懶人救星之「在家減肥計畫」！居家運動、肌力訓練懶人包

在一波又一波的寒流侵襲之下，就算內心衝勁滿滿地想去健身房運動、去操場跑步，身體內的所有細胞卻都會因為低溫而抗拒，寧願窩在暖呼呼的家裡。編輯將這篇文章獻給所有懶得踏出家門的各位，可以透過居家運動和肌力訓練來打造「在家減肥」的計畫！

一、徒手運動：減肥靠這三招

1. 伏地挺身

光是伏地挺身一個動作，就可以練到胸肌、肩膀、三頭肌、背肌、腹肌等不同肌群。首先要俯臥在地面，用雙手撐著地板，以腳尖著地，千萬記住身體背部要打直！接下來身體向下，與地面呈水平狀，再向上回到一開始的動作，收起腹部、維持呼吸也很重要哦！建議一組做15下，總共做4～5組。

2. 深蹲

相信大家都對這項運動不陌生，除了練出翹臀外，深蹲對下半身的肌肉塑造也都非常有幫助。姿勢以雙腳打開與肩同寬開始，腳尖要和膝蓋朝同方向，蹲下去時膝蓋彎曲90度，腰與背打直，膝蓋不要超過腳尖，佔回來時用臀部的肌肉用力往上推！建議初學者一次做30下就好喲！

3. 核心

核心肌群是從骨盆、脊椎延伸，包含腹、背等肌群，負責著脊椎的動作們，是在運動中穩定軀幹本體的重要肌群，因此只要加強核心訓練，就會發現其他徒手訓練也能越來越穩固了！編輯在這推薦一項自己最愛的核心運動：仰臥下壓抬腿。首先，身體是躺在地板上的，雙手放在身體兩側，掌心向下，再來，雙手往地板下壓，利用核心、腹部的力量，將雙腿直直抬起直到90度。建議一次15下，做3~4組左右。

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二、跑步機、飛輪：減肥好夥伴

1. 跑步機使用小知識：

燃脂功能第一的跑步機，同時也是最傷身的器材。可以以10分鐘的快走開啟暖身，可以調整坡度到自己可以接受的最高範圍，保持腳尖向前，而切記要「先調坡度在調速度」，才不會太傷膝蓋唷！接下來，可以加快速度，以20分鐘左右的時間大步快跑。最後，將速度調回一開始暖身時的速度，讓心跳、呼吸漸漸緩和，腳跟也要記得確實著地！

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2. 飛輪使用說明：

飛輪訓練到的主要都是下半肢的肌肉，運動風險相對也比跑步機低一些，而踏飛輪時，要特別注意椅子的高度要與髖關節、腳抬平的高度一樣，才不會容易成傷害。首先將飛輪調到有阻力、腳微痠的狀態熱身10分鐘，再以1分鐘60～80轉速，運動大約20分鐘，記得別讓全身肌肉太緊繃僵硬，最後將機器調到無阻力狀態，沒有負擔的緩和運動10分鐘。

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沒想過竟然也可以用Switch來當作居家運動的一環吧！任天堂去年推出了健身冒險遊戲套組（健身環大冒險），用「Ring-Con」和「腿部固定帶」等專屬周邊融合各種健身動作的冒險遊戲，娛樂、運動兼具！另外還有知名的「健身拳擊」，一款有效訓練有氧拳擊技巧的遊戲，雙手握Joy-Con就可以體驗操作，甚至也有不同難度、時間的完整鍛鍊計劃！最後就是朋友們一起玩樂時不可錯過的「舞力全開」，每年都有推出新作的他們，還可以同時6人一起玩，編輯個人覺得除了實際運動到外，這遊戲才真的是「笑果十足」啊！