大腿肉難瘦？網美教練「瘦大腿」運動，大腿內外側瘦一圈、改善假胯寬，練出纖細大腿縫

大腿的脂肪特別難瘦，尤其是大腿前側肌肉、大腿內側則是脂肪，不同部位的運動量不一致，脂肪組成不同、所以運動特別難達到瘦身效果，一起看看健身教練的「瘦大腿」動作推薦，練出好看、纖細的大腿線條。

大腿肉難減原因：運動部位不一致

大腿因為脂肪分佈不均，加上運動的部位不一致，所以常常出現不同部位脂肪、肌肉分佈不均勻，一般運動、會伸展到的是大腿前側的肌肉，而大腿內側及後側肌肉不常運動到、容易堆積脂肪，大腿外側則會受到假胯寬影響，所以大腿肉非常難減。

圖片來源：小紅書@ROSIEJO

針對瘦大腿，教練建議先重點訓練、增加肌肉量，幫助改善及預防姿勢不正確、也可以改善血液與淋巴循環不佳的問題，因為肌肉發達讓大腿前側突出的話、則須透過伸展動作來獲得改善。

圖片來源：小紅書@ROSIEJO

下面一起看一下瘦大腿的動作推薦：

瘦大腿肉運動1：俯臥抬腿

臉部向下、手跟腳伸直，以腹部施力將手臂及腿向上抬起，這個動作對於大腿前側及後側很有效果，做的時候手臂與腿維持伸直狀態、停留約5-10秒為一組，一次可以做2-3組。

圖片來源：popsugar

瘦大腿肉運動2：蚌式開腿

側躺於地面，雙腳微微屈膝後，腳掌部分不動、將膝蓋打開至最大，這個動作對於大腿內、外側都有運動效果，甚至對假胯寬也有效，想加強效果的話也可以在膝蓋處綁上彈力帶，15次為一組，一次可以做2-3組。

圖片來源：popsugar

瘦大腿肉運動3：側躺抬腿

側躺於地面後、將上側的腿向前屈膝在另一隻腿的膝蓋前之後，下側的腿則向上抬起，這個動作對於大腿外側很有效果，15次為一組，一次可以做2-3組。

圖片來源：​​​​​​​popsugar

瘦大腿肉運動4：弓箭步伸展

先維持站立姿勢、向身側跨出一步後屈膝，將另一隻腿伸直後向下壓，這個動作可以伸展到大腿內側的肌肉，維持約5-10秒為一組，一次可以做2-3組。

圖片來源：​​​​​​​popsugar

瘦大腿肉運動5：（負重）蛙式深蹲

這個動作以一般的深蹲為基礎，不過在蹲下時、要將膝蓋向外打開，做出蛙式深蹲，想加強效果的話也可以雙手拿著約1-2公斤的啞鈴做負重深蹲，對於大腿內側及後側都有效果，10次為一組，一次可以做2-3組。

圖片來源：​​​​​​​popsugar

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