下腹突出瘦不下來？3組運動幫你矯正「骨盆前傾」，擺脫假胯寬、梨形身材超有感

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健身久了雖然會瘦，但是對於長期骨盆歪斜的人來說，容易養成梨形身材，導致於產生「小腹」、「假胯寬」光是靠一般運動要完全瘦下來還是很吃力，ELLE特別採訪SPACE CYCLE瑜珈老師ARIA教大家用彈力帶居家校正體態，改善小腹突出狀態。

骨盆不正導致臀型外擴、腿粗

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「骨盆前傾」對身材外觀最大的危害就是容易使人下腹突起，導致臀部逐漸往橫向發展，大腿形成「假胯寬」，久而久之養成梨形身材。瑜珈老師ARIA多年來雖然一直練瑜伽，卻也有類似問題，直到她開始學習國外流行的「Banded Mobility」，藉由彈力帶的力量配合伸深層肌肉伸展，達到宛如整骨效果，有助於骨盆歸位，可以有效改善骨盆前傾及女生介意的下腹問題。

老師分享三組簡單的「小骨盆伸展運動」，每天跟著做可以改善女生在意的小腹、假胯寬。

1.大腿後側伸展與前髖關節囊清理

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首先將單腳套上阻力帶於大腿根部前髖關節處，向前走到阻力帶產生張力的極限，平行腿，接著身體往前傾將雙手放置雙腳前側。

Step 1 .兩腳膝蓋彎，走到起跑位置，後膝落地，保持脊椎中立，這個動作有助於恢復骨盆正位。

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Step 2 .雙腿同時前後延伸，臀部往斜後方送高送遠，上半身往下雙手擺放於前腳兩側地面上，讓重心慢慢往下伸展。

2.前側髂腰肌伸展與後側髖關節囊清理

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面向把桿，阻力帶套在後側髖關節囊大腿根部，接著雙手抓阻力帶 往後退至阻力帶產生最大張力，單腳往後大步退到「高弓箭步」位置。

Step 1.前腳掌踩穩，後膝蓋彎曲呈現碰地板跪姿。

Step2.前腳掌踩地，後腳趾顛腳身體往上提起 （老師建議可加上下蹲，雙手往上延伸的動作）

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Step3.後方膝蓋輕放地板上（可墊毛巾） 前腳掌踩在膝蓋前側吸氣時骨盆往前移動，前側膝蓋記得往外打開，吐氣時骨盆往後，對抗阻力帶。

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Step4.延伸step.3動作，可加上手向上延伸動作，可加深側腰肌群的伸展，讓歪斜體態歸位。

3.大腿後側、臀大肌伸展

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喜歡翹腳的久坐上班族容易成骨盆歪斜，這個動作有助於大腿後側及臀肌深層放鬆，運動後做可降低長期運動可能造成的肌肉緊繃感。

Step 1 .首先躺在瑜珈墊上，雙腳彎曲踩地。接著提起單腿，往胸口方向拉近，可伸展到後臀大肌。

Step2.大腿不動，吐氣時小腿往上伸直延伸，前側股四頭肌用力讓後側膕膀肌伸展伸直腿時，腳掌勾向身體，腳跟往上延伸，可伸展小腿後側肌肉。

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