大腿內側狂摩擦！教練傳授瘦大腿「深蹲變化款」，大腿內側肉瘦一圈有感、燃脂效果更高

很多人都知道深蹲對於屁股、腿部等下半身線條很有幫助，除了基本款之外、還有很多深蹲變化款可以練到不同部位，讓深蹲運動的部位更廣泛、加強深蹲的燃脂效果，尤其是特別難瘦的大腿肉，透過不同的深蹲變化款可以加強大腿內側的運動，練出好看、纖細的大腿條。

首先就是基本深蹲，先將雙腳打開與肩同寬，腳尖微微朝向外側，接著像是坐在椅子上一樣、屈膝慢慢往下坐，盡可能讓大腿蹲到與地面平行，接著再慢慢往上回到原本站立姿勢。

圖片來源：popsugar

深蹲變化1：寬距深蹲

比起一般深蹲姿勢，寬距深蹲可以更加強大腿內側的伸展，更加運動到大腿內側的脂肪，首先維持站立姿勢，深蹲時將膝蓋外旋慢慢蹲下、直到大腿與地面呈平行狀態，站起時再將膝蓋往內收，對大腿內側有很高的運動效果。

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想要再加強運動效果的話，也可以在做深蹲的同時、以雙手拿著啞鈴或水瓶（約1-2公斤即可），更可以加強運動效果。

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深蹲變化2：側邊深蹲

將雙手交握在胸前，雙腳打開比肩寬大約寬一倍的距離，接著先將重心放在右腳、且將身體向右，並將左腿伸直並稍微向下壓直，充分伸展左腿，之後另一邊也交互做，注意在做的時候胸部不要前傾或後退，保持與身體同位置，這個動作可以伸展到整個大、小腿的肌肉，對於雙腿的大腿內側更有伸展、運動的效果。

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深蹲變化3：弓箭步深蹲

將雙手插在腰上，向前伸出一隻腿並屈膝、另一隻腿則向後也是屈膝狀態，注意後腿膝蓋不要離地、維持10秒左右即可，這個動作可以伸展到大腿內側及後側的肌肉，幫助肌肉伸展及運動。

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要加強運動功效的話，也可以雙手分別舉啞鈴或水瓶（約1-2公斤即可），可以讓上半身也運動到。

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深蹲變化4：踮腳深蹲

將雙手交握於胸前，深蹲時將雙腿向外打開、做出寬距深蹲的動作，接著稍微踮起一隻腳以腳尖著地，這個動作可以加大深蹲的運動效果，對於大腿內側、小腿肌都可以運動到，但是一定要特別注意運動後的伸展，運動效果更高。

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深蹲變化5：深蹲跳躍

先做出基本深蹲的動作，準備站起時以腳底施力向上跳躍，並注意手臂維持跑者姿勢伸直、且跳躍時將臀部用力夾緊，回到地面時在放鬆，這個動作不只對於大腿很有效果、甚至可以一次鍛練到全身肌肉。

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