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現代人常常三餐飲食不均衡，又攝取過多的精緻澱粉，讓不少人在煮飯時改用混合多種雜糧的五穀米，藉此幫助維持身體健康與減肥塑身。但目前市面上的產品眾多，走進全聯等超市就會見到琳瑯滿目的五穀米與多穀米，難免令人一時之間不該如何挑選，也對於五股米的熱量、用電鍋的煮法、加水的比例等細節感到疑惑。
為此，這篇文章會實際訪問專攻減重領域的安營養師，深入探討如何選擇適合的五穀米，並說明五穀米該怎麼煮才好吃。此外，也將以人氣商品排行榜的形式為大家推薦多款五穀米，這些商品都可以在 momo購物網、Yahoo購物中心等平台上購買。歡迎參考並比較個商品的功能和價格，希望對您的挑選有幫助！
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什麼是五穀米？有什麼好處？
五穀米意即含有5種穀類的米，也能作為混合多種全穀雜糧的米的統稱。由於全穀雜糧的精緻化程度較低，許多還會保留米糠層和胚芽，因此比精緻白米含有更多膳食纖維、維生素B群和礦物質等營養，可供一般人作為日常飲食的主食。而根據穀類的種類，每一款五穀米商品所含的確切營養素與維他命也會有所不同。
五穀米的選購要點
認識完五穀米之後，接著就要為各位介紹選購時該注意的重點，以便找出最符合自身需求的一款。
根據需求與身體狀況選擇主要成分
如上所述，每一款五穀米所含的穀物雜糧各有所異，而以下便將說明各種穀類的營養價值與適合食用的對象。
便秘、減重或三高族群都適合蕎麥、糙米、藜麥等成分
無論是容易脹氣、便秘、消化不良、想減重還是有三高問題的人，都可選含有蕎麥、糙米、藜麥、薏仁、玄米、燕麥的配方。這些穀物的膳食纖維含量都很高，不但有助於降低三高指數，還能促進腸胃蠕動、增加飽足感，並在腸道內培養稱為短鏈脂肪酸的好菌，進而改善腸胃道的環境。
其中，蕎麥還富含維他命B群，糙米則有維他命B1，皆對控制血糖有所助益。而燕麥也具有能刺激免疫系統多醣體，有望藉此促進身體健康。除此之外，亦可參考含水溶性膳食纖維小麥與裸麥。
保養皮膚可參考薏仁、黑豆、小米、高粱
對於以養顏美容為訴求的人來說，則能藉由薏仁達到消水腫與美白的作用。此外，黑豆中的植物性雌激素能幫助皮膚變得光滑、小米的維他命A 有修復皮膚黏膜的功能，還有高粱能透過礦物質與維他命E 帶來抗氧化作用，進而能保養皮膚與血管。
舒緩眼睛疲勞則以紫米、黑米、黑豆、紅豆為佳
如果日常生活中常因用眼過度、長時間觀看3C 電子產品，而感到眼睛乾澀疲勞，就能選含有花青素的紫米、黑米、黑豆、紅豆的五穀米加以改善。同時，也能參考玉米與小米，其含有能保養眼部視覺神經的葉黃素與維他命A，而小米還能預防夜盲症與乾眼症。
素食者能以莧籽與藜麥補充營養
蛋白質是對人體相當重要的關鍵營養素，但許多人平日飲食難以吃到足夠的份量，尤其是素食者更可能有攝取不足的狀況。有鑒於此，就能選擇添加藜麥與莧籽的五穀米，這兩種穀類的蛋白質與維他命B群含量豐富，可藉此補足所缺。不僅如此，莧籽中富含人體必須的胺基酸，且碳水化合物含量較低，可說是好處相當多。
希望口感與白米相近可先避開麥類
針對剛開始從白米改為吃五穀米的人，在還不習慣雜糧偏硬口感的階段，可以選擇吃起來相對軟Q、近似於白米的穀類，例如薏仁、紅豆或綠豆，並避開富有嚼勁的藜麥、小麥等麥類。同時，也能依照個人的口感喜好來挑選所含的穀物種類。
方便烹煮以無需浸泡的小包裝為主
隨著食品技術的進步，現在市面上能夠找到經過特殊處理的五穀米。此類產品在拆開後無需清洗、浸泡就能直接烹煮，可省下許多時間。有些款式還會以小包裝分裝，並附上烹煮的建議步驟、份量與水的比例，如此一來即可在忙碌時快速準備一餐。唯獨少數免浸泡的米飯口感可能較硬，且通常價格會比大包裝稍貴一些，大家可視預算與需求加以決定。
確認ISO、HACCP以及CAS良質米標章
凡是在購買食品的時候，都能認明保障製造管理品質穩定的 ISO 國際認證、以及食品安全控管標章 HACCP。此外，潔淨標章與 Clean Label 慈悅標章代表沒有對人體有害的添加物，產銷履歷標章則會紀錄整個生產過程，並公布於台灣農業產品網站供消費者查詢。
而針對五穀米產品，還可特別參考 CAS 良質米標章，其會根據農委會的規定，針對稻米的外觀與雜質等品質項目進行評等，而1等米即為最佳等級。另外，台灣米標章則是證明為100％台灣製造生產。
1: 五榖米
經濟實惠，營養不打折扣
馬玉山堅持「全穀惟養、自然養生」的理念，滿足了消費者對於健康的需求。而此款商品以十一種天然穀類製成，包括高粱仁、燕麥、薏仁等純淨優質的食材，除了滿足身體營養所需，通過農藥殘留檢驗更令消費者吃得安心。此外，成分中添加的獨特風味蕎麥，更含有優良植物性蛋白質、菸鹼酸、膳食纖維等多種營養。不僅具備高營養價值，這款商品在價格上也相對實惠，十分推薦小資族選購。
| 種類 | 五穀米、小米 |
|---|---|
| 品種 | - |
| 含穀類 | 小米、高粱仁、燕麥、紫米、糙米、薏仁、蕎麥、大麥仁、燕麥片、紅小麥、芡實 |
| 產地 | 臺灣、泰國、印度、美國、智利、俄羅斯、中國、澳洲 |
| 栽種方式 | 農藥殘留檢驗合格 |
| 混合米 | × |
| 免洗 | × |
| 免浸泡 | ✓ |
| 內容量 | 3kg |
| 小包裝 | × |
| 放射性物質檢查 | - |
| 有機栽培 | |
| CAS良質米認證 | |
| 產銷履歷 | |
| 臺灣米標章 | |
| ISO 國際認證 | |
| HACCP食品安全控管標章 | |
| 潔淨標章 | ✓ |
| Clean Label 慈悅標章 | ✓ |
| CNS等級 | - |
| 保存期限 | 18個月 |
2: 免浸泡7+纖蔬花米穀飯
享受每一口多穀健康，飽足感營養兼具
這款來自大品牌桂格的五穀米結合了營養與便利，除了以650g 中小包裝設計，還透過獨特的蒸煮技術，使得煮飯變得簡單快速，不需清洗浸泡即能放入電鍋蒸煮，並且特別添加屬於十字花科蔬菜的綠花椰菜，增加了膳食纖維的攝取。其口感特別，可與白米一起混合烹煮，增加適口性，對於追求蔬菜量與健康飲食的讀者們來說，是值得嘗試的新體驗。
| 種類 | 糙米、發芽米 |
|---|---|
| 品種 | - |
| 含穀類 | 燕麥、糙米、紫米、大麥、紅藜麥、紅扁豆 |
| 產地 | 臺灣、中國、加拿大、澳洲、秘魯 |
| 栽種方式 | - |
| 混合米 | × |
| 免洗 | ✓ |
| 免浸泡 | ✓ |
| 內容量 | 0.65kg |
| 小包裝 | ✓ |
| 放射性物質檢查 | |
| 有機栽培 | |
| CAS良質米認證 | |
| 產銷履歷 | |
| 臺灣米標章 | |
| ISO 國際認證 | |
| HACCP食品安全控管標章 | |
| 潔淨標章 | |
| Clean Label 慈悅標章 | |
| CNS等級 | - |
| 保存期限 | 1年 |
3: 天然十穀米
養生十穀米，為忙碌生活補充營養
這款多穀米不僅以豐富又天然的穀物補充了忙碌現代人所需纖維，其良好的配方比例更帶來合適的營養攝取。另外，內含的燕麥成分更是對促進新陳代謝與腸道消化有益。而若採用包裝上所推薦的比例來烹調，在品嚐到原始穀物營養與香氣的同時，也可以享受到米飯的柔軟度。儘管初次轉換時可能需要適應一下口感，但其實惠的價格與便利的購買方式，讓多穀米也可以輕鬆成為日常飲食的優良選擇。
| 種類 | 糙米、小米 |
|---|---|
| 品種 | - |
| 含穀類 | 小米、燕麥、糙米、蕎麥、紫米、白麥、大麥仁、麥片、紅扁豆、紅薏仁、綠豆 |
| 產地 | 臺灣、泰國、美國、俄羅斯、澳洲、中國、緬甸 |
| 栽種方式 | - |
| 混合米 | × |
| 免洗 | × |
| 免浸泡 | × |
| 內容量 | 1.2kg |
| 小包裝 | × |
| 放射性物質檢查 | |
| 有機栽培 | |
| CAS良質米認證 | |
| 產銷履歷 | |
| 臺灣米標章 | |
| ISO 國際認證 | ✓ |
| HACCP食品安全控管標章 | ✓ |
| 潔淨標章 | |
| Clean Label 慈悅標章 | |
| CNS等級 | - |
| 保存期限 | 2年 |
4: 有機藜麥八寶米
有機耕作，擁有豐富層次口感
此款由米森推出的多穀米，食材來自堅持有機耕作的農園並通過了農藥殘留的檢驗，讓食用上更加安心。此外，其結合了具高蛋白質的安地斯山紅藜麥及多種穀物，不僅擁有獨特細膩的風味、豐富層次的口感，更提供了多方位的營養供給。不只如此，其包裝亦採用便於使用與保存的夾鏈袋。推薦給希望可同時攝取良好蛋白質與多元營養素的素食者及讀者們。
| 種類 | 糙米、小米 |
|---|---|
| 品種 | - |
| 含穀類 | 小米、糙米、蕎麥、燕麥、黑麥仁、珍珠大麥、紅扁豆、紅藜麥 |
| 產地 | 臺灣、土耳其、美國、芬蘭、澳洲、玻利維亞 |
| 栽種方式 | 不使用農藥 |
| 混合米 | × |
| 免洗 | × |
| 免浸泡 | × |
| 內容量 | 0.9kg |
| 小包裝 | × |
| 放射性物質檢查 | |
| 有機栽培 | ✓ |
| CAS良質米認證 | |
| 產銷履歷 | |
| 臺灣米標章 | |
| ISO 國際認證 | |
| HACCP食品安全控管標章 | |
| 潔淨標章 | |
| Clean Label 慈悅標章 | |
| CNS等級 | - |
| 保存期限 | 1年 |
5: 多穀米
價格實惠，獨特技術留住食材新鮮度
由宜蘭冬山農會所出產的這款多穀米，採用獨特的冷藏儲存技術及結合多種精選雜糧配方，不僅留住了穀類本身的新鮮度，也增加了作為主食的營養素攝取。而除了價格相當實惠，其也有可一次訂購多包的選項，對於家庭成員較多、需要大量採買的消費者來說，是高 CP值的選擇。不過也因為沒有小包裝，對於食用份量不多的人可能就不那麼合適。但整體而言，仍是一款性價比相當高、配方豐富的多穀米。
| 種類 | 多穀米 |
|---|---|
| 品種 | - |
| 含穀類 | - |
| 產地 | 宜蘭 |
| 栽種方式 | - |
| 混合米 | × |
| 免洗 | × |
| 免浸泡 | × |
| 內容量 | 2kg |
| 小包裝 | × |
| 放射性物質檢查 | |
| 有機栽培 | |
| CAS良質米認證 | |
| 產銷履歷 | |
| 臺灣米標章 | |
| ISO 國際認證 | |
| HACCP食品安全控管標章 | |
| 潔淨標章 | |
| Clean Label 慈悅標章 | |
| CNS等級 | - |
| 保存期限 | 6個月 |
6: 十七穀米
製程中絕不落地的潔淨穀物，食用更安心
來自台灣的包裝米品牌三好米，旗下這款商品主打由十七種穀物為原物料，並以專業技術與根據各穀物之特性研磨調配而成。在成分選用上，其以糙米為基底，再混合紅藜麥等多種穀類，含有相當豐富的蛋白質與膳食纖維，可一次攝取多種營養素，且僅需浸泡約半小時便可放入電鍋蒸煮。推薦給生活忙碌、想一次補充多元營養成分的讀者們。
| 種類 | 糙米、小米 |
|---|---|
| 品種 | 蓬萊糙米、秈稻糙米 |
| 含穀類 | 小米、黑豆、高粱、燕麥、紫米、糙米、蕎麥、紅豆、小米、黑豆、高粱、燕麥、紫米、糙米、蕎麥、大麥仁、紅小麥、綠豆、黃豌豆仁、米豆、紅藜麥 |
| 產地 | 臺灣、澳洲、緬甸、荷蘭、中國、馬來西亞、泰國、美國、加拿大、印度、祕魯、智利、英國 |
| 栽種方式 | - |
| 混合米 | × |
| 免洗 | |
| 免浸泡 | × |
| 內容量 | 1.2kg |
| 小包裝 | × |
| 放射性物質檢查 | |
| 有機栽培 | |
| CAS良質米認證 | |
| 產銷履歷 | |
| 臺灣米標章 | |
| ISO 國際認證 | ✓ |
| HACCP食品安全控管標章 | ✓ |
| 潔淨標章 | |
| Clean Label 慈悅標章 | |
| CNS等級 | - |
| 保存期限 | 1年 |
7: 十穀米
散發自然食材香氣，讓每一餐營養滿分
此款由紅布朗推出的多穀米，成分以超過五種的穀類所組成，在經過一段時間的清洗、浸泡與烹煮過後，帶出的自然食材香氣、多樣化且鬆軟的口感，相當好入口。不只如此，其還經過黃麴毒素檢驗與採用便利的夾鏈袋包裝，食用上安心外更便於儲存。其豐富的穀物營養與便利包裝，推薦給重視食品安全度、希望同時攝取多種穀物營養的讀者們。
| 種類 | 糙米、小米 |
|---|---|
| 品種 | - |
| 含穀類 | 小米、黑米、糙米、薏仁、蕎麥、高粱、黑麥粒、紫山藥丁、紅扁豆、紅米、蓮子、珍珠米、小麥、綠豆仁 |
| 產地 | 臺灣、芬蘭、中國、越南、寮國、加拿大、荷蘭、澳洲、緬甸 |
| 栽種方式 | - |
| 混合米 | × |
| 免洗 | × |
| 免浸泡 | × |
| 內容量 | 0.9kg |
| 小包裝 | × |
| 放射性物質檢查 | |
| 有機栽培 | |
| CAS良質米認證 | |
| 產銷履歷 | |
| 臺灣米標章 | |
| ISO 國際認證 | ✓ |
| HACCP食品安全控管標章 | ✓ |
| 潔淨標章 | |
| Clean Label 慈悅標章 | |
| CNS等級 | - |
| 保存期限 | 1年 |
8: 高纖穀糧
嚴格把關，來自草屯的天然好滋味
來自號稱南投縣「大米倉」草屯鎮的這款高纖穀糧，選用了黑糯糙米、雪蓮子、高粱等多種對人體有益的養生穀物，並以嚴格的口味品評把關食用體驗，讓消費者吃下美味的同時也可增加營養攝取。不過這款五穀米相較其他品牌價位上偏高，但對於重視食用口感及想支持農會產品的讀者們，亦是可列入考慮的不錯選擇。
| 種類 | 糙米、糯米 |
|---|---|
| 品種 | - |
| 含穀類 | 高粱、燕麥、紫米、糙米、蕎麥、雪蓮子、綠豆、大麥仁、紅扁豆、米豆、紅小麥 |
| 產地 | 臺灣 |
| 栽種方式 | - |
| 混合米 | × |
| 免洗 | - |
| 免浸泡 | - |
| 內容量 | 0.9kg |
| 小包裝 | × |
| 放射性物質檢查 | |
| 有機栽培 | |
| CAS良質米認證 | |
| 產銷履歷 | |
| 臺灣米標章 | |
| ISO 國際認證 | |
| HACCP食品安全控管標章 | |
| 潔淨標章 | |
| Clean Label 慈悅標章 | |
| CNS等級 | - |
| 保存期限 | 1年 |
9: 日本21穀蒟蒻米
多達21種日本穀物一次補足各種營養
- 內含多達21種日本國產的優良穀物，一次補足各種營養。
- 共有4種豆類、4種麥類、4種雜穀與9種米類。
- 再加入來自日本金澤老店所專門研發製作的蒟蒻米。
| 種類 | 糙米、小米、糯米、梗米 |
|---|---|
| 品種 | 蓬萊米（粳米） |
| 含穀類 | 小米、黑豆、黑米、紅豆、黃豆、青豆、高粱、薏仁、糙米、圓大麥、糯大麥、米粒大麥、胚芽押大麥、玉米等 |
| 產地 | 日本 |
| 栽種方式 | - |
| 混合米 | × |
| 免洗 | ✓ |
| 免浸泡 | ✓ |
| 內容量 | 0.18kg |
| 小包裝 | ✓ |
| 放射性物質檢查 | |
| 有機栽培 | |
| CAS良質米認證 | |
| 產銷履歷 | |
| 臺灣米標章 | |
| ISO 國際認證 | |
| HACCP食品安全控管標章 | |
| 潔淨標章 | |
| Clean Label 慈悅標章 | |
| CNS等級 | - |
| 保存期限 | 1年 |
10: 越光十穀米
兼具營養與美味，吃飯也能很講究
此款將十種穀物以黃金比例混合而成，且未經過精緻處理，因而保留了食材原有的營養價值。在食材上其選用了高粱米、紅扁豆、紅小麥等多種有益人體健康的雜糧，其中更以嚴選越光糙米作為主原料，為整體口感增加不少。不只如此，除了可依口感自行選擇是否需要浸泡外，其還在嚴格的品管下通過多項檢測，並以真空脫氧的狀態來預防蟲害，品質穩定有保障，是一款連營養師都推薦的良品。
| 種類 | 糙米 |
|---|---|
| 品種 | 越光米 |
| 含穀類 | 高粱、燕麥、紫米、蕎麥、紅米、綠豆仁、紅扁豆、紅麥、麥片 |
| 產地 | 臺灣、智利、印度、澳洲、俄羅斯、緬甸 |
| 栽種方式 | - |
| 混合米 | × |
| 免洗 | × |
| 免浸泡 | × |
| 內容量 | 1kg |
| 小包裝 | × |
| 放射性物質檢查 | |
| 有機栽培 | |
| CAS良質米認證 | |
| 產銷履歷 | ✓ |
| 臺灣米標章 | ✓ |
| ISO 國際認證 | ✓ |
| HACCP食品安全控管標章 | ✓ |
| 潔淨標章 | |
| Clean Label 慈悅標章 | |
| CNS等級 | 1等米 |
| 保存期限 | 1年 |
五穀米的煮法
由於每一款五穀米所含的穀物種類不同，因此浸泡的時間與水的比例也會隨之有所差異，烹煮時必須根據商品包裝上的建議說明為佳。而除了直接煮飯當作主食之外，五穀米其實也能做為配料。以下就要教大家如何利用五穀米變化出更多美味的食譜，有興趣的讀者們務必嘗試看看。
當成炒菜的配料，更添豐富美味
將喜歡的蔬菜或海鮮炒至七、八分熟後，再加入浸泡好的五穀米一起翻炒，即可製成蔬菜海鮮雜炊。加入雜糧不僅能增加份量，口感也會變得豐富，十分適合用於減重食譜之中。對於想要追求更多層次口感的人，不妨額外添加更多燕麥。燕麥不僅單用熱水沖泡就能直接食用，用於炒菜、煮粥都很方便，更是富含膳食纖維，可說是減重族群的良伴。
加入湯品中，有助於增加飽足感
在湯品裡加入五穀米能增添湯的濃稠度，喝起來特別有飽足感，且作法非常簡單，只要將五穀米以電鍋蒸煮之後，加入市售的即溶湯包中一起沖泡，就能完成美味又營養的一餐，當單身族想要簡單料理三餐時便能派上用場。
水煮後與沙拉拌勻，簡單又營養
想要簡單煮、輕鬆吃，同時吸收各種營養的話，建議可將五穀米煮熟後，與各種喜歡的生菜一起拌勻，便輕鬆完成一道健康又有飽足感的沙拉。若想要進一步吃得豐富可口一些，還能添加各種堅果或亞麻籽，可謂是減重界中相當具有魅力的一道食譜。
什麼人不建議吃五穀米？
由於五穀米的鉀與磷含量比白米多，因此代謝不佳的腎臟病友建議先諮詢醫師以策萬全。再者，消化不佳的人也要控制食用量，以防膳食纖維攝取過多導致腸胃不適。最後，對麩質過敏的人除了要避開小麥與大麥，還要留意燕麥的產線也有遭到小麥、大麥污染的風險。