1.啞鈴滑雪式
如何做：雙手握啞鈴，將啞鈴往身後拉的同時彎曲膝蓋，臀部後推，背部打直，上身自然向前傾。接著甩動手臂，向前移動臀部，將啞鈴拉回抬起至胸前。以全身尤其是臀部的力量來動作，並非用手臂出力。
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2.棒式登山者式
如何做：以棒式支撐的姿勢開始做登山者。手臂不動，一次一隻腳向前，將膝蓋向外側拉至胸部位置，接著換邊。
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3.壺鈴深蹲
如何做：手持啞鈴，雙腳張開寬過臀部。接著臀部後推，向下深蹲，大腿上半部與地面平行，呈一個坐著的姿勢，背部挺直，上身微向前傾，再返回起始位置。
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4.啞鈴飛鳥
如何做：手握啞鈴躺於長凳上，掌心相對，挺胸收背。向外張開手臂，手肘微微彎曲，一直往下到手肘稍微低於背部，再將重量往上提，夾緊啞鈴。
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5.雙槓屈臂
如何做：手臂支撐於雙槓上，雙腿彎曲，膝蓋呈90度。身體前傾時，手肘向外，肩胛骨內收，訓練重點是下胸肌；身體垂直時，手肘內收，訓練重點是三頭肌。
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6.仰臥拉舉
如何做：躺於長凳，手臂打直，雙手虎口握住啞鈴一側內緣。接著手肘彎曲，將啞鈴下放置頭部後方，盡可能達到最低，停頓一下然後夾胸拉回。
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7.伏地挺身
如何做：四肢撐地，身體從腳踝到肩膀應成一直線，動作過程中保持腹肌用力收緊。將身體向下壓，直到胸部快碰到地面，確保收攏手肘緊靠身軀兩側。停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。
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8.臥推
如何做：挺胸收背，手握啞鈴躺在長凳上。將啞鈴向上內舉至肩膀上方，停頓一下然後返回。
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9.引體向上
如何做：雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。然後把身體放下，直到雙臂伸直。
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10.棒式
如何做：雙手前臂貼地，手肘彎曲90度並置於肩部正下方。大腿伸直，雙腳腳尖撐地。收緊腹部，平平地撐起身體，確認臀部位置沒有過高或過低。
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