梨形身材必學「縮臀瘦腿」運動！居家4組運動，兩週快速矯正假胯寬、瘦大腿有感

梨形身材的致命傷，就在於胯寬、臀寬的問題，臀線位置過低、顯得腿粗腿短，，整個屁股往橫向發展，大腿也很粗壯，今天帶來瑜伽教練的幾款縮臀瘦腿動作，可以強化臀中肌、幫助臀線上移，讓臀部更翹更緊實，起到縮胯寬的效果，視覺上也有拉長腿部線條的效果。

縮臀瘦腿運動1：天鵝式伸展

建議運動量：每側30秒，一次兩組

這個天鵝式是一個瑜珈動作、第一個動作可以幫助身體伸展，將腿向前屈膝、壓在另一邊胯下，將另一隻腿向後貼地、完全伸直，身體微微向前，雙臂向後伸直，掌心相對同時吸氣，呼氣時放鬆髖部，感受大退的伸展。

圖片來源：小紅書@黄小样儿

縮臀瘦腿運動2：瑜珈柱按摩大腿外側

建議運動量：每組10-15下、一次三組

側躺在瑜珈柱上，將接觸瑜珈柱的那隻腿伸直、另一隻腿則微微屈膝，以手臂稱地，手、腳帶動身體在瑜珈柱上前後滾動，全程保持腿伸直放鬆、腿離地的狀態，均勻呼吸，感受到大腿外側的疼痛感。

圖片來源：小紅書@黄小样儿

縮臀瘦腿運動3：橋式變化款

建議運動量：每組30-60秒、一次三組

躺在地面上雙腿屈膝、將雙手平放在臀部兩側，雙腳腳底併攏向外打開，骨盆施力撐起臀部、將上半身抬起至頭、肩、臀在同一條線，保持均勻呼吸，感受腹部及臀部的施力。

圖片來源：小紅書@黄小样儿

縮臀瘦腿運動4：蚌式開合

建議運動量：每組每側15個、一次三組

屈膝側躺於地面，在雙腳膝蓋部位綁上彈力帶，注意頭、肩膀、臀部、腳要在同一條線，不要拱起身體，保持上半身不動，臀部施力將腿打開，注意雙腳腳跟併攏，感受臀部施力。

圖片來源：小紅書@黄小样儿

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