快速瘦大腿！教練3動作瘦大腿外側，搭配雕塑瑜珈雙腿變直，骨盆前傾、下身水腫也改善

大腿是女孩們公認最難瘦的部位！不僅會讓身材看起來又矮又圓，穿起衣服更容易變灌香腸，顏值超級扣分！這回韓國芭蕾教練한지영，就來教大家3招有效瘦大腿外側、假跨寬的居家瘦身運動，加碼3個雕塑瑜伽，讓我們的雙腿變細之外更變直，骨盆前傾、下身水腫也能被改善！一起看看吧～

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A post shared by 강태리テリテリ (@taeri__taeri) on May 26, 2020 at 3:55am PDT

瘦大腿運動1：側身抬腿

第一個動作側身抬腿，是簡單有效的雕塑腿外側運動！我們側身躺在瑜珈墊上（較硬的床也可以），爾後上側的腿「緩慢」抬起、放下。動作中之所以要放慢，除了可以更幫助我們專注在保持腿部出力，同時也能避免身體搖晃，重心不穩。如果想增加大腿外側的感受度，可以在大腿根部位置放一個輕啞鈴（裝水的保特瓶），增加腿負重。

圖片來源：IG@ballet_jy

瘦大腿運動2：側身轉腿

延續側躺、雙手撐地的姿勢，我們將腿的動作改為轉圈。這樣不但可以幫助我們雕塑到整個大腿圍與臀部，還能鍛鍊到核心肌群，以及身體的穩定度唷！另外，記得腳往前旋轉運動後，也要做往後的旋轉動作。右側做完，左邊的前後轉腿也別忘記唷！

圖片來源：IG@ballet_jy

瘦大腿運動3：站姿側抬腿

這個動作不僅是打薄大腿外側肥肉，腿內側的贅肉也會一起用力到，是非常棒的瘦大腿運動，能讓腿圍變小、早日見大腿縫！沒有彈力帶沒關係，我們可以用彈性絲襪做代替。將彈力帶套在大腿膝蓋上方後、微微蹲姿，先將右腳往身體外側平行抬起（抬得越高越好），重複12-15次後再換邊做。

圖片來源：IG@ballet_jy

>> 影片可以看教練示範！

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A post shared by 한지영 (@ballet_jy) on Dec 2, 2019 at 3:45am PST

做完後，先別急著躺下休息！（這不是編嗎～）我們不妨可以加入幾個簡單的靜態拉伸動作，一來舒展放鬆肌肉，二來可以消除下半身水腫，同時慢慢地調整骨盆前傾，讓體態越來越好看唷！

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A post shared by 바베바니 바니홈트 (@babebani) on Apr 14, 2020 at 4:39am PDT

腿部放鬆運動1：盤腿前彎

預備動作我們先盤腿坐（左腳或右腳在上都沒關係），接著雙手往前伸直，並緩慢地將身體往前彎，彎曲到自己的極限，以此幫助我們放鬆舒展緊繃的肌肉們。停留30秒後，再將左右腳上下交換，盤腿前彎。

圖片來源：IG@ballet_jy

腿部放鬆運動2：腿後伸展

接著，我們要來放鬆腿後側肌肉，被粗壯肌肉腿困擾的女孩們，這個動作必學！動作十分簡單，坐正在瑜伽墊上後，先將右腳盤上左腳大腿、而左腿往前伸直，接著屈身並儘量去觸碰到左腳腳間。停留30秒後，再換邊做。

圖片來源：IG@ballet_jy

腿部放鬆運動3：交叉腿體前彎

最後，讓我們透過坐姿來校正體態，漸漸讓骨盆歸位吧！坐姿類似動作一的盤腿坐，但我們把腿交叉得更大些，幫助我們用到更多腿根部和臀部的肌群。坐定位後，再慢慢的將身體往前彎。

圖片來源：IG@ballet_jy

初學者剛開始千萬不要勉強，以免造成受傷，做到自己極限就可以了。隨著多多練習，柔軟度便會提升，美腿效果也會漸漸看到囉！

>> 影片可以看教練示範！

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A post shared by 한지영 (@ballet_jy) on Dec 3, 2019 at 3:52am PST

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