10天擺脫膝蓋痛：不開刀、不手術！3大鍛鍊操 × 5大運動法，專業治療師的膝蓋自癒重生計劃
商品描述
作者：高田祐希 出版社：采實文化 出版日：1091126 ISBN：9789865072216 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 不開刀、不手術 3大鍛鍊操 × 5大運動法，治療師獨創的居家復健 10天逆轉膝蓋痛的自癒重生計劃 本書適合哪些人？ 1. 退化性關節炎患者 2. 膝蓋受過外傷、運動傷害者 3. 長期膝痛不適者 4. 雙腳無力者 5. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者 6. 長期穿高跟鞋者 7. 運動量不足、身體水腫、體型肥胖者 8. 無法順暢下蹲、站起者 ◎3大鍛鍊操，讓膝蓋疼痛消除 【鍛鍊1】訓練腿後側，讓偷懶荒廢的肌肉開始工作 容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，只要強化這些部位的肌肉，就能夠消除膝蓋痛！ 【鍛鍊2】依照骨盆位置，改變運動姿勢 骨盆前傾和後傾，都會影響腿形、造成膝蓋疼痛。骨盆後傾的人，做運動時要抬臀、挺胸；前傾的人要壓臀、縮腹，才是改善膝痛的有效鍛鍊。 【鍛鍊3】訓練腳掌，讓足底有立起全身的力量 足部要承擔全身重量，卻很容易被忽略，以致於功能失衡也不自知。訓練腳底肌肉，讓後腳跟有力，雙腿也會更加有力量。 ◎5大運動法，逆轉多年膝蓋無力不適 許多膝蓋痛的人，因為害怕疼痛加劇而避免做某些動作，卻因此造成肌肉使用頻率減少，形成惡性循環。治療師親身實證，設計出五大運動法，簡單和緩的重啟身體動作功能，十天即能看見改善效果。 1. 伸展腳趾運動：讓腳趾不彎曲，足弓不踏陷，讓雙腳變有力。 2. 內收肌運動：鍛鍊內收肌，打造夾住的力量。 3. 伸展髖關節：初期的膝蓋痛，只要伸展書中四種髖關節運動就能夠完全改善！ 4. 鍛鍊踢力：踢力強，就能俐落撐起下半身肌力，藉「踢」來強化身體後側的肌肉。 5. 側抬腿運動：訓練膝蓋穩定度，膝蓋就不會搖晃。 本書特色 1. 圖解示範：超過100張的真人實際示範圖，步驟詳細，人人在家就可以跟著練。 2. 獨創工法：治療師以親身經驗與多年研究，創立一套有效改善膝痛的運動法。 3. 中西合璧：從肌肉骨骼的角度改善膝痛原因，並結合穴道按摩的輔助。 作者簡介 譯者介紹 目錄 前言 半月板損傷造成膝蓋「卡住」 終究還是發生膝蓋痛 膝蓋發腫 骨科就醫 膝蓋再度發腫 抽水治療 自己擺脫膝蓋疼痛 第1章 自我檢視膝蓋不適問題 診斷膝蓋疼痛等級 膝蓋疼痛的等級 肌肉的可塑性 確認是否為退化性關節炎好發族群 何謂XO型腿？ 小單元①年齡增長與步幅的關係 第2章 改善膝蓋痛前的注意事項 膝蓋痛的根源 打造筆直漂亮的雙腿，改善膝蓋痛 醫院未說明的緊急處置 先確認「發炎五症狀」 西醫與中醫的思維差異 膝蓋發腫積水時先冰敷 膝蓋疼痛發腫嚴重時，立即暫停劇烈運動 小單元②膝蓋痛相關疾病 第3章 改善膝痛的原則與3大鍛鍊 正確使用身體，消除膝蓋痛 欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉 強化肌肉的「伸縮」 小單元③長者不耐搖晃 【原則】判斷骨盆為前傾或後傾 後腳跟著地蹲下的測試 檢查自己的蹲姿 腹部肥胖者不擅長下壓臀部 【基礎1】打造抬起腳心的力量 身體後側用力能減少膝蓋的負擔 抬起腳趾，站起坐下 膝蓋尚未變形前，鍛鍊身體後側肌肉 何謂「足部收束」？ 足弓的重要性 足部收束可幫助腳踝穩定 小單元④有效改善膝蓋痛的飲食 【基礎2】打造大腿朝外轉動的力量 鍛鍊膕肌的4個方法 小單元⑤進一步解說膕肌 【基礎3】打造立起後腳跟的力量 將後腳跟骨頭調至正確位置 我能在10天內治好膝蓋痛的原因 第4章 讓膝... 自序／導讀 自己擺脫膝蓋疼痛 嘗試自己改善的機會降臨了。 原本我的腿形就不直了，雖然已經比以前好很多，但還是看得出O型腿，稍不留意膝蓋就會往外打開。骨盆後傾，脊椎幾乎沒有彎曲，另外還有拇指外翻、闊跖足與莫頓氏神經瘤（Intermetatarsal，足部中趾、無名趾根部會痛的疾病）。體型會表現出重心位置、身體運動方式等，也能夠看出常用與不常用的肌肉。所以我不禁思考，如果鍛鍊比較弱的肌肉，是否有辦法改善疼痛與消腫呢？ 於是我便認真鍛鍊看看，沒想到真的改善了！膝蓋的積水消失了，長時間持續的疼痛與發腫也不見了。就算打網球時奮力地到處跑，一直到隔天早上都還沒有復發。就算稍微勉強自己多穿一下偏高的高跟鞋，穿到稍微有點疼痛時，只要再佐以適度的運動很快就恢復了。 我發現「讓膝蓋不再疼痛的身體運動基本方法」。發現這個方法後，無論面對什麼樣的狀況，我都能夠應付自如並放心運動身體，不再害怕搭電車、巴士或是任何外出得做的動作，也更有意欲完成必須經常坐下起身等的家事。事實上我最喜歡的園藝，因為經常蹲下，做出扭轉膝蓋的動作，這才是對膝蓋造成最大負擔的事情。多虧了這個方法，我現在已經能夠輕鬆進行了。此外有過膝蓋狀況不好的經驗後，我終於明白為什麼長者搭電車或搭巴士等人擠人的交通工具時，會很容易撞過來了。 骨科的治療對症狀嚴重的患者來說，擁有非常棒的效果。但是有些人還沒嚴重到需要動手術的程度，只是想要在惡化前想辦法改善，骨科醫師自然沒辦法給予這些患者太高規格的治療。此外西醫與中醫口徑一致的說法，都是患者也必須自行努力才行。也就是說，想在惡化之前改善的話就只能鍛鍊身體了。 會導致膝蓋痛的疾病有許多種，其中很多都容易被誤認為退化性關節炎，所以為了兼顧安心與安全，請勿自行判斷，首先仍應前往骨科接受X光或MRI檢查，確認膝蓋的當前狀況。確認之後就請對自己發誓：「從今以後，我不能再做出造成膝關節間隙失衡的事情了。」 請別忘記，「治好膝蓋痛」等於「打造筆直漂亮的雙腿」。 如果膝蓋痛這個契機能夠讓雙腿更加漂亮的話，我相信也有助於長壽吧。 要特別注意的是，我是治療師而非醫師，本書介紹的內容都不屬於醫療行為。請各位切勿勉強自己，從身體能夠接受的強度與步調開始嘗試。