網美教練3動作練出蜜桃翹臀！網友實測一週屁股變翹、假胯寬縮小有感，肌肉腿也變細長

很多人練屁股很難練出效果，原因就是動作不夠精準，想要練出好看的蜜桃臀型、要先知道臀部肌肉其實分為三部分：臀部下側的臀大肌、臀部外側的臀中肌以及深層臀部肌肉的臀小肌，今天帶來這組運動分別針對臀部肌肉三大部分、可以更精準的訓練出蜜桃翹臀、還有縮胯寬的效果！

翹臀、縮胯動作1：跪姿髖伸

運動部位：臀大肌

屈膝跪地，90度向上抬起一側腿，並在頂端稍作停留，全程注意腰腹、背部挺直、避免塌腰，這個動作對於瘦大腿內、後側的肌肉也很有效果！

圖片來源：小紅書@自由如风

>>建議運動量：一組12次，每天3-4組。

翹臀、縮胯動作2：直腿蚌式開合

運動部位：臀中肌

側躺於地面上，上方的腳腳尖往下轉、將腿抬起約30-45度，放下時不貼到另一隻腳、不落地，保持騰空狀態再繼續抬起即可。

圖片來源：小紅書@自由如风

>>建議運動量：一組12次，每天3-4組。

翹臀、縮胯動作3：側臥抬腿

運動部位：臀小肌

大、小腿成90度側躺於地面，將兩腿膝蓋併攏、抬起小腿部分，感受臀部外側的施力，注意抬腿時膝蓋維持併攏狀態、不可以分開。

圖片來源：小紅書@自由如风

>>建議運動量：一組12次，每天3-4組。

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