【型男健身】鍛鍊結實二頭肌！26個動作讓你操爆出健壯手臂！（下）

14.躺姿滑輪下拉

如何做：將長凳置於滑輪握把下方並躺下，接著下拉到額頭上方。注意維持肩膀位置，用二頭肌來施力。

15.開掌機械式二頭彎舉

如何做：像平常做二頭肌機械式器材一樣，只是不要用手指握住，而是單用手掌就好，如此一來你會更集中施力於二頭肌。

16.反手引體向上

比起正手，反手引體向上使用了更多二頭肌的力量。

如何做：雙手與肩同寬拉到單槓上，保持腹肌、臀肌等全身肌肉緊繃，向下和向後擠壓肩胛骨，並上拉讓頭超過單槓的高度。

17.離心式反向引體向上

如果你很不會做把自己拉上去的引體向上，那麼不仿試試反向動作吧！

如何做：站在單槓下方的箱子或長凳上，向上跳到下巴過槓並抓住桿子，然後花約3~5秒的時間慢慢降低身體。

18.停頓式引體向上

學會了以上兩種，接著進行更進階的「停頓式」。

如何做：上拉至下巴過槓後，慢慢下降到手臂成90度角的位置，暫停1~2秒，再上拉至最高點，最後慢慢下降。

19.坐姿划船

划船是鍛鍊背部肌肉的常見動作，但也會運用到你的肱二頭肌。

如何做：坐在划船機前，雙手放鬆深植握著把手，勿將手肘鎖實，膝蓋微彎，腰背挺直。將把手拉向自己胸前，直至肘關節到90度左右，停頓一秒後返回起始位置。

20.俯身槓鈴划船

如何做：雙手抓住槓鈴，超過肩寬，彎曲臀部和膝蓋好支撐腹部，接著將槓鈴上拉，在最頂點時收起肩胛，手肘在身體軀幹後。

下一頁，更多操爆「二頭肌」的訓練動作！

21.伏地啞鈴錘式二頭彎舉

如何做：以伏地挺身的姿勢雙手抓住一對啞鈴，接著在保持上手臂位置的情況下，一次單邊進行錘式彎舉。

22.分腿蹲啞鈴彎舉

如何做：雙手拿一對啞鈴，垂放於身體兩側，然後進行雙腳一前一後站立動作，同時將雙手啞鈴彎舉至肩膀上方。

23.蹲姿專注二頭彎舉

如何做：雙腳張開，臀部向後蹲下，使大腿與地面平行。然後進行專注二頭彎舉，要注意的是，一樣要讓雙手肘部壓在大腿內側。

24.啞鈴肩上農夫走路

如何做：雙手抓住一對啞鈴舉起，一邊啞鈴的頭靠在肩膀上，然後進行農夫走路。

25.啞鈴高翻

如何做：膝蓋微彎，屁股向後，雙手拿啞鈴置於膝蓋水平做準備。接著向前推臀部時，利用瞬間爆炸性的力量，將啞鈴向上拉至肩膀處抓住，最後再回到起始位置。

26.反向划船

如何做：躺在橫槓下方，雙手與肩同寬抓住橫槓，雙臂完全伸直，手掌面向自己。接著向上拉起身體，胸部碰到橫槓，腳跟貼地為支點。需注意的是，從頭到腳你的身體應該形成一條直線。

source：Men's Health

【延伸閱讀】

男生健身好處多多，桃花運、性福一次都到手？

內側胸肌總是很難練？這 5 個動作讓你操爆出厚實胸膛！

誰說男人不可以鍛鍊「性感翹臀」？厚實闊背肌從今天開始！