小腿粗壯分3大類！健身教練不同腿型「瘦小腿運動」，做對小腿外翻、小腿肌立消

如何瘦小腿一直是許多女孩的困擾，不過小腿粗壯其實還分成3大種類，只要對症下藥，就可以輕鬆改變小腿外翻、小腿肌粗壯問題，讓你瘦出筷子腿！以下就公開健身教練的針對不同腿型的瘦小腿方法，只要持續訓練一周，就可以看到小腿肌明顯改善～

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如何判斷小腿肌類型？

脂肪型小腿

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脂肪型小腿的小腿肌整體捏起來偏軟，全身的肉也比較鬆垮，通常是不常鍛鍊、不喜歡運動會出現的小腿肌類型。

肌肉型小腿

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肌肉型小腿的小腿肌比較緊綳結實，自然站立時肌肉的形狀短而寬，用雙手觸摸會有明顯的硬感。通常是運動後沒有拉伸放鬆導致。

水腫型小腿

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按住小腿肚鬆開後恢復得很慢，而且小腿容易有酸脹感～在因為久坐導致經絡不通的上班族和寒濕體質常見。

不同小腿類型運動方法

脂肪型瘦小腿運動1：正向踮腳訓練

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首先將腳趾正對前方，雙腳成併攏姿勢或與肩同寬皆可，接著腳尖發力將後腳跟抬起到最高點，每次維持15秒，一組動作上下來回做5次，每天做三組。

脂肪型瘦小腿運動2：內八踮腳訓練

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一樣腳趾正對前方，不過雙腳腳尖向內相對，呈內八姿勢，接著以腳趾抓地抬起後腳跟，每次維持15秒，一組動作上下來回做5次，每天做三組。

脂肪型瘦小腿運動3：外八踮腳訓練

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最後則是反過來，做外八踮腳訓練，這組動作一樣每次維持15秒，一組動作上下來回做5次，每天做三組。踮腳時可以幫助小腿肌肉塑形，對於小腿肌肉沒力、鬆軟的脂肪型小腿來說，能夠最快速達到瘦腿效果！

肌肉型瘦小腿運動1：下犬式

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首先將彎腰、雙手撐地，整體呈現倒V得下犬式，並維持15-20秒。接著雙腳交替踩壓地板30次。這組動作可以幫助勻稱小腿線條，避免小腿肌太突出。

肌肉型瘦小腿運動2：滾輪按摩

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如果家裡沒有健身用的滾輪、泡沫軸的人，可以使用水壺等較硬的圓柱體物品代替～先將其中一腳放在泡沫軸上，接著另一腳疊在小腿肚，並以小腹發力推動滾輪，從腳踝到小腿肚前後滾20次。這一步不只能夠幫助按摩小腿僵硬的肌肉，還能順便訓練小腹！這組動作每一側做2組。

水腫型瘦小腿運動：按摩

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最後水腫型小腿則是需要依靠按摩來改善～首先單手握住小腿肚，由腳踝按摩至膝蓋後側，向上做拉提運動。接著雙手按壓在小腿脛骨旁，以大拇指從上往下，重點按壓腿部穴道～最後雙手握拳，從兩側敲打小腿肌肉。這組按摩每一側做3次，每天做兩組。如果早上起床覺得小腿特別浮腫，也可以使用這個方法按摩消水腫！

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