徒手訓練太無感？只要一個小道具讓你在家訓練強度大提升！

這個簡易小道具就是－彈力繩

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徒手訓練大多都是利用自身的體重作為抗阻，如果沒有特別鑽研街頭健身的技巧，想要提升訓練強度並非一件容易的事，這時候就可以考慮使用彈力繩來增加抗阻。市面上販售的彈力繩，抗阻從15公斤～60公斤不等，數字愈大、運動時的阻力也會更大。相較於一般重訓器械，彈力繩能夠在訓練過程中依照動作幅度給予不同程度的抗阻；根據訓練動作的不同，可以有益於強化肌肉的爆發力。

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01胸部訓練：彈力繩輔助伏地挺身

伏地挺身可以說是徒手訓練的入門款，現在我們可以透過彈力繩的輔助，把訓練強度拉高到另外一個等級：將彈力繩繞過身體後方，並用雙手手掌抵住繩子兩端。除了一般的伏地挺身外，也可以搭配矮桌、板凳等家具進行上斜、下斜的伏地挺身，全方面的刺激你的胸肌。

【動作影片示範】（05:24開始）

02背部訓練：彈力繩划船

除了引體向上之外，划船動作也是一個非常好的背肌訓練方式，即便家中沒有啞鈴或槓鈴，只需要一條彈力繩就可以完成！將彈力繩置於地面並用雙腳踩住，上半身向前稍微傾斜並保持平直、雙腳膝蓋彎曲。拉起繩子時，可以將雙手肘部貼近身體，更能感覺到背部肌肉的收縮感。

【動作影片示範】

03肩部訓練：飛鳥側平舉

側平舉是一個訓練肩部三角肌中束的動作，與前面幾個部位不同，這個動作是採左右兩側分開訓練：將彈力繩繞過右腳後，雙腳同時踩住繩子一端，左手握住另一端並將手臂向外側舉起至肩膀高度（右手側則相反）。與最常見的啞鈴側平舉相比，利用彈力繩更能夠持續給予肌肉足夠的抗阻刺激。

【動作影片示範】

04腿部訓練：彈力繩硬舉

雙腳站立與肩同寬並將彈力繩踩住，雙手拉住繩子兩端後進入深蹲的準備姿勢。起身時上半身保持平直不聳肩，利用臀腿發力站起。這個動作不只可以訓練到臀腿部位的肌肉，也可以讓核心肌群一同參與訓練。

【動作影片示範】（02:45開始）

除了上面幾個動作外，彈力繩也可以輔助引體向上、深蹲、手臂訓練等動作，這樣一個好收納又不佔空間的健身好器材，絕對是你居家訓練的必備道具！

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