35歲以上小心骨鬆危機！促進鈣吸收養成「4個好習慣」，讓骨質疏鬆遠離你

有越來越多的上班族容易有骨質老化的現象，雖然近年來健康意識抬頭，越來越多的人開始有運動的習慣，但今年受到新冠肺炎疫情擴散，讓運動開始變侷限，而上班族往往因為工作忙碌，再加上如果平時不會補充牛奶鈣質，很容易發生骨鬆危機。由其在35歲之後骨質會開始流失，如果不想年輕的身體藏著老人的體格，不妨照儂編說的方式，每天100秒花不到你2分鐘的時間，讓你遠離骨質疏鬆。

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1．午休別一直待在辦公室

俗話說「躺著不如坐著，坐著不如站著，站著不如走路」，忙了一整個上午到了午休時間，去公司附近買個午餐放鬆一下心情。此外，走路也是運動的一種，如果只是增加骨量，那麼養成蹬腳跟的習慣就足夠了，但為了全身的健康，還是需要適度運動。若是實在抽不出太多時間去運動，可以選擇能夠對骨骼帶來衝擊，還能活動到全身的運動。最適合的就是「大步快走」，重點是快走時從腳跟著地。

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2．透過食材補充

如果是不愛喝牛奶或是乳糖不耐症人，也可以透過食材來攝取維生素D，像是黑芝麻、豆腐、莧菜、青皮魚、香菇等食材都是維生素D的補給源，不僅可強化骨量同時也有養顏效果，像是黑芝麻有效預防脫髮、白髮以及對於便秘也有不錯的效果，午餐的菜色可適時選擇以上儂編說的那些食材，來補充一下身體的維生素D喔！

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3．與朋友一起培養運動習慣

養成運動動力，跟朋友一起運動也是一項不錯選擇。找可以和朋友一起參與的有趣運動，可以選擇需要頻繁彈跳的排球及籃球，同時還能消除壓力。此外，令人意外的是，像是清洗浴室及浴缸等需要蹲著進行的家事也有很不錯的效果。當臀部朝下蹲著時，身體需要承擔不小的重量，因此可以運動到全身。所有全身運動當中，唯一對骨骼沒有幫助的就是「游泳」，因為水中有浮力，因此不會產生重力。

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4．讓手背曬太陽

只靠手背就補充維生素D？大家都知道曬太陽能補充維生D，但同時紫外線也會造成皮膚氧化，讓肌膚出現黑斑及變得粗糙，也就是引起「光老化」。紫外線是日積月累，所以無論是外出還是室內都要養成「防曬」的習慣，但「防曬」是骨骼生成最大的敵人。雖幫助鈣質吸收的維生素D，日本厚生勞動省規定的每日必需攝取量是五點五微克，這當中有八成可以經由皮膚照射紫外線來製造。只要讓手背每天曬太陽十五到三十分鐘，就能製造足夠的維生素D。不過為了骨骼的健康，最好還是以十五微克為目標量。

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圖文來源：unsplash、時報出版社

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