駝背OUT！五個「伸展動作」助你矯正圓肩，打造厚實太平洋寬肩！

何謂圓肩？

簡單來說，圓肩是一種「上交叉症候群」，由於各部位肌肉的強弱程度不一，形成頭部向前傾（烏龜脖）、圓肩、寒背、凸腹、肩胛骨緊縮等症狀，且通常為多種情形同時發生，容易使人看起來像大猩猩，嚴重甚至會導致偏頭痛、頸椎不適、上背疼痛等情況。

▲ Photo Source

普遍導致圓肩的情形來自長期「姿勢不正確」，像是長時間使用電腦的上班族、一天到晚滑手機的低頭族，很容易因為身體向前側看螢幕，姿勢不良造成頸部壓力，最終形成圓肩，並伴隨痠痛的情形發生。不僅外表不好看，且日子一久，就愈難矯正回來。

▲ Photo Source

某些人則是因為想要練出大塊的胸肌，反而忽略了拮抗肌群的鍛鍊，胸是變大了沒錯，但看上去卻有種身體不夠直挺挺的感覺，甚至有點駝背，形成「圓肩」。如此一來，當你做其它動作時，很可能會受影響而無法確實鍛鍊到某部位的肌群。

▲ Photo Source

改善圓肩的5個伸展動作

想要改善圓肩問題，你可以從生活中落實，保持良好姿勢，避免長時間使用電腦及手機，無論站或坐，都要記得抬頭挺胸。當然你也可以透過伸展動作來「旋」開你的肩胛骨，不過切記治療圓肩並不能一昧鍛練「闊背肌」，因為那會使兩側肩膀內收更嚴重，造成反效果。

#1.彈力帶外旋

①將彈力帶固定於柱子上，上臂及身體間夾緊毛巾（亦可不夾，須保持緊貼）

②單手握住彈力帶，手肘彎曲九十度並挺胸收緊肩胛骨

③緩緩施力將前臂向外側旋轉，每組做10~15下，約做三組

#2.彈力帶側平舉

▲ Photo Source

①雙腳踩住彈力帶，身體挺胸直立，雙手握住彈力帶兩側

②肩膀出力帶動手臂向側邊舉起，略高於水平後停頓1秒

③下降回到起始位置，每組做10-15下，約做三組

#3.瑜珈球伸展

▲ Photo Source

①採跪姿，將雙手前伸放在瑜珈球上

②吐氣身體緩緩下壓，感受核心肌群出力

③停留5-10秒，讓背部有伸展開來的感覺再回到起始位置

#4.肩部水平伸展

(3:04秒開始)

①保持上身挺直，雙手持彈力帶舉至與肩同高

②肩膀後夾帶動手臂向外拉，過程中要維持手臂伸直

③感受肩胛骨緊緊擠壓在一起，每組做10-15下，約做三組

#5.臉拉(Face Pull)

①將滑輪調整至適當高度，雙手伸直握住繩索

②向後退一步，膝蓋微彎，將繩索拉至臉部

③後拉時感受肩胛骨內收縮緊，每組做10-15下，約做三組

更多健身文章

男神腹肌很難練？你沒有腹肌的3個原因

健身怎能少了手臂！4個動作讓你在家練出結實二頭肌

居家健身必備！5款超實用「健身App」推薦，在家也能打造完美身材！