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外食族跟著吃月瘦5公斤！教練減脂餐技巧教學＋外食族減肥食譜，網友實測7天凸肚變平坦

Beauty美人圈

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發佈時間: 2020-05-02 11:05

外食族減肥真的是一大難題！店家做的飯菜不是高油高熱量，就是澱粉份量遠大於蔬菜，再加上長時間久坐一個不小心就變成泡芙人！這回教練分享外食族減肥減脂必遵守的飲食要點，加碼一週食譜推薦！讓我們一起試試看吧～

早餐搭配原則：少量碳水+蛋奶

減肥除了要控制在熱量赤字上，三餐更要分配恰當，吃對吃好才能讓減肥持之以恆唷！碳水化合物的攝取，我們可以選擇素素包子、蔬菜餡餅、素蒸餃這類主食，但切記避開油炸類，好比說油條就不適合作為早餐。蛋白質部分，我們可以喝一杯低脂鮮奶、無糖豆漿，或是幾顆白煮蛋（茶葉蛋）、豆腐都是不錯的選擇。

午餐搭配原則：拳頭大小主食+優質肉類+滿滿蔬菜

午餐對於減肥減脂人來說很關鍵，一定要吃飽才不會讓晚餐吃過量、甚至吃到宵夜唷！主食上，盡量選擇五穀粗糧，好比說，玉米、地瓜、南瓜等等。如果選擇精緻澱粉，份量就以自己拳頭大小為主，不要超過拳頭份量。

肉類（蛋白質）不能少，白肉、海鮮又比紅肉更適合減肥，但盡可能將肉類、避開肥肉，以免熱量過高。最後，蔬菜熱量低可以盡量吃，不過外食的蔬菜通常炒得較油，可以盡量將湯汁瀝乾一些，或是用湯水涮一下再吃。

晚餐搭配原則：優質肉類+蔬菜 吃到飽

如果是想維持身材，我們可以掌握和午餐一樣的吃飯原則。但如果想快速減脂，會建議晚餐不吃主食（碳水），肉類和蔬菜多吃一些，吃到八分飽即可。

點心飲食小技巧：蛋白質、無糖茶/氣泡水

參與餐之間肚子餓怎麼辦？建議可以吃茶葉蛋或喝無糖的氣泡水稍微解飢餓，但盡可能不要吃水果，關鍵在於台灣的水果糖分偏高（台灣水果真的太好吃！！），很容易不小心吃太多、吃進去過多熱量。

接下來～讓我們看看外食族一週菜單可以怎麼吃吧！掌握以上飲食原則也可以稍換菜色，讓我們一起開心吃，無痛甩肉肉吧！

#星期一

早餐：無糖豆漿＋水煮蛋＋煮玉米
午餐：自助餐（拳頭大小的五穀飯＋蔬菜兩種＋雞肉）
點心：拳頭大小的切片蘋果（超商水果盒）
晚餐：排骨便當（不吃飯）＋涼拌菜

#星期二

早餐：低脂牛奶＋水煮蛋＋素包子
午餐：石鍋拌飯（飯一半）＋去皮雞腿
點心：拳頭大小的切片水梨（超商水果盒）
晚餐：自助餐（蔬菜兩種＋雞肉/魚肉）

#星期三

早餐：豆腐蔬菜湯＋水煮蛋＋素蒸餃
午餐：素水餃8顆＋去皮雞腿
點心：拳頭大小的切片蘋果（超商水果盒）
晚餐：自助餐（蔬菜兩種＋雞肉/魚肉）

#星期四

早餐：無糖豆漿＋水煮蛋＋素餡餅
午餐：自助餐（蔬菜兩種＋雞肉/魚肉）
點心：茶葉蛋
晚餐：火鍋/麻辣燙（湯少喝，加工丸子類的食材不要選。多吃肉和豆製品）

#星期五

早餐：低脂牛奶＋蔬菜蛋餅/原味蛋餅
午餐：乾意麵＋去皮雞腿
點心：茶葉蛋
晚餐：自助餐（蔬菜兩種＋雞肉/魚肉）

飲食原則都掌握好，減肥減脂就輕鬆非難事唷～



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