日本教練5招養成翹臀美腿！網友實測睡前10分鐘、2週擺脫梨形身材，有感提臀消滅象腿

因為長時間的久坐、加上外食的高油高熱量，大屁股、梨形身材是許多現代人的一大困擾。日本美體老師這回就向大家分享如何有效改善身材，並分享5個適合睡前做的小運動，來幫助大家有效提臀瘦腿！讓我們一起往下看吧！

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A post shared by @miey_bodymake on Nov 4, 2019 at 11:57pm PST

腿會粗、屁股又大又垂，首要問題是我們的大腿內外側的肉肉不夠結實，包裹著厚厚的肥肉。因為同等重量的脂肪體積卻是肌肉的近3倍，這也是為什麼許多人的體重數字感覺不重，但看起來卻很福態。

圖片來源：IG@miey_bodymake、nutritioneducationstore.com

另外一點，是如果有長期久坐的習慣，因為坐姿會讓我們的臀部與腹部處於放鬆狀態，當這兩部分的肌肉力量不足時，便會導致我們下肢肌肉張力的不平衡，形成骨盆前傾。

圖片來源：brightside.me、小紅書＠自由如風

這兩點是造成我們現代人「梨形身材」的常見因素，想改變這樣的不倒翁身材，日本美體老師分享了以下5個睡前小運動，讓我們一起動起來，雕塑出S型的完美身材吧！

瘦身運動1：深蹲

深蹲是很棒的全身性運動，不僅居家好上手，增加下肢肌力、讓血液回流以改善浮腫，並練出俏屁股！預備動作時我們將背部打直，膝蓋與雙腳掌皆相外近45度。接著，想像身後有張椅子，緩慢蹲下去後再起身。教練也建議初學者可以直接在身後放張椅子，或是在床邊做深蹲，利用床緣輔助我們找到蹲下最低點。

圖片來源：womenshealthmag.com

預備動作我們先將雙手抱頭，手軸水平向外並讓兩側肩胛骨往內靠近。而後，吐氣膝蓋微彎，慢慢地將身體往前彎下，當身體與地面呈水平時，慢慢吸氣起身回到站姿。每次20回，共做兩組，我們可以參考影片教練動作與姿勢細節唷！

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A post shared by @miey_bodymake on Aug 1, 2019 at 12:31am PDT

先讓我們側躺，可以用手枕著頭來讓頸部舒服。接著，做上下開合腿的運動，特別注意的是當我們將上側腿下放時，僅能膝蓋「輕輕的」碰到下腿，不要整個放鬆唷！進階者也可以增加輕啞鈴或是寶特瓶裝水，放在大腿根部增加負重。

圖片來源：everydayhealth.com

這個姿勢對於腹肌、臀部至大腿肌群的訓練效果特別好！首先我們仰躺在地板上、雙手抱頭，單腳膝蓋彎曲、另隻腳抬離地面約5公分。接著腹部核心用力並將身體往一側轉，將手肘輕碰對角線膝蓋，停頓一下換反向進行動作。左右各15次為一組，建議運動兩組。

圖片來源：fitnessjockey.com

最後，利用海綿軸放鬆我們緊繃的肌肉塊。教練建議可以針對小腿後側的蘿蔔、大腿前後大塊肌肉做加強，能大大改善粗壯腿型，讓腿部線條更好看唷！

圖片來源：myfitnesspal.com

動作是不是很簡單呢～讓我們跟著日本教練，每天睡前花短短10分鐘動起來，新年新希望、擺脫梨形身材吧！

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A post shared by Erica 정유승 (@yooseung_erica) on Nov 9, 2019 at 11:39pm PST

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