這不是練腿，是「炸腿」了吧？巨石強森的「腿部訓練」健身清單大公開！

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根據教練的分享，巨石強森 大概每二到三週會調整一次清單，以有效刺激他的肌肉。

#1：Hip Thrusts

若直白翻譯，是「臀推」的意思。其實這個動作在女生圈也是流行，常常能看到女藝人公開自己在健身房進行這個動作，畢竟現代人長期久坐，屁股也缺乏運動，容易體脂過高，偏偏臀部肌肉並不發達，所以脂肪會堆積在臀部，導致臀形鬆垮。

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Hip Thrusts 看起來雖然只是簡單的將屁股上頂，但實際不僅能刺激臀肌的發展，還能訓練軀幹的穩定（是投資報酬率非常高的動作）。

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這動作大多會配合槓鈴進行，據教練所說，巨石強森 在這動作中的推重重量大約是450磅。

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教練說因為 巨石強森 過去有過足球、摔角的經歷，所以他的背部與膝蓋都有舊傷，而 Hip Thrusts 動作對他來說是個非常關鍵的訓練（也會作為熱身的開場動作），u因為這個動作同時也有助於「平衡」肌肉。

在進行這組動作時，每組為8-12下，最後以5秒保持靜止狀態做舒緩，共進行4組。

#2：Leg Press

在 Hip Thrusts 之後，會安排 Leg Press 做為下一個動作，雖然大家可能會疑惑 巨石強森 大可以緊接著做更高難度的動作，怎麼會想把 Leg Press 置入於清單中？

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教練提到，因為 巨石強森 是演員也是動作戲明星的關係，所以若緊接進行例如硬舉500-600磅的動作，對他的神經系統來說會一下子過於吃力，也可能導致他在工作上有失常的可能。

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而 Leg Press 相對是屬於安全性較高的動作，主要是使用「蹬腿機」，而這對於新手來說也是容易上手的動作，你只需要選擇適合重量，配合呼吐氣，做腳部的推力，每組約8-12下，每次執行3-4組。

下一頁，巨石強森 的實錄短片真的太強！

#3：Safety Bar Squat with ChaINS

這個動作是槓鈴的延伸動作，在這機器上有兩個與槓鈴桿垂直的手柄，讓你在使用槓鈴時同步進行深蹲，而使用者可以手握手柄，提高安全性，因此稱做「Safety Bar Squat」。

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而 巨石強森 使用的除了 Safety Bar Squat 之外，還搭配了「Chains（鏈條）」來增加重量，每祖約10-12下，每次進行3-4組。看看 巨石強森 吃力的表情，你大概可以想像他的負重有多壯觀。

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教練也說了，他們偏好在兩個動作間「休息時間縮短」，大概是兩組間只需要一分鐘至一分半的休息時間。而這技巧也能有效的讓腿部肌肉發展得更好，效果明顯。

#4：WalKING Lunges

在腿部訓練的最後，會安排 Walking Lunges 做為結尾，但這不只是簡單的弓步運動而已，他會使用 Chains 做負重，同時拉長蹲下的時間。

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而 巨石強森 的做法是，一開始負重所有的 Chains 重量，每進行10下之後，拿掉一條 Chains，最後會以「完全不負重」的狀態做 Walking Lunges，也順便達到舒緩的效果。

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雖然 巨石強森 的腿部訓練清單看起來只有4項，但這份清單包含熱身，足以進行一個半小時（而且中間休息時間還很短）。

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最後，教練也說了，很多人會把「健身」定義錯誤，並不是越重越好，而是正確的「強度」。也呼籲大家一定要注意中間的「休息時間」，簡單來說就是：讓休息時間縮短，肌肉會更有效果！

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