韓網超強「瘦下腹」運動！下腹游泳圈消失、矯正骨盆前傾，網友親試三週有感練出腹肌腺

腹肌部位中最難運動到的就是下腹，很多女生都有的小腹問題，除了跟骨盆前傾有關、就是這個部位太難運動到了，很容易囤積脂肪，頑固的肉肉就像是個游泳圈！其實一些運動可以針對難瘦的下腹加強運動效果，不用器材、居家就可以徒手做，堅持一週就有感！

瘦下腹運動1：反向單腿伸展

建議運動量：每組10下、每次三組

先平躺在地面上，將單腿屈膝往胸部靠近、另一隻腿則伸直抬起，接著以腹部施力帶動腿屈膝維持往胸部靠近、同時以雙手抵抗，這個動作不只對於下腹部很有運動效果，對於大腿後側、臀部都有運動效果。

圖片來源：shape.com

瘦下腹運動2：抬腿剪刀腳

建議運動量：每組10下、每次三組

平躺在地面上，雙手伸直放在臀部兩側、將雙腿伸直抬起，接著左右腿來回交叉擺動做出剪刀腳姿勢，注意雙腿全程懸空伸直，不可以彎曲，這個動作看似對腿部很有效果，其實對於下腹部也有很高的運動強度。

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瘦下腹運動3：蛙式推舉

建議運動量：每組10下、每次三組

平躺在地後屈膝、將雙腿抬起約成90度，雙腿膝蓋向外呈現蛙式狀態，接著吸氣時以腹部施力抬起上半身，將雙手提起伸直擺在臀部兩側，吐氣時將雙腿伸直向外踢，注意雙手一樣是懸空、伸直狀態，吸氣時再回到青蛙式即可重複動作，這個動作除了對於下腹部很有效果之外，也可以運動到全身的核心肌群及大腿內、外側，運動強度很高。

圖片來源：shape.com

瘦下腹運動4：腹部支撐

建議運動量：每組20下、每次兩組

腹部支撐可以運動到整個腹部的肌群、尤其是針對下腹運動強度相當大，先以手臂貼地將雙腿及上半身抬起，將雙腿抬高約至90度，接著吸氣時以腹部施力、將雙腿往胸前靠近，吐氣時再回到原始動作。

圖片來源：shape.com

瘦下腹運動5：登山者轉體

建議運動量：每組10下、每次三組

是一款融合登山者式與轉體的動作，除了針對下腹的運動之外、對於全身的核心肌群都可以運動到，以雙手手掌撐地、整個身題呈一直線，雙腿做出原地跑步的姿勢，不過注意原地跑時以腹部施力、轉動腰部，可以加強腰腹的運動強度。

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瘦下腹運動6：棒式三階段

建議運動量：每階段30秒、每次兩組

棒式是一款可以運動的全身核心肌群的動作，尤其是對於腹部更是有很強的運動效果，棒式第一階段以手臂撐地、整個身題呈一直線做出基本棒式動作，第二階段將臀部抬高、注意臀部及腿成直線，第三階段則是將臀部抬至最高點，一樣注意臀部及腿成直線狀態，接著慢慢將雙腿往後退、回到基本棒式動作後，可以休息一下再做第二組即可。

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