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商品描述

作者:馬克.羅倫、約書亞.克拉克 出版社:商周出版 出版日:1101002 ISBN:9789865482398 語言:中文繁體 裝訂方式:平裝 內容簡介 暢銷數位版,掃一下QRcode,就能跟馬克教練一起運動 用你所擁有的身體,打造你所夢想的健康與美麗 ──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練── 史上最符合人類本能的健身運動 光靠自身體重的阻力,鍛鍊出肌肉與肌力 不用上健身房,不必買器材,隨時隨地,節省時間、空間與金錢 健康、美麗、自信一次到位 美軍特種部隊王牌教練,為上班族男女量身打造 從美國風靡至歐陸,銷售突破1,000,000冊 榮登德國亞馬遜No. 1,兩次擠進年度不分類排行榜Top.10 附數位影片,作者親自示範,9套練習,帶來全新身體感受 本書特色: ★介紹當今最受矚目的健身趨勢:徒手重量訓練,幫助讀者鍛鍊肌肉與肌力 ★125種變化豐富的動作,讓練習帶來高度樂趣 ★有運動健身的原理、正確的飲食觀念、詳細的動作步驟解說,搭配作者親自示範的圖示 ★精心設計「10星期練習課表」,分初階、中階、進階、高階,選擇適合自己的挑戰,照表操課,效果立竿見影 ★附贈專業拍攝示範影片,9套完整動作,長達50分鐘,作者親自指導,讓你邊看邊做,輕鬆上手 ★影片數位化,掃一下QRcode,立即能夠動起來 多年來,為了執行特殊任務,教練馬克‧羅倫一直在為美國特種作戰組織的菁英士兵進行體能訓練。從中他自行發展出一套簡單的健身計畫,能在最短時間內,有效鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身型。由於這套練習沒有門檻,可輕鬆融入各種生活型態,因此非常適合現代上班族男女。它要花的時間很少,每周3次,每次只要20分鐘;占用的空間很小,一張瑜伽墊的面積即可;不用出門搭車輾轉奔波,在家就可以做,在辦公室或出差旅遊的旅館中,都能就地練習;不必仰賴任何輔助器材,光靠自身體重就夠了! 美國運動醫學學會指出,徒手重量訓練是最受矚目的訓練趨勢。本書介紹的徒手重量訓練不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上等等,馬克‧羅倫結合當今潮流與最新派別的基本元素,例如高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)、功能訓練(Functional Training)、核心表現(Core Performance)等,並予以充分變化,設計出全新的練習動作,豐富而多元。它比舉重更能增強肌肉代謝,比有氧運動燃燒更多脂肪,且比兩者都更安全,同時也非常適合女性練習。 書中包含作者自行研發的125個徒手重量訓練的動作,從頸部到腳踝,從爆發力、最大肌力、肌耐力、整體耐力、靈活度、協調性等,面面俱到,並有貼心設計的訓練計畫表。整套練習循序漸進,解說詳細,搭配動作圖示,任何程度的人都能藉以自我鍛鍊。你只需要你自己──運用你所擁有的身體,打造你所夢想的好身材。 連上班族都練得成,它幫你養肌肉,提升基礎代謝,睡覺燃脂、躺著塑身;助你鍛肌力,消疲解壓、保護骨骼,存下明天健康的本錢。打開這本書,等於邀請私人教練親自上門指導,提供專業諮詢,幫你加油打氣,讓你不只擁有世界上最好的健身房,同時擁有健康、美麗! 本書完美適合今天這個時代,它讓我們將整座健身房裝在腦袋裡隨身攜帶。 ──美國空軍將領 James Abrahamson 徒手重量訓練透過自己身體的健身房,精準鍛鍊與主導。 ──美軍第82空降師指揮官、陸軍上校Mike Fisher 馬克‧羅倫將特種部隊的肌力訓練技巧轉換為全面、簡單易懂的運動計畫,適合每個人在任何時間、任何地點都能方便塑造最健美的體魄,不分男女。 ──美軍特種部隊軍官Gregory Peterman 作者簡介 譯者介紹 目錄 目次 前進! 一.成功任務:精實、健壯、自信 二.成長之路 三.為什麼要做徒手重量訓練? 四.為什麼要做肌力訓練? 五.那麼,到底什麼才叫「體能」? 六.回歸基本 七.常見肌力訓練迷思 八.動機 九.訓練強度 十.訓練工具 十一.訓練動作 推的動作 搖椅Rocking chairs 熊步Bear walks 各式伏地挺身Push ups 傳統伏地挺身Classic push up 寬手伏地挺身Wide Grip push up 側肩伏地挺身Shoulder drop push up 超伸展伏地挺身Deep push up 錯手伏地挺身Staggered hands push up 飛推Shove off 彈起伏地挺身Bouncing push up 登山家Mountain climber 籃球伏地挺身Basketball push up 拖行Pec crawl 半俯衝Half dive bomber 俯衝Dive bomber 半跳板式伏地挺身Semi-planche push up 跳板式伏地挺身Planche push up 單臂伏地挺身One-arm push up 展翅Pcc fly 三頭肌 坐姿撐體Seated dip 側躺三頭肌伸展Side tricep extension 蟹行Crab walk 抬臀Hip raiser 舉腿Air plunge 窄手伏地挺身Close grip push up 中國式伏地挺身Chinese push up 夾手伏地挺身Get in line 平台三頭肌伸展Surface triceps extension 撐體Dip 反弓挺身Inverse push up 肩膀 轉肩Arm rotation 軍式推舉Military press 屋頂著火The roof is on fire 推舉過頭Overhand press 舉起大姆指Thumbs up 側舉Lateral shoulder raise 前彎側舉Bent-over lateral raise 前舉Front shoulder raise ...

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