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【一週減肥菜單:雞胸肉料理食譜】網友狂推簡單好做6道「增肌減脂」雞胸肉菜單!熱量低炸~健身控也超適合

柯夢波丹 COSMOPOLITAN555

發佈時間: 2020-06-11 00:07

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: chennuanyang ins

想要瘦身打造理想體態,或是正為健身目標持續鍛練中,你絕對離不開一件重要的事,就是飲食。你所鍛鍊的身體能不能表現完美,要說關鍵就在飲食應該也不為過。適度運動以及均衡攝取蔬菜、魚、肉、水果等,再加上優質睡眠,可以讓身體維持良好的新陳代謝。而在這些條件中,這次要介紹的是特別受到健身族群注目的雞胸肉料理。

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PHOTO CREDIT: Karl Tapales

雞胸肉的蛋白質高、卡路里低,是打造結實體魄最佳的食材,而且比其他肉類便宜,堪稱經濟實惠,最近還被證實具有消除疲勞、恢復精神的功效。以恢復因練習而受損的肌肉、使之更強壯的蛋白質來源而言,大概沒有比雞胸肉更好的選擇.

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PHOTO CREDIT: Kseniya Ovchinnikova

雞胸肉絕對是確保營養與功效的首選食材,但一般水煮烹調的味道讓人很難堅持下去……如何在控制脂肪(油脂)與醣類(調味料)的情況下,做出兼顧營養需求又能滿足口腹之慾的菜色呢?雞胸肉料理絕對是妳最好的選擇呀~

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PHOTO CREDIT: LOVE_LIFE

與專業營養師攜手合作,運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法,開發出兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜,平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

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PHOTO CREDIT: serezniy

最近雖能在便利商店買到熟食雞肉,但既然要持之以恆,自己嘗試做做看會更有趣。在法式料理界,雞胸肉是比雞腿肉更美味的食材,且法國人稱雞胸肉為「supreme」,原意是「最棒的」、「至高無上的」。

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PHOTO CREDIT: anandaBGD

品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理,同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是,每道菜都超簡單,三兩下就能上桌!還不快點學起來~~~

增肌減脂雞胸肉料理:檸檬燉雞(蛋白質28.5g/熱量409Kcal/醣類15.3g)

PHOTO CREDIT: 積木文化

檸檬的清香和酸味,是這道菜的特色。由於容易油水分離,請等到要享用前再擠上滿滿的檸檬汁

材料:2人份

雞胸肉(切成薄片)…200g

玉米粉…1小匙

鹽…少量

洋蔥(逆著纖維切成薄片)…100g

芹菜(斜切成薄片)…50g

蘑菇(切成厚片)…6個份

薑黃粉…½小匙

檸檬皮碎屑…½個份

白葡萄酒…100cc

液態鮮奶油…100cc

砂糖…1小匙

鹽…1小匙

黑胡椒…適量

檸檬…1/2個

作法

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PHOTO CREDIT: panida wijitpanya

1.將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片,放入調理盆中,撒上少量的鹽和玉米粉。玉米粉不要裹太厚,薄薄一層就好。

2.平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑,以中火加熱。

3.慢慢將蔬菜煮熟後熄火,放入鮮奶油、砂糖,再將的雞胸肉一片一片放入,攪拌均勻。

4.再次開火加熱,待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後,用鹽調味即完成。

5.盛盤,撒上黑胡椒。旁邊放一片檸檬,享用前再擠上滿滿的檸檬汁。

檸檬汁的神奇功效

PHOTO CREDIT: 積木文化

聽說擠上檸檬汁效果更升級,真的嗎?除了「咪唑二肽化合物」,檸檬和葡萄柚等柑橘類以及醋、梅乾等所含的檸檬酸,同樣具有消除疲勞效果。你有沒有在疲勞時吃酸的東西,然後精神為之一振的經驗?

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PHOTO CREDIT: mikroman6

檸檬酸可抑制肝糖分解,而肝糖是能量的來源。此外,運動後攝取醣類和檸檬酸,可促進肝糖合成,並增進乳酸代謝,製造能量,發揮消除疲勞、恢復精神的功效。此外,檸檬中的維生素C有抗氧化作用,這不光針對身體疲勞,對精神疲勞也有效。

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PHOTO CREDIT: fotostorm

不論是身體或精神,疲勞累積過多就會形成壓力,進而在體內產生活性氧;而能夠去除這個活性氧的就是抗氧化作用。「咪唑二肽化合物」的抗氧化作用也一樣。這個抗氧化作用也有抗老功效.

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PHOTO CREDIT: BURCU ATALAY TANKUT

除了維生素C,維生素A、E都有抗老功效,建議多吃各種顏色的蔬菜。青紫蘇、巴西里等香料植物多用來當裝飾,但其實它們的營養價值相當高,不吃丟掉太可惜了。而且,蛋白質和維生素C一起攝取還能製造膠原蛋白,這點也別忘了。

增肌減脂雞胸肉料理:西班牙蒜香鍋(蛋白質20g/熱量394Kcal/醣類9.5g)

PHOTO CREDIT: 積木文化

再介紹一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理,那就是油煮西班牙蒜香鍋。

溫度相當高,請小心別把雞肉煮老了。

材料:2人份

雞胸肉…150g(½片)

蘑菇(對切)…4個份

大蒜(切成薄片)…1瓣份

辣油…1小匙

橄欖油…4大匙

白葡萄酒…2大匙

鹽…½小匙

胡椒…少量

小番茄(切成¼半月形)…1個份

羅勒…1枝

法國長棍麵包…適量

作法:

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: LauriPatterson

1.將雞胸肉切成小塊。 將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中,以小火加熱。

2.待飄出香氣後,倒入白葡萄酒,再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉,撒上鹽和胡椒。

3.沸騰後續煮2分鐘,熄火。靜置2分鐘,以餘溫加熱。

4.放上羅勒做裝飾,搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。

增肌減脂雞胸肉料理:摩洛哥風味串燒(蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g)

PHOTO CREDIT: 積木文化

香料是美味的關鍵。有些香料沒有沒關係,但孜然必不可少。請串上喜歡的蔬菜搭配著吃。

材料:2人份

雞胸肉…250g(1片)×2片

醃料(各為½小匙,全部混合均勻。)

孜然粉

紅椒粉

香菜粉

肉桂粉

香蒜粉

洋蔥粉

巴西里粉

黑胡椒

鹽紅椒

黃椒(切成半月形)

櫛瓜(切成圓片)

蘑菇檸檬(切成半月形)

作法:

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Andrey Nikitin

1. 將雞胸肉切成拇指大小。

2. 將切好的雞胸肉放入密封容器中,倒入醃料搓揉入味,至少靜置1小時,可以的話最好放一晚。

3. 醃好的雞胸肉不要沖洗,直接與蔬菜串在一起。

4. 用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。

增肌減脂雞胸肉料理:BBQ烤雞(蛋白質29.6g/熱量192Kcal/醣類11.3g)

PHOTO CREDIT: 積木文化

將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行。

加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香,小朋友都樂翻天。

材料:2人份

雞胸肉…250g(1片)

醃料

番茄醬…120g

蜂蜜…60g

醋…50cc

芥末籽醬…1大匙

大蒜粉…½小匙

洋蔥粉…1小匙

鹽…½小匙

胡椒…少量

作法:

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Douglas Sacha

1. 比照嫩煎雞胸肉的切法,將雞胸肉切小塊,放進密封容器中。

2. 將醃料的材料全部混合均勻,倒入的容器中拌勻,放進冰箱冷藏一晚入味。

3. 隔天,在烤箱的烤盤上鋪烘焙紙,瀝掉的雞胸肉多餘的水氣,然後排入烤盤中,不要重疊。

4. 放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。

增肌減脂雞胸肉料理:絕品雞排 (蛋白質22.3g/熱量241Kcal/醣類7.5g)

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PHOTO CREDIT: YelenaYemchuk

在家製作雞排時,美味的要訣是將雞胸肉拍打成薄片。太厚的話,往往會擔心還沒熟而不小心煎過頭,使得肉質變乾柴。請維持在奶油不會燒焦的溫度,煎的時候一邊搖動平底鍋,讓肉片均勻受熱。注意別讓邊緣燒焦了。

材料:

1人份雞胸肉…80g

高筋麵粉…適量

麵衣

蛋液…1個份

鹽…3g

胡椒…適量

帕瑪森起司…1大匙

乾燥麵包粉*…適量

奶油…30g

橄欖油…30cc

番茄(中型,切成半月形)…¼個份

羅勒葉…1片檸檬…1/8個

*將乾燥麵包粉放進塑膠袋中,用桿麵棒敲碎。也可用食物調理機打碎。雞胸肉(去皮)。比照嫩煎雞胸肉的要領,切開大小兩塊肉,並去掉中間的薄膜,否則雞肉下鍋後會縮起來。

作法:

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Capelle.r

1. 雞胸肉以切斷纖維的方向斜切成小塊,每塊80g。

2. 蓋上保鮮膜,用桿麵棒從中間往外輕敲成3mm厚的薄片。

3. 撒上高筋麵粉,再撣掉多餘的麵粉。這時還不要撒鹽,否則肉會出水,麵衣就沾不住了。

4. 在蛋液中放鹽、胡椒、帕瑪森起司調味,再放入的雞胸肉沾一下即取出3。

5. 均勻裹上麵包粉。

6. 平底鍋中放入奶油和橄欖油,以中火加熱。奶油融化後,放入5的雞胸肉。煎的時候一邊搖動鍋子讓肉片均勻受熱。

7. 不時確認一下顏色,煎出金黃色就翻面。另一面也煎出金黃色後即可起鍋,將油瀝乾。盛盤,旁邊擺上番茄、羅勒、檸檬。

增肌減脂雞胸肉料理:醋溜雞(蛋白質23.5g/熱量269Kcal/醣類19.5g)

PHOTO CREDIT: 積木文化

可以先將所有調味料拌好,這樣速度比較快。

材料:2人份

雞柳…180g(3條)

鹽…1小撮

片栗粉…1小匙

蔥(切成1cm半月形)…200g(½個)

青椒(切成滾刀塊)…2個份綜合調味料

黑醋(或米醋)…40cc

番茄醬…30g

砂糖…1小匙

醬油…20g

米酒…2大匙

鮮嫩雞胸肉的煮汁(或水)…180cc

水…180cc

青蔥(切碎)…30g

薑(切碎)…20g

沙拉油…1大匙

作法:

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PHOTO CREDIT: BravissimoS

1.雞柳切成一口大小,放進調理盆中,撒上鹽,再裹上片栗粉。 平底鍋中放入沙拉油,以小火加熱,青蔥和薑下鍋慢慢炒。

2.轉中火,放入洋蔥和青椒稍微炒一下,接著將綜合調味料的材料全部倒入。

3.煮沸後放入雞柳,以大火繼續煮,煮至出現濃稠度即可。

4.確認夠味了即可盛盤。

低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮,主廚特製增肌減脂雞胸肉料理:醣類控制、熱量管理、優質蛋白,熱愛健身的料理名廚與營養師設計,保證滿足口腹之慾的48道雞胸與雞柳食譜

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這是一本為所有需要&喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜!

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*本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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