教練睡前3招改善XO型腿！網友實測做2週，矯正腿型、變直變長，屁股更縮水！

羨慕女星腿又直又白皙，反觀自己的腿粗外，還被X、O型腿所困擾？教練解析，會造成腿型不筆直，除了先天遺傳因素外，更多時候是因為我們姿勢不良，像是喜歡翹腳、盤腿等所導致的。

圖片來源：微博＠Dear-迪丽热巴

舉例來說， 膝內扣的X型腿，對膝蓋的傷害大，容易有骨盆前傾等問題；而O型腿由於肌肉分布不勻稱，小腿肌肉外翻，看起來粗壯外，經常會有假跨寬等困擾。

圖片來源：微博＠锐博运动康复陈老师、小紅書＠MOLYVIVI

不管是哪種腿型，膝外翻或內翻，都是破壞了膝關節的正常施力分布，不但讓腿型看起來不美觀，長久下來更容易引起膝關節不適！

圖片來源：微博＠锐博运动康复陈老师

想改善不筆直的腿型，以下健身教練分享3個瑜伽動作，居家簡單就能有效改善X、O型腿的體態問題，讓我們一起做做看吧！

圖片來源：微博＠Dear-迪丽热巴

運動1：腿後側拉伸

對於久站、常穿高跟鞋或喜歡跑步的人來說，特別容易有小腿肌肉，而這組伸展動作可以讓腿部肌肉有感展開，不結塊成蘿蔔腿！特別注意的是，動作中前腳尖一定要回勾，這樣才能有感拉伸到腿後側的肌肉唷！

圖片來源：小紅書＠不织布是Wendy

運動2：青蛙伸腿

我們先自然趴在地面，兩腳掌相對，並盡量髖部接觸地面，感受大腿內側的拉伸感。動作維持10秒後，再將雙腿伸直休息。對於初學者、或是筋骨較僵硬的人來說，剛開始可能有些不舒服所以盡量慢慢來，關鍵在持之以恆，腿型就會慢慢變瘦變直囉！

圖片來源：小紅書＠MOLYVIVI

筋骨較柔軟的人，也可以試試看韓國教練這款踢牆青蛙腿，透過牆壁來加強大腿內側的伸展力度，同時加入左右側壓腿的變化動作，來讓腰臀腿的曲線更纖細好看唷～

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運動3：抱膝放鬆

最後，我們可以透過雙手環抱膝蓋的休息姿勢，放鬆過度緊繃肌肉與關節。一開始先單邊抱膝蓋，左側與右側分別環抱、停留20秒。

圖片來源：小紅書＠miss朱zhu

接著，同時抱著雙膝蓋靜止30秒、再休息放鬆。特別留意的是，抱膝的動作盡可能地將往胸部下壓、伸展，可以更明確感受到臀部與大腿的肌肉拉展唷！

圖片來源：微博＠张景妍Tia

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