50歲以上的營養學：常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋，鍛鍊咽喉力，略胖比瘦更健康長壽
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作者：成田美紀 出版社：大是 出版日：1090302 ISBN：9789579654654 語言：中文繁體 裝訂方式：平裝 內容簡介 ◎老了就該清淡飲食？錯，太清淡容易低營養，而低營養會提高失智症風險。 ◎老媽總是越吃越少？不是你不會煮，是因為視力衰退導致菜色不清楚，影響食欲。 ◎50歲以上的人最常忽略的營養是什麼？其實就是「水」！ ◎BMI 24的胖子和BMI 20的瘦子誰比較長壽？答案超乎你預料。 本書作者為東京都健康長壽醫療中心研究所研究員， 東京都健康長壽醫療中心研究所針對1000位以上的高齡者，進行為期8年調查， 書中將一一用調查結果破解你對年長者營養的迷思 人人都想健康長壽，但你目前的飲食習慣是正確的嗎？ ◎1000位長者、歷時8年的健康長壽調查 ‧肌力衰退的後遺症比中風更可怕： 低營養會造成免疫力下降，容易受傷，甚至引起低蛋白血症（浮腫、貧血）， 且基礎代謝率下降，就會陷入食欲不佳、易感疲累、活動量更減少的惡性循環中。 所以，熱量、蛋白質要攝取足夠。 ‧食慾會影響健康，別忌口過頭了： 人一旦開始老化就容易患有白內障等疾病， 看不清食物的顏色，加上嗅覺、味覺衰退，更容易沒有食慾。 另外，獨居、生活環境的變化也會有所影響。 本書提供50歲以上的人營養狀態測量與預防衰弱檢查表， 讓你馬上幫自己或家中長輩檢測。 ◎50歲以上的營養學，以一週為單位安排飲食 ‧要攝取蛋白質，但多少才算足夠？一天至少要攝取50-60克，該怎麼吃？ 50-60克大約是多少？掌心告訴你！掌心大小的分量就是最剛好。 所以，一天至少要吃一片掌心大小的魚，或一顆蛋，或一杯牛奶。 且醫學已證實，飲食中的膽固醇，和血液中膽固醇濃度沒有因果關係！ ‧水和營養一樣重要，多喝水： 一天至少要喝2 ~ 3瓶500毫升的寶特瓶，不要一次喝足，而是多次攝取 還有，脫水症不是只有夏天才會發生，冬天空氣乾燥，更要小心。 書中內附水分補給時機圖，讓你看準時辰，讓你喝好喝滿不脫水 ◎健康長壽的必要幫手──訓練咀嚼力和吞嚥力 ‧吞嚥困難的人有這些徵狀： 家中長輩用餐時間變長、食量卻減少，用餐後聲音會沙啞， 常常有痰、口中會積累唾液……小心！就是吞嚥衰退的開始。 許多老人因侵入性肺炎而住院，原因就出在吞嚥力退化。 ‧鍛鍊咽喉力──強化吞嚥和咀嚼能力──的運動： 調查發現，咀嚼除了和牙齒顆數有關以外，嘴部肌肉的力量也很重要。 作者教你發聲練習，有助於鍛鍊咀嚼力，你還得 常常動動舌頭、鼓起臉頰，本書圖解示範，助你增強咽喉力。 內附咀嚼力與吞嚥力檢查，30秒內要吞嚥幾次口水是評量關鍵。 本書特別請專業營養師提供容易吃又美味的主菜和常備菜， 軟嫩糖醋豬肉、可樂雞肉、韓式烤牛肉、西班牙烘蛋…… 年紀大或許要忌口，但本書食譜讓你不用吃得小心翼翼。 自己也能簡單輕鬆做料理。 作者簡介 譯者介紹 目錄 推薦序一 好好吃肉／李婉萍 推薦序二 一場「健康壽命」與「平均壽命賽跑的競賽」／楊惠婷 Part 1 人人都想長壽，但前提得健康 1. 1000位長者、歷時8年的健康長壽調查 2. 略胖者比瘦子活得久 3. 老了就該清淡飲食？當心營養不良 4. 肌力衰退的後遺症比中風更可怕 5. 食慾會影響健康，別忌口過頭了 6. BMI低於30是警訊 Part 2 高齡者的營養學，以一週為單位 1. 這樣吃，有效預防低營養 2. 一週挑戰表，營養不煩惱 3. 提高免疫力，蛋白質不可缺 4. 一天要吃一顆蛋，不用擔心膽固醇 5. 脂質能產生熱量，維生素有助代謝 6. 每日均衡飲食的完整菜單 7. 水和營養一樣重要，多喝水 8. 預防骨質疏鬆，要多吃鈣 9. 低營養，高失智症風險 10. 腸胃不適時該怎麼吃？ 11. 活用市售食品和冷凍保存法 12. 蜂蜜蛋糕，適合高齡者的甜點 13. 減少烹調負擔的4大招 14. 呼朋引伴約吃飯，人就不會老 Column食慾不佳、便秘時的對策 Part 3 健康長壽的必要幫手──訓練咀嚼力和吞嚥力 1. 咀嚼力變差的惡性循環 2. 圖解吞嚥構造，這是反射動作 3. 吞嚥困難的人有這些徵狀 4. 用刀工、調味、水量，把硬食物變軟嫩 5. 80歲時還剩20顆以上牙齒的運動 6. 正確用餐姿勢，不誤嚥 7. 舌苔容易造成誤嚥，餐前刷牙可避免 8. 假牙族的飲食需知，先吃軟質食物 Column按摩唾液腺促進唾液分泌 Part 4 容易吞嚥又美味的主菜和常備菜 1. 本書食譜特徵與內容 2. 軟嫩糖醋豬肉 3. 義式豬肉片 4. 薑汁豬肉 5. 涮豬肉 6. 中式奶油雞肉 7. 清蒸雞肉蔬菜羹 8. 番茄雞肉 9. 可樂雞翅 10. 烤雞肉丸 11. 雞肉火腿 12. 日式漢堡肉 13. 菊花燒賣 ... 自序／導讀 推薦序 好好吃肉 營養師／李婉萍 這個標題可能會讓很多讀者困惑？營養師和醫護人員不是都說要少吃肉多吃菜才會對身體健康？其實，營養學就像教育一樣也要因材施教，而且因為人生每個階段的生理需求不同，所需的營養就會不同。 很多人會說吃飯順序要很重要，吃對順序就是保健的開始，先吃青菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉，我自己倡議這個飲食順序，但主要都是針對非老人族群，尤其適合減重的族群，有吃青菜能增加咀嚼，幫助提升飽足感，並能攝取豐富的維生素、礦物質與植化素，非常有益於身體健康。 但要讓大家先了解，如書中介紹的，產生熱量的三大營養素：醣類、蛋白質、脂肪，我們隨著年紀增加，活動量與體力下降，主要由醣類提供的快速熱量的確要減少，但是，蛋白質卻不會隨著年紀增加而減少，因為其功能為建造、修補身體器官與組織，吃進去的蛋白質如魚、肉進入體內分解成胺基酸後，又再次合成身體各成分的組成，如頭髮、指甲、消化酵素、免疫力（白血球、免疫球蛋白等等）、荷爾蒙、膠原蛋白（不是只有和骨頭有關，連脊椎也都有膠原蛋白），蛋白質是跟體重有關，而非跟老化有關！我42歲跟72歲的姊姊們，當體重相同時，需要的蛋白質其實是一樣的，尤其越衰老反而更要注意我們是否「有能力」攝取到足的優質蛋白質。 「有能力」這句話並不是指經濟上的能力，而是指有胃口、能咀嚼、能吞嚥。沒胃口跟很多因素有關，例如心理因素、疾病因素，家人陪伴什麼都好吃，好心情好胃口。 牙不好，咬不動肉，吃不進優質蛋白質，大都吃肥肉或是精緻糖類，如餅乾、蛋糕、拜拜的鬆糕為主，牙齒不好做假牙，但假牙修改的速度，永遠跟不上牙齦萎縮的狀況。如果將食物通通打成泥，吃三天你一定也怕了，書中介紹食物切割與烹飪技巧，讓我們給長輩做菜時，更能提升美味。 吞嚥操在吃飯前做，也能幫助我們訓練吞嚥功能，大家可以搜尋中華民國語言治療師公會全國聯合會，他們也有推出呷百二吞嚥健康體操網路版本。「好好吃肉」不是譁眾取寵，只是要提醒大家營養要均衡，長輩以優質蛋白質為主，維持生理機能，再來吃含高纖維的澱粉（地瓜、馬鈴薯、糙米等），提供足夠熱量，最後是蔬菜，高纖的澱粉其實兼具蔬菜特性，也能提供植化素與纖維的保護力。 很榮幸能為這本書做推薦，高齡者的營養學，早就超過我們本來以前所知的營養觀，因為我們這世代，平均年齡剛好邁入人類歷史上有史以來的高峰，而日本更是提早進入超高齡化的社會，藉由這本書將很多務實的營養學知識與烹飪、吞嚥技巧，也分享很多食譜，相信對於很多照顧者，都能提供很好的照顧參考。 一場「健康壽命」與「平均壽命」賽跑的競賽 中國醫藥大學營養系副教授／楊惠婷 只要是高齡化國家，長輩似乎都有共同的營養問題。根據臺灣國民健康署2016年針對全國... 各界推薦／推薦序 各界推薦 營養師／李婉萍 中國醫藥大學營養系副教授／楊惠婷 健康有方主持人／楊月娥