【型男TALK】增肌減脂怎麼吃？天菜營養師Ricky專業解答10個健身飲食迷思！

健身3分練7分吃，一句話道盡了飲食對於健身、對於控制體態有多重要。那麼增肌減脂究竟該怎麼吃？健身飲食菜單又該如何安排呢？今回MF便邀請到同時擁有營養師x醫檢師x健身教練三張專業證照的天菜營養師Ricky作客，為大家解答10個常見的健身飲食迷思！

營養師Ricky x 10個健身飲食迷思

首先我們列出了10個健身飲食方面的常見迷思，並從中挑選營養師Ricky最常被請教到的問題：

1.如何判斷自己應該先增肌還是減脂？

2.減脂飲食該注意的地方？

3.增肌飲食該注意的地方？

4.健身飲食的營養補充品？

5.健身外食族如何補充足夠蛋白質？

6.運動後半小時內可以大吃大喝？

7.訓練停滯期如何透過飲食增加肌肉量？

8.如何定義自己已經是合格身材？

9.健身飲食菜單多久該換一次？

10.外食族如何安排增肌減脂菜單？

減脂飲食該注意的地方？

是該控制油脂、熱量，還是蛋白質？Ricky表示最重要的就是控制熱量，假設你一天會消耗2000大卡，但卻吃超過這數字，它只能變成我們身上的多餘脂肪來儲存。Ricky說，無論是想增肌或減脂的朋友，每日蛋白質攝取量拉得越高效果會越好，建議可以吃到你體重的兩倍，假設你現在是80公斤，就要吃到160克的蛋白質。如此一來不但能讓自己有飽足感，達到不亂吃垃圾食物的目的，也同時給身體傳達出一個「準備好合成肌肉」的訊號。

看得到買得到

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運動後半小時內可以大吃大喝？

仿間流傳的這個觀念正確嗎？Ricky說：「這就好像給你半小時，你可以盡量去花錢但我都不算你的帳，完全不可能啊！因為你吃進去就是在身體裡面了。很多人會緊張運動後半小時沒吃足夠營養，是不是剛剛練的肌肉都要掉了？事實上沒這麼嚴重，運動後半小時內我們肌肉細胞會打開，此時營養確實可以最快灌進來，但只有是專業的健美、健體選手才需要care這個，一般人不用擔心。你只要記得運動後要吃東西，並且要吃好的碳水、好的蛋白質，然後4個小時之內吃，或者一整天有吃夠就沒問題了。」

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訓練停滯期如何透過飲食增加肌肉量？

許多已健身有一段時間的朋友或許都碰過此問題，Ricky建議可以將「增肌」與「減脂」這兩件事分開進行，假設先設定增肌期是6個月，這段時間內就吃得比原來總熱量還要多很多，肌肉就成長了，然後再用2個月的時間快速把脂肪給減下來。至於對新手來講，碰到停滯期其實你該擔心的不是飲食計畫，而是增加上健身房的次數，比如你原本一週是3練的人，不仿提升到5練試試看，或者在當中提升訓練組數、時間等等，總之就是一句話：練就對了！