4個腹肌訓練動作，讓你這個夏天練出精實6塊肌！

1懸吊抬腿（Hanging Leg-raises）

想要鍛鍊到我們的腹直肌，懸吊抬腿會是一個相當不錯的訓練動作，然而大多數的人在進行這個動作時，容易忽略控制雙腳抬起的幅度。要能夠確實的運用到腹部肌肉來進行訓練，就絕對不能忽視動作細節的精確度！

【懸吊抬腿示範影片】

動作要訣

1雙手平行上舉自然握住單槓，將身體懸吊於空中

2兩腳從骨盆位置向上抬起，動作大腿與小腿間維持約90度

3雙腿抬起時，上半身脊椎位置是彎曲的，從正面角度來看，要能夠看見你的臀部

4雙腳抬起高度不應過高，才能給予腹肌足夠的阻力刺激

2捲腹（Crunches）／反式捲腹（Reverse Crunches）

接下來要介紹的這兩個動作，其實都是針對我們的腹直肌進行訓練，捲腹主要是針對腹直肌上半部給予更多刺激，而反式捲腹則是更多的鍛鍊腹直肌下半部。

【捲腹示範影片】

捲腹動作要訣

1雙腿彎曲平躺於地面，雙手可以放置於膝蓋上方或頭部兩側

2收緊核心，以腹肌發力將上半身向腿部捲起，在最高點保持1秒停頓

3留意頸部不要過度向前伸出，也不要用手將頭部向前扳

4身體緩放至初始動作後反覆進行，注意動作節奏切勿過快，以免使脊椎受傷

【反式捲腹示範影片】

反式捲腹動作要訣

1雙腿彎曲平躺於地面，雙手平放於身體兩側或臀部下方

2收緊核心，以腹肌發力將臀部向上捲起，讓大腿盡可能的貼近胸口

3留意腿部的彎曲程度在動作過程中應保持一致，避免慣性借力

4盡可能放慢雙腿下放的速度，給予腹肌更多的離心刺激

3俄羅斯轉體（Russian Twists）

想要擁有精實的腹肌，光是訓練上腹跟下腹是絕對不夠的；藉由這個動作，我們能夠有效的針對側腹位置的腹外斜肌進行訓練，雕塑你腹部兩側的線條，讓你看起來更加精實。

【俄羅斯轉體示範影片】

動作要訣

1雙膝彎曲保持90度坐於地面，上半身向後傾45度，雙腳微微抬起離開地面。

2將身體當作軸心、雙手合十，並讓上半身轉向其中一側

3當身體旋轉至極限後，反向重複相同動作，過程中保持雙腳穩定不旋轉晃動

4進階者可以搭配壺鈴、槓片等負重物進行，效果會更加顯著

4棒式（plank）

在最後，我們可以使用「棒式」作為訓練的收尾。做為最流行的核心肌群鍛鍊動作之一，這個動作的重要性想必不需要多做解釋，藉由這個經典的訓練來給予你的核心足夠的刺激吧！

【棒式示範影片】

動作要訣

1雙手與肩同寬，前臂貼地、肘部保持直角並垂直置於肩膀正下方。

2雙腿伸直、核心收緊，上半身保持平直將身體撐起

3留意臀部位置不應過高，背部保持平直不拱起，身體與地面維持平行不貼地

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