深蹲、硬舉和臥推，不論是哪個動作在運動時都會使用到許多肌群，並要求多個關節的參與，這類型的複合動作（Compound Movement）訓練，有助於你增強力量及刺激肌肉增長，因此被視為是健身界的「BIG 3」。這三個動作也是健力（Powerlifting）比賽時的三個比賽項目，因此也常被稱作為「健力三項」。
如果成為大力士、拚重量就是你的訓練目標，那麼維持健力的三項訓練當然是沒問題的；但是如果你志不在此，或是想要嘗試一下不同的訓練方式換換口味，那麼以下推薦的三個動作或許會是你可以考慮的新「BIG 3」：
#1六角槓硬舉
別急著看到硬舉就開槍，雖然和槓鈴硬舉相似，但是兩者之間有著相當大的不同。一般常見的槓鈴硬舉相當要求動作的正確性：膝蓋過早伸直容易使得背部承擔過大的壓力；沒有正確使用臀腿力量啟動，也會讓訓練成效大打折扣。
相對的在進行六角槓硬舉時，你的身體會呈現一個較不會壓迫背部的姿勢，重量也更能夠貼近身體的中線位置，讓你在啟動時能夠發揮出更大的力量。這樣的設計讓你能夠處在一個良好的發力姿勢，這也是為什麼使用六角槓可以比起槓鈴，能更容易舉起較大的重量的原因。
#2反手引體向上
很多人在練背的時候會用滑輪下拉來取代引體向上，更別說是反手引體向上了。其實，這個動作的效益被許多人給低估了，在簡單的一個訓練裡面，它同時可以刺激到你的背部、核心肌群、肩部及手臂的肌肉。
除了反手外，手掌相對的握法也能有相似的訓練效果，記得在下放時讓手臂接近打直，把動作的行程做好做滿。假若你一下都無法完成，那麼可以先嘗試使用輔助器材或是用離心訓練的方式來強化你的引體向上。
#3雙槓撐體
雙槓訓練一般被視為下胸訓練的一環，然而這個動作不只會刺激到胸肌與手臂三頭肌，同時也要求了肩膀三角前束與核心肌群的參與。或許當你撐起身體時才會發現，自己的核心沒有你想像中的那麼強。
如果你覺得自體重量的雙槓撐體已經無法帶給你足夠的刺激，那麼或許可以嘗試藉由負重的方式來增加訓練強度（負重腰帶或是雙腳勾著啞鈴），前提是你可以完成15下完整的全行程雙槓撐體。
不論是這三個動作或是經典的三項，都是非常好的重訓動作，各位可以自行斟酌優劣，挑選出最適合自己的，並從中安排一個你專屬的訓練菜單。
【更多健身看J編】
想要粗壯手臂，三頭肌才是關鍵！三個讓你臂圍激增的三頭肌訓練動作
【健身重訓】一身肌肉中看不中用？你的「死肌肉指數」有多少！？
最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@ 就對了！查看原始文章商品推薦
- 看得到 買得到【背肌訓練】一組啞鈴就能操爆你的8種背肌健身動作！
- 看得到 買得到【胸肌健身】10個簡單常見的練胸訓練動作，讓你在家就能粗起來！
- 看得到 買得到【型男健身】厚實胸膛的男人最可靠！鍛鍊動作「啞鈴飛鳥」雕塑你的完美胸肌
- 看得到 買得到健身除了倒三角，也要讓背肌長出聖誕樹！
- 看得到 買得到小紅書健身教練超完整「瘦下腹」運動！小腹凸出、腰側贅肉都有解，輕鬆燃燒腹部脂肪！
- 看得到 買得到健身選手私藏秘笈，「FST－7」訓練法讓你肌肉質、量更上一層樓！
- 看得到 買得到【健身重訓】自由重量好可怕！？沒力的時候該如何「棄槓」自保？
- 看得到 買得到【健身重訓】一身肌肉中看不中用？你的「死肌肉指數」有多少！？
- 看得到 買得到原來這樣健身超有效果！今天開始跟著王家梁「鍛鍊」去
- 看得到 買得到肩膀不夠立體？因為你的健身菜單缺了這幾個動作！
- 看得到 買得到CITY CAFE冬季「韓國黃金柚香咖啡」！限時三天第二杯半價，加碼7-11兩款冰結STRONG
- 看得到 買得到好市多「黃金流沙乳酪塔」上市！經典乳酪塔加上鹹蛋黃流沙夾心，蛋塔控快衝好市多！
- 看得到 買得到蘋果官網無預警推出「AirPods Pro」！外表像小吹風機、地表最強降噪、入耳設計亮點整理
- 看得到 買得到噴墨、雷射選哪個好？最詳盡印表機人氣排行榜，購買不再霧煞煞～
- 看得到 買得到2019最新電動刮鬍刀推薦：德國百靈BRAUN、飛利浦PHILIPS、國際牌Panasonic
- 看得到 買得到為你的新iPhone挑個最時髦手機殼！Case-Mate 10款讓人羨慕的iPhone 11 、iPhone 11 Pro Max外殼推薦
- 看得到 買得到連泫雅、子瑜都燙了！韓妞瘋燙的「紅貴賓捲髮」妳準備好跟進了嗎？
- 看得到 買得到2019電動牙刷推薦：飛利浦、Oral-B、小米、Panasonic、大京電販
- 看得到 買得到4大品牌體脂計比較：甩掉肉肉大作戰，就從裝備開始！
- 看得到 買得到2019最新電競螢幕推薦，曲面還是液晶螢幕好: ACER、MSI微星、ASUS華碩、LG 樂金
- 看得到 買得到限量破盤商品天天有！YAHOO奇摩雙11攻略讓你買到手軟
- 看得到 買得到2019華為新機P30、P30 Pro規格、價格比較
- 看得到 買得到神準！憑直覺「哪個女生轉過來，臉最漂亮？」～ 測出你的愛情！
- 看得到 買得到自娘胎後就一直單身，為什麼異性緣一直這麼差？！心測看出自己對異性吸引力有幾分！
- 看得到 買得到你覺得愛情和婚姻是相同價值嗎？你的愛情中會否有結婚的慾望？從你會把雞蛋放在哪個位置上看結果～
- 看得到 買得到下軰子還要再做好姊妹嗎？挑戰「好姊妹指數」！你們能得幾分呢？
- 看得到 買得到想要存到錢！？馬上戒掉以下這幾樣「不必要花費」，正正是你成月光族的原因！
- 看得到 買得到兇沒有用，對待她們只能用寵的！這些星座女生「吃軟不吃硬」啦～
- 看得到 買得到笑起來就是比平常還迷人～「臥蠶畫法」懶人包來了！絕對魅力倍增的呀～
- 看得到 買得到這幾個條件~都是長輩喜愛的類型！不符合別怪男友媽媽不喜歡你哦！
- 看得到 買得到12星座中，哪些星座最花心！？被這幾個星座傷透心，只能說是你太笨！
- 看得到 買得到嘗試主動出擊吧！想要當主動的女生，謹記以下4點就不怕尷尬了！