孕中後期只須增加300卡熱量
自從懷孕後,晚上肚子好餓,不知不覺越吃越多,可以嗎?親愛的孕媽咪,雖然肚子裡孕育一個小寶貝,但絕對不能攝取太多的熱量喔!亞洲大學附屬醫院營養師施淑惠指出,懷孕初期的建議熱量跟孕前一樣,不須要改變;而中後期開始,每日可增加300大卡熱量,所以可以在早餐、午餐、晚餐後多攝取一道100大卡的點心。而宵夜係指與前一餐間隔1個小時的晚餐後點心,約等於100大卡的熱量,比正餐的量少一點。
三餐吃得夠,宵夜不一定要吃
實際上,如果白天三餐吃得足、熱量夠,宵夜不一定要吃,但若三餐攝食量不多,睡前有點餓,或習慣性不太吃正餐,孕媽咪可吃一點宵夜沒關係。然而,若是日間進食已很多,又接續吃過多宵夜,可能會導致孕媽咪體重過重、胎兒太大,生產時不好生。施淑惠營養師建議,孕媽咪懷孕初期體重增加1至2公斤、中期5公斤、後期5至6公斤即可,若增加幅度能保持在這個範圍內,孕期飲食可繼續正常吃。
晚上想吃宵夜,6種食物不要碰
當然,晚上容易肚子餓,是多數孕媽咪常面臨的難題,施淑惠營養師叮嚀,宵夜最好吃天然、烹調簡單的食物,以免對母體和胎兒造成負擔。
種類1:油炸類:鹽酥雞
油炸類食物熱量高、營養價值低,盡量不要吃。
種類2:零食類:洋芋片
洋芋片屬於油炸類食物,如果真的很想吃零食,選擇蘇打餅乾相對較健康,但不要挑太鹹的口味,因為懷孕中後期吃得太重口味、太鹹,水份積在體內,容易引起水腫。
種類3:精緻糖類:鳳梨酥
甜食如鳳梨酥,十分不建議孕媽咪食用,因為精緻糖類食物對血糖的波動較大,會使血糖快速上升,如果孕婦本身血糖控制較不好,可能有引起妊娠糖尿病的風險。
若真的想吃甜食當宵夜,可選擇不加奶油、較不甜的清蛋糕,並搭配一杯牛奶。而奶油多、熱量高的甜食便不適合孕婦。
種類4:含糖飲料:珍珠奶茶
含高糖、反式脂肪的珍珠奶茶,孕期應少喝。
種類5:醃漬品食物
孕媽咪中後期容易水腫,醃漬品食物的口味較重、較鹹,吃多更容易造成水腫的狀況。
種類6:咖啡因飲品
晚上別喝含咖啡因的飲品,除了會讓孕媽咪睡不著外,也會讓寶寶在媽咪肚子裡受到刺激,容易躁動不安。
8樣填胃小點心,健康不發胖
孕媽咪在三孕期可吃哪些對母體有好處、胎兒有幫助的宵夜小點心呢?
牛奶(1杯)
施淑惠營養師強調,喝牛奶能補充鈣質,可加入麥片一起吃,具纖維質能增加飽足感。孕媽咪缺鈣,可能有半夜抽筋問題,鈣質能幫助入睡、緩和神經緊張。中標:豆漿(1杯)
豆漿和牛奶含豐富蛋白質,能有飽足感,也富含卵磷脂,有助於胎兒神經系統和腦部發育。
優酪乳、優格(1杯)
優酪乳與優格可補充鈣質,懷孕中後期有便秘問題,也能幫助排便順暢。
水果(1份)
水果一份為柳丁1顆、奇異果1顆、小蘋果1顆、大蘋果0.5顆、葡萄8顆等。如果孕媽咪體重增加超過預期,但又感到飢餓,宵夜可考慮吃大番茄,因大番茄熱量較低算蔬菜;或是青菜類,如燙滷青菜、菇類、海帶等,並注意不要太鹹、別沾太多醬,也不要喝滷味和火鍋的湯汁,否則身體易水腫。
綜合堅果(1至2湯匙)
綜合堅果含維他命E、抗氧化物,以及身體所需礦物質。
茶葉 蛋、水煮蛋(1顆)
施淑惠營養師表示,懷孕期間須要多攝取的營養素為碘、葉酸和鐵,碘的部分可吃海帶類;葉酸部分,深綠色蔬菜、豆製品、瘦肉都可攝取;而補充鐵的部分,可多吃深綠色蔬菜、全穀類、蛋黃。晚上肚子餓的時候,宵夜可吃一顆茶葉蛋或水煮蛋,熱量約75卡。
小米粥、糙米粥(1碗)
小米粥和糙米粥是全穀類食物,可補充鐵。
五穀雜糧麵包(1個)
宵夜可吃一片五穀雜糧吐司或麵包,不但有飽足感,同時能攝取鐵和纖維質,可補充身體所需營養素。
諮詢營養師 / 施淑惠
經歷:佛教大林慈濟醫院營養師、后里國中駐校營養師、台北榮總研究助理
現任:亞洲大學附設醫院營養師
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