號稱「無痛抽脂」的皮拉提斯運動教學！7個動作每天十五分鐘，練出激瘦小腹＋細腿

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妳是瑜珈控還是皮拉提斯控，如果妳覺得瑜珈的燃脂力度不夠，那一定就要試試皮拉提斯，不只能練出身體的柔軟度，還能加強核心力量，另外除了能減肥瘦身外，還能改善肩頸痠痛，妳一定要試試看！

什麼是 皮拉提斯？

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德國運動家約瑟夫．彼拉提斯（Joseph Pilates）在第一世界大戰，為傷兵發展出身體調理法開始，彼拉提斯便成為塑身與健身最受歡迎的方式之一。越來越多人不僅接受彼拉提斯是充滿活力和有趣的塑身方式，而且能發現他們從不知道的身體奧祕。

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皮拉提斯在動作時，講究的是呼吸調節與肌力維持一定的水準，藉以提昇整體肌肉力量、平衡、身體柔軟度以及有效動作的身體狀態系統。多數人不知道如何正確呼吸，導致僅使用了可用肺活量的一半。

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學習如何正確地呼吸是為了健康的生活和增加肺活量的重要條件。由於鍛鍊的是較深層肌肉，不是表面大肌群，所以不會壯大肌肉，反而讓線條變得更纖細修長。

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此外，皮拉提斯能增強平衡，矯正如脊椎側彎等不良習慣造成的傷害，還可幫助體內淋巴系統循環，增強免疫力，提升血液循環，有效改善氣色和膚質。

10天遠離腰痠背痛！平坦小腹、修飾曲線！

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皮拉提斯直到現在依舊是國內外明星、模特兒維持身材的最佳方法，能夠雕塑平坦小腹，打造美背翹臀，緊實雙腿和手臂的曲線，讓妳不僅瘦，還有超美的線條～

皮拉提斯的訓練功能

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1.減肥、健身、塑身

2.改善背痛，學習呼吸運用、改善胸悶

3.改善不良姿勢、端正體態

4.腹背強化，避免傷害及促進復原

5.紓解壓力，舒緩肩、頸僵硬痠痛

6.針對各項專業運動需求，加強提升運動表現

皮拉提斯運動：股四頭肌伸展

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股四頭肌，四條肌肉組成（股內側肌、股中間肌、股外側肌與股直肌）位於大腿前方，為了讓腿部達到完全拉長與柔軟度，必須使其伸展。挺直站立不傾斜或搖動，可以幫助增進平衡．

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1.站立，用手把腳跟往臀部拉近到大腿前面感覺拉緊。雙膝併攏對齊。

2. 持續15秒。每邊重複三次。

皮拉提斯運動：肌腱伸展

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肌腱伸展針對腿部肌肉融合了平衡、協調、拮抗與伸展。這個運動也強化了腿部肌肉。

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1.雙腳平行併攏站立，雙手在身體前方伸直增加穩定度。你的雙腳穩定地放在地面上，勾腳趾。

2.腹部肌肉往內縮屈膝半蹲。腳跟放在地板上，胸部盡可能挺直，並對抗推動力，避免前移。

3.吐氣時，回到起始位置。想像身體抬高時往地面施壓，在腿部肌肉製造自身的反抗力。重複五到六次．

皮拉提斯運動：平板抬腿式

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當專注於平衡與穩定時，使用核心肌肉連結腿部與手臂，是彼拉提斯最重要的元素之一。平板抬腿式練習透過強而有力的伸直運動，幫助強健所有沿著身體中心軸的肌肉。

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1.四足跪姿，吸氣，收縮腹肌，讓肚臍往脊椎靠近

2.吐氣，在跪姿維持身體不動，慢慢抬起手臂並伸直對側的腿。伸直手臂與腿直到和地面平行，與你的身體形成一條直線。不要讓你的骨盆傾斜或旋轉。

3.吸氣，將手臂與腿收回到開始姿勢。

4.吐氣換邊重複步驟，換邊做六次

皮拉提斯運動：開腿搖滾

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著重在腹部與臀部肌肉練習，開腿搖滾看似簡單，但這個練習帶來顯著的效果。當使用脊椎向後滾動時，控制地分配你的身體重量，你會成功地拉長目標肌肉並增加柔軟度．

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1.坐在軟墊上，握住腳踝或小腿。你的腿平行打開，膝蓋伸直。

2.吸氣，當坐骨捲離軟墊，腹肌緊收。不要讓你的重心超過肩胛骨中心。

3.吐氣，將身體捲回起點位置。重複六到八次。

皮拉提斯運動影片示範：25分鐘皮拉提斯訓練下半身

皮拉提斯運動影片示範：居家皮拉提斯訓練屁股和大腿

皮拉提斯運動影片示範：20分鐘皮拉提斯訓練核心和腹肌

皮拉提斯運動影片示範：20分鐘皮拉提斯全身燃脂

皮拉提斯運動影片示範：10分鐘皮拉提斯全身燃脂

皮拉提斯運動影片示範：皮拉提斯21天挑戰

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書中的練習分為三個技巧等級：初級、中級與高級，並以大量的圖示引導你檢視自己的動作。如果你才剛開始探索彼拉提斯，在熟悉了暖身與緩和伸展後從初級練習開始。以前有過彼拉提斯訓練的，可以直接進入中級或高級章節，許多你已熟練的動作將能提供一個良好的基礎，以進行更具挑戰性的練習。

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＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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