6個動作練出性感手臂線條，讓你每天都想穿背心出門！

「超級組」是什麼

所謂的超級組（Super set）就是將兩個不同的訓練動作接在一起，當做完第1個動作後就立刻開始第2個動作的訓練，完成2個動作為1組。這樣的訓練方式能讓你的訓練更有效率，進步幅度更快速！然而超級組對於肌力、體力的要求也更高，比較適合有一定訓練基礎的人使用，才不會因為肌力不足導致動作跑掉，反而使訓練效果減低，甚至產生運動傷害。

動作1 直槓／W槓站姿二頭彎舉（Biceps curls）

一開始我們利用經典的彎舉動作來對二頭肌進行全面的刺激，可以依照你的手腕靈活程度選擇直槓or W槓（EZ Bar）。上臂貼著身體軀幹，挺胸並保持核心部位收緊，固定手肘位置，避免大幅度的甩動借力。

次數：3 組 x 10 次

動作2 仰臥臂屈伸（Skull crushers）

這個動作同樣可以利用直槓／W槓來進行，平躺於板凳上，核心收緊並挺胸將兩側肩胛骨向內，雙手舉槓後保持手肘不動，將槓緩緩下放至於頭部後方，運動過程中盡可能減少肘部晃動，才能給予三頭肌最大的刺激。

次數：3 組 x 10 次

動作3+4【超級組】

動作3 牧師椅二頭彎舉（Preacher curls）

利用牧師椅來固定手臂角度，可以更加孤立二頭肌，給予絕佳的刺激效果。起槓時，將上半身貼近斜板；手臂平貼於斜版上，肩膀放鬆不聳起，避免身體其他部位的代償，收縮時前臂不需完全貼緊上臂。下放時控制離心收縮速度，避免手肘打直鎖死，讓張力持續刺激你的手臂二頭肌。

動作4 仰臥啞鈴三頭伸展（Lying dumbbell skull crusher）

選擇一個平板板凳，運用一對啞鈴來進行訓練。這個動作給我們的活動範圍更加自由，能夠給予三頭肌更加孤立的訓練刺激。平躺於板凳上雙手推起啞鈴，固定手肘角度後，將啞鈴下放至額頭位置，手腕可以稍微翻轉， 留意上臂的擺動幅度盡可能愈小愈好，盡可能減少其他部位的借力。

次數：3 組 x 12 次

動作5+6【超級組】

動作5 啞鈴錘式彎舉（Dumbbell hammer curl）

想要練出克里斯漢斯沃般的粗壯手臂，在訓練時就絕對不能少了錘式彎舉。藉由這個動作能夠加強二頭肌的外側區塊，讓你手臂上的「小山丘」看起來更加渾圓飽滿。訓練時上臂貼住身體，避免晃動借力，建議可以挑選較輕的重量來確保動作的完整、正確。

動作6繩索下壓（Rope press-down）

放下啞鈴後，我們立刻進入繩索下壓，不論你是使用V字把手、短把手或是繩索握把來進行都OK（繩索握把有更大的手腕自由度）。上半身不應隨著動作有過多的晃動，保持臀部核心收緊、肘部位置固定，才能最大化的刺激手臂肌肉發力。

次數：3 組 x 12 次