健身新風潮！夏日「沙灘訓練」打造完美六塊肌，加倍燃燒卡路里！

沙灘訓練的好處

根據運動科學家的說法，沙子柔軟的表面會吸收更多能量，不同於在人行道行走時產生的回彈效果，反而會深深陷入，因此你「被迫」要努力運動，好讓自己不會向下沉淪。根據研究，在沙灘上訓練，相較砂石路面或草皮，每分鐘燃燒的卡路里能增加約50%，想減肥到海邊就對了！

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除此之外，鬆軟的沙子具備緩震的功能，能夠吸收衝擊，因而減輕了關節的壓力，相較堅固的表面來說，沙子對關節損傷的影響整整低了4倍，意味著訓練後發炎及痠痛的現象也會少很多，所以你可以放心大膽的在沙上進行鍛鍊。

沙灘訓練注意事項

首先，若你是沙灘訓練的初學者，還不太習慣沙子的柔軟特性，建議可以從「濕沙」開始，也就是比較靠近海的那一端，因為它比較堅固，不會讓你一踩就下陷。

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再來，你還必須注意沙灘的傾斜程度，進行奔跑或跳躍時，高低落差太大的沙很容易造成傷害；最後，正中午及夜間的沙容易過熱或過冷，請務必穿上運動鞋進行鍛鍊，保障安全及舒適性。

沙灘鍛鍊Let’s Go

①熱身運動

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• 快步走或慢跑（3 min）
• 側併步（左右各30 sec）
• 倒退跑（30 sec）

上述動作重複2回

②跳躍動作

• 抱膝跳（15-20次）

盡可能地跳高，並將膝蓋往胸部方向帶，著地時向下伸展雙腿使其站穩。盡可能做快並維持動作確實。

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• 滑冰步（15-20次）

想像自己是溜冰舞者，雙腳張開略比肩寬、膝蓋微彎，將右腿往身體左後方延伸交叉，雙手同時往左擺動，接著換邊。

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• 開合跳（15-20次）

③核心運動

• 捲腹（15次）

呈坐姿，雙腳平放於沙上、膝蓋彎曲，雙手置於臀部兩側。接著微向後傾，抬起雙腳，並將手臂向前伸，向前伸展腿部，同時上身向後傾斜，直到中背部碰到地面，肩膀及雙腿則懸空。多做個幾組，保證你的核心會非常有感。

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• 熊爬（30 sec）

雙手及雙腳放在地面上，呈伏地挺身姿勢，盡量保持背部平坦，假裝自己是一隻熊，用四肢向前移動，保持核心穩定，勿拱背或凹下，

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• 單車式捲腹（15次）

呈坐姿，將背部及雙腳抬離地面，以肩膀帶動上半身向右旋轉，右腳彎曲，使左膝碰到右膝蓋，接著換邊做。過程中應保持下背部進貼地面，勿左右搖晃。

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④緩和運動

• 慢步或慢跑（3-5 min）

• 拜日式瑜珈（2-3次）

瑜珈拜日式由12個動作組成，包含前彎、後仰、平板、弓箭步等等，是暖身及緩和運動時的最佳姿勢，能夠使肌肉充分伸展不緊繃，減緩運動造成的痠痛負擔。

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• 冥想（5-10 min）

運動之後在沙灘上靜坐冥想，使活動後的身體獲得和緩，伴隨著美麗的日落，整個人彷彿被徹底淨化了！

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以上簡單介紹了沙灘訓練的基本流程，當然你也可以加入喜好的運動項目，像是蹲跳、高抬腿、HIIT、深蹲等，甚至可以配合水域做不同的動作變化。各位健身型男就別再猶豫，趕緊展開你的第一堂沙灘訓練課吧！

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