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【簡介】 ＼坐著就能練，從核心提升行動力！／ 物理治療師首創「七大肌群椅子操」， 帶你用簡單、安全、有效的徒手動作， 在家動一動，啟動全身肌肉骨骼、強化軀幹核心， 找回年輕健康的身心活力！ 運動醫學博士 吳昇光、瑜珈教師 阿肯師、北木健身治療師 陳宗霖（Kopi）、 物理治療師 陳姿逸（啾c）、物理治療師 詹珞瑤、健身教官 應充明──齊心推薦！ 「從坐著開始動起來，重啟核心力量，迎向無需依賴的自主人生。」 　　隨著年齡增長，你是否覺得身體越來越無力， 　　站一下就痠，走幾步就累，甚至常常「差點跌倒」？ 　　爬個樓梯氣喘吁吁，連起身或彎腰都感到「很吃力」…… 　　這些看似「老化」的現象， 　　其實，都是「缺乏核心肌力」的警訊！ 　　核心肌群是身體的「穩定器」，如果不夠有力， 　　就會讓我們失去平衡與協調，導致行動能力快速下降！ 　　為了讓「體力不足」、「無法久站」、「重心不穩」的人也能安心運動， 　　同時擁有物理治療、復健治療與護理背景， 　　多年來致力研究抗老與復健運動的艾蜜麗‧卡斯塔蘭尼， 　　首度將系統化的「七大肌群訓練」結合高穩定性的「椅子操」， 　　規劃出一套每個人都能輕鬆進行的居家安全運動！ 　　無論中高齡、超高齡還是行動不便者，只要一張椅子就能開始練肌力！ 　　 　　書中動作從頭頸肩背、胸腹背臀到四肢，依照各部位不同的作用， 　　設計出涵蓋肌力、伸展、平衡與心肺的全方位鍛鍊動作。 　　不僅有助於強化核心、穩定軀幹，也能舒緩因肌肉緊繃造成的痠痛與僵硬， 　　促進血液循環與腦部活性，幫助降低跌倒風險，延緩身心與認知功能的退化。 　　讓你越動越健康，打造不隨著年齡而下降的高生活品質！ 本書特色 　　特色1：坐著就能啟動全身！復健醫學專家的「安全運動方案」，帶你跟爸媽從核心提升行動力！ 　　特色2：核心逆齡椅子運動！每天10分鐘活化身體，有效擺脫腿腳痠軟、關節卡卡的不舒服症狀！ 　　特色3：一張椅子強化肌力！針對從頭到腳的「七大肌群」設計動作，讓全身肌肉都能有效運用！ 　　特色4：不受器材場地限制！只要一張穩固椅子就OK，隨時隨地都能輕鬆開始的居家徒手運動！ 　　特色5：動作解析完整圖解！全步驟插畫&照片詳細解說，加上肌肉透視圖解，一看就能跟著做！ 台灣醫學運動專家，真心推薦！（依字首筆畫排序） 　　我長期推廣運動、健康與復健對人體的正面影響。近期研讀《超核心椅子肌力運動》一書，深感其內容實用且具科學性。 　　本書的最大特色在於，讀者無需具備專業醫學背景，也不必尋求專家進行指導，只需依循書中圖解與操作步驟，即可正確執行各項訓練。 　　此運動方式僅需一張穩固的椅子，無須昂貴或複雜的設備。 　　在規律執行書中針對不同身體部位設計的訓練動作後，無論是樂齡族群，或是缺乏規律運動習慣的上班族與居家工作者，皆能從中獲得明顯益處。 　　當身體機能獲得改善、活動更為自如，整體生活品質也將隨之顯著提升。──運動醫學博士、台灣運動復健學會理事長｜吳昇光 　　聰明的使用輔具，可以讓練習安全又有效，特別是樂齡族，椅子為主的練習其實非常有幫助！我自己的相關教學中也很常使用椅子。本書的動作清晰又簡單，是非常適合的入門練習。──資深瑜伽教師｜阿肯師 　　 　　想運動卻怕受傷？從椅子開始吧！《超核心椅子肌力運動》讓你每天做一點練習，就能重新找回身體的力量與靈活，不論幾歲都能開始！ ──北木健身治療師｜陳宗霖（Kopi） 　　運動最難的是開始。 這本書讓你從椅子上安全出發， 一起動起來，重新找回身體的主控權。──物理治療師｜陳姿逸（啾c） 　　從坐著開始動起來，重啟核心力量，讓身體更穩、更靈活，迎向無需依賴的自主人生。──知昕物理治療所總院長｜詹珞瑤 　　本書中所傳達的理念讓我非常認同，對於想在家裡運動卻不知該從何著手的朋友來說，是一本非常值得參考的工具書！──《超高齡社會居家鍛鍊全書》作者｜應充明【目錄】 前言 從核心開始提升行動力！ ──坐著就能練的逆齡椅子運動 有行動力，才有生活品質 運動是最可靠的逆齡方式 從安全的低強度運動開始 一張椅子就能達到的功效 讓運動成為生活的一部分 透過椅子運動找回好心情 第1章 頭部・頸部運動 ──放鬆僵硬「烏龜脖」，讓核心肌群順暢啟動！ 1-1左右平行轉頭〔頸部旋轉肌群〕 1-2點點頭〔頸屈肌、頸伸肌〕 1-3頸部側屈〔頸部（兩側）、上斜方肌〕 1-4轉轉頭〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕 1-5對角線頸部伸展〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕 第2章 手臂・肩膀・上背運動 ──擺脫難纏「肩膀卡卡」，有效提高核心穩定度！ 2-1三角肌伸展〔三角肌〕 2-2過頭側伸展〔背闊肌、腹斜肌、腰方肌〕 2-3聳聳肩〔上斜方肌〕 2-4游泳式拉伸〔闊背肌、腹斜肌、菱形肌、腰方肌〕 2-5側向舉肩〔上斜方肌、三角肌、肩袖肌群（棘上肌）〕 2-6坐姿划船〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕 2-7上舉與前平舉〔三角肌、上斜方肌、肩旋轉肌群〕 2-8除草機式後拉〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕 2-9舉舉手〔二頭肌、三頭肌、上斜方肌〕 第3章 胸部運動 ──促進呼吸順暢、改善胸悶，讓核心運動更有效率！ 3-1貓牛式〔豎脊肌、腹部、胸肌（胸大肌）〕 3-2胸廓旋轉〔胸椎、胸部（胸大肌）〕 3-3獅吼式〔咬肌（位於下顎）、頸屈肌、胸大肌和胸小肌（胸部）、二頭肌、前三角肌〕 3-4手臂平舉擴胸〔三角肌、肩袖肌群、胸部（胸大肌和胸小肌）〕 3-5早安式〔胸部（胸大肌和胸小肌）、三角肌、背闊肌〕 3-6拳擊式〔胸大肌、三頭肌、菱形肌、中斜方肌〕 3-7胸前拍手&點腳跟〔胸部（胸大肌）、三角肌、股四頭肌〕 3-8胸部推舉〔胸大肌、三頭肌、三角肌〕 第4章 腹部・核心肌群運動 ──強化軀幹穩定性，找回靈活的行動力！ 4-1坐姿斜捲腹〔背闊肌、肋間肌、腹斜肌〕 4-2坐姿側彎〔背闊肌、肋間內肌、腹斜肌〕 4-3坐姿弧形伸展〔背闊肌、肋間肌、腰方肌、腹斜肌〕 4-4椅上扭轉〔腰方肌、腹斜肌〕 4-5坐姿側伸展〔腰方肌、腹斜肌〕 4-6捲腹下拉〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌）〕 4-7坐姿單腳仰臥起坐〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌、股四頭肌）〕 4-8坐姿抬舉〔腹部、肩膀、手臂、股四頭肌、臀肌、大腿後肌〕 第5章 下背部運動 ──緩解背部僵硬痠痛，讓日常動作流暢不費力！ 5-1手臂上舉後彎腰〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕 5-2坐姿軀幹畫圓〔腹斜肌、腰方肌〕 5-3手臂伸展與前彎〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕 5-4交叉觸碰〔胸大肌、腰方肌、腹斜肌〕 5-5呼拉圈式〔腰方肌、腹直肌、腹斜肌〕 5-6前屈式〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕 5-7坐姿腰部伸展〔腰方肌、豎脊肌〕 5-8背部舒緩〔腰方肌、豎脊肌〕 5-9背側鏈伸展〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕 5-10坐姿早安式〔腰方肌、臀肌、腿後肌〕 第6章 臀部・腹股溝運動 ──增強臀肌、舒緩關節壓力，強化身體的協調性！ 6-1屈膝抱胸伸展〔臀肌、腿後肌、髖屈肌〕 6-2坐姿鴿式〔梨狀肌、臀肌、腰方肌〕 6-3腿後肌拉伸〔臀肌、腿後肌〕 6-4交替高抬腿〔髖屈肌、腹直肌〕 6-5坐姿跨步〔三角肌、髖屈肌〕 6-6椅子深蹲〔股四頭肌、臀肌〕 6-7椅子芭蕾蹲〔大腿內側、股四頭肌〕 6-8站姿腿後踢〔腿後肌、臀肌〕 6-9站姿驢式踢腿〔臀肌、腿後肌〕 第7章 腿部・腳踝・足部運動 ──改善下肢循環與平衡，腿腳不痠軟、走路更有力！ 7-1左右交替點腳跟〔膝蓋、股四頭肌〕 7-2坐姿踢腿〔膝蓋、股四頭肌〕 7-3轉轉腳踝〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕 7-4彈力帶輔助鐮刀式伸展〔腳踝、小腿〕 7-5椅式〔手臂、腿部、背部〕 7-6彈力帶輔助翼式伸展〔腳踝、小腿〕 7-7腳踝繞圈〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕 7-8足部屈曲伸展〔腳踝、小腿〕 7-9高弓步〔股四頭肌、腿後肌、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕 7-10股四頭肌伸展〔髂腰肌／髖屈肌、股四頭肌〕 7-11坐姿腳跟滑動〔膝蓋、股四頭肌〕 第8章 超核心組合練習 ──依照需求搭配動作，全方位打造逆齡行動力！ 8-1「提升行動力」的練習循環 8-2「強化肌力」的練習循環 8-3「增強心肺／體力」的練習循環

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