【只想宅在家】健身教練打造「超簡單居家翹臀運動」，一次3分鐘，在家也可以練出渾圓挺翹美臀。

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PHOTO CREDIT: Vlad Dmytrenko

夏天穿著短褲短裙，最炫耀的就是有一個緊實又挺翹的臀型，其實臀部不只是好看，對我們的日常生活更是重要，當臀部肌肉鍛鍊有力時，可以加強保護背部與核心，對全身的穩定與平衡也很重要，以下15個動作，完全不需要任何器材，在家中就可以做完整的練習，記得將注意力集中在臀部肌肉，動作時記得保持呼吸，不要憋氣做。

所需設備：無（如果需要，可以另外增加阻力帶或啞鈴）

時間：20分鐘

說明：最多選擇以下五個練習。一個動作做完一整套之後，再繼續進行下一個動作，請完成每個動作的重複次數指示，完成五項練習後，休息一分鐘，然後將整個循環重複兩次，共三組。

臀推上舉

作法：

1. 將腳平放在沙發或椅子前的地板上，手肘向後、上臂放在沙發或椅子上。
2. 將臀部抬離地面，然後向前走一兩步，直到略微超出膝蓋為止。
3. 腳跟用力，臀部向上抬，感覺身體、肩膀、膝蓋形成一條直線，放下後反覆10~12次，休息15秒為一個循環。

提醒：過程中可以膝蓋稍微向外打開，如果想加強訓練強度，可以用彈力繩套在膝蓋上方。

單腳後抬

作法：

1. 站直之後，右手叉腰，右腳保持穩定，將左腳以腳尖向後蹎一步，左手自然垂放在身旁。

2. 上半身向前傾斜，保持右腳穩定，左腳向後抬高到與地面平行，左手自然向下延伸到接近地板，再站直回到動作1，反覆10~12次，換邊操作，休息15秒為一個循環。

提醒：向前彎曲時，站立的那隻腳膝蓋可以略微彎曲，想要增加運動強度，可以雙手拿啞鈴加重重量。

站立回彈

作法：
1. 站直後保持膝蓋微彎，右腳站穩，左腳腳尖向後蹎一大步，雙手握拳放在胸前。

2. 左腿向後抬高到與地面平行，上半身自然向前傾斜，再回到動作1，每一邊反覆10~12次，換邊操作，休息15秒為一個循環。

提醒：保持核心的穩定，如果想增加強度，可以在膝蓋上方加上彈力繩。

早安問候

作法：

1. 站直並且將雙腳打開與臀部同寬，肩膀向後打開，將雙手在後腰處緊握，保持脖子伸長。

2. 臀部向後用力推出，讓上半身前傾到與地板平行，此時保持腳步的穩定度回到動作1，反覆10~12次，休息15秒為一個循環。

提醒：握啞鈴可以增加強度。

蚌殼開合

作法：

1. 側躺在墊子上，上半身以右手前臂撐住抬起來，保持手肘在肩膀下方，左手叉腰，將左腳疊在右腳上，雙腿自然彎曲。

2. 保持右腿緊貼地面，左腳向外打開讓膝蓋可以朝向天花板，開合為一次，每一邊反覆10~12次，換邊操作，休息15秒為一個循環。

提醒：臀部保持在垂直地板的位置，避免前後晃動，想要增加強度，可以在膝蓋上方加上一條彈力帶。

背後橋式

作法：

1. 平躺在地上，並且將膝蓋彎曲使雙腳踩在地板上，雙手放在身體兩側的地板上。

2. 臀部用力向上抬離地面，到身體、肩膀、膝蓋成一直線，稍微暫停一下之後緩緩放下回到動作1，反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。

提醒：

想要加重運動強度，可以在膝蓋上加一個彈力繩。

蛙腿抬臀

作法：

1. 平躺在地上，並且將膝蓋彎曲使雙腳腳掌相對，並且盡量靠近臀部，讓膝蓋打開。

2. 臀部用力向上抬離地面，到身體、肩膀、膝蓋成一直線，稍微暫停一下之後緩緩放下回到動作1，反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。

提醒：

想要加重運動強度，可以在膝蓋上加一個彈力繩。

屈膝下蹲

作法：

1. 站直雙腳打開比肩膀更寬一點，雙手緊握放在胸前。

2. 將左腳向右後方踩退一大步，同時臀部下蹲到左膝呈垂直狀，但保持兩邊髖骨都還是朝向前方。

3. 回到動作1，每一側反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。

提醒：想增加運動強度，可以拿一個啞鈴握在胸前。

平板屈膝

作法：
1. 前臂緊貼地板，雙腳腳尖踩地，像是平板式的動作，2. 穩定好核心，緊繃臀部肌肉，腳尖踩穩，膝蓋向下輕輕碰到地板，再回到動作1，反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。
提醒：
在整個運動過程中，臀部應盡可能保持水平不要翹起。

膝蓋碰肘

作法：
1.以高的平板式開始，肩膀在手腕上方，穩住自身核心力氣，腳尖蹎起。
2.右腳穩定，左腳膝蓋向前往左手手肘外側抬，再回到動作1，每一側反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。

提醒：
記得保持肚子用力，避免腰腹下垂，才能真正運動到臀部肌肉。

驢子後踢

作法：

1.呈現四足跪姿，記得保持肩膀在手腕上方，臀部在膝蓋上方，腳尖點地。

2.保持左腿膝蓋彎曲90度，穩定核心後用臀部力量將左腳踢向天花板，腳收回到動作1時，要有控制力緩慢地放下，每一側反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。

提醒：

想要加重運動強度，可以在膝蓋上加一個彈力繩。

消防栓

作法：

1. 呈現四足跪姿，記得保持肩膀在手腕上方，臀部在膝蓋上方，腳尖點地。2. 保持左腳彎曲90度，穩定核心之後，左膝向左邊抬高到大腿與地板平行，腳收回到動作1時，要有控制力緩慢地放下，每一側反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。

提醒：

臀部與地面保持直角，能夠加強訓練外側臀肌，想要加重運動強度，可以在膝蓋上加一個彈力繩。

前弓箭步

作法：

1. 雙手叉腰站立，保持身體挺直，右腳向前邁出一大步，讓前後腳膝蓋都彎曲成90度角。

2. 回到站姿，換左腳向前踩出一大步，每一側反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。

提醒：

向前蹲下時，後腳膝蓋快要靠近地板，但不碰觸到，保持下半身緊繃狀態；想要加重運動強度，可以單手或是雙手加握啞鈴。

側平板式

作法：
1. 從側平板式開始，右手放在右肩下方，右腳的外緣放在地板上，左腳伸直懸空抬著比右腳高一些，左手向上伸直。
2. 保持核心穩定，將左腳膝蓋向側面抬起到腰處，左手則收回讓手肘往腰靠近，再回到動作1，每一側反覆10~12次之後休息15秒為一個循環。

提醒：記得隨時保持臀部的高度，讓手撐的那一側維持一直線。

Lateral Lunge

How to: Start standing with feet hip-width distance apart and hands clasped in front of chest. Take a big step out to the left with left foot and push hips back to lower down until left knee forms a 90-degree angle. (Right leg should remain straight.) Push through left foot to return to standing. That's one rep. Perform 10 to 12 reps on each side, then rest for 15 seconds and continue to the next move.

Pro tip: Keep weight in heel of bending leg to fire up glutes. To increase the difficulty, hold a single dumbbell at chest height.

＊本文由 ELLE Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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