女生快速練腹肌、瘦肚子運動！5招精準練出馬甲線、川字腹肌，2週小腹平坦腰不粗！

Q：狂做仰臥起坐，反而腰變粗了？

想要腹肌線，瘋狂做仰臥起坐就對了？錯一半！盲目的訓練不但可能瘦不出好看顯條，還容易把腰越練越粗、變水桶腰唷！

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A post shared by 최설화눈꽃 (@seolhwa939) on Feb 11, 2020 at 4:43am PST

原因在於，我們的肚子是由肌肉和脂肪所組成，當肌肉量提高但「外層的脂肪」沒有消失，反而會把脂肪外推，變成大肌肉＋高脂肪的水桶腰。（參考下圖示會更清楚，紅色腹肌前側的黃色脂肪多寡，決定腰的胖瘦。）

圖片來源：astucesnaturelles.net

因此，想讓馬甲線、川字腹肌線條快速浮出，腹肌運動很重要，減脂也是根本的關鍵因素。除了每天的小小運動，別忘了要搭配減脂飲食，來讓甩肉效果更有效率唷！外食族的減脂餐怎麼規劃怎麼吃，可以參考這篇唷～

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A post shared by 다이어트오/다이어토/어토 (@diet_ooooo) on Jul 6, 2019 at 6:43pm PDT

此外，教練這回也為大家帶來5招完整的腹肌訓練菜單，讓我們一起做做看吧！

練腹肌、瘦肚子運動1：高抬腿

高抬腿不但是很棒的腹肌訓練動作，還是優秀的暖身運動、加強燃脂與訓練肺活量動作。兩腳與肩膀同寬站後，腹部收緊、原地跑步，跑步時盡可能地將雙腳抬高，同時感受下腹部的發力。

圖片來源：IG@abs_at_home

練腹肌、瘦肚子運動2：跪姿捲腹

這是比較簡單的捲腹動作，對初學者來說比較不容易用錯力，避免肩膀頸椎酸痛。預備動作我們雙膝跪地、面部朝下，先左手撐地右手抱頭。接著腹部核心用力，扭轉上身開肩，再收回預備動作、看地面。

圖片來源：IG@abs_at_home

練腹肌、瘦肚子運動3：捲腹

捲腹比仰臥起坐更適合練腹肌！主要在於動作相對簡單，也較能避免頸椎腰部的拉傷。我們平躺在地面後，上半身微微捲起、只讓肩膀離開地面，以此讓訓練部位更集中在腹部、外斜肌、腹橫肌與腹直肌，也就是肚子正面的四塊肌肉。

圖片來源：IG@abs_at_home

練腹肌、瘦肚子運動4：反向捲腹

>> 初階版

反向捲腹針對下腹部做訓練，也就是瘦我們的小肚腩呀！平躺在瑜珈墊後，雙腳併攏抬高與身體呈90度直角。爾後，用腹部力量稍微將臀腿帶離開地面，就是基礎款的反向捲腹。

圖片來源：IG@abs_at_home

>> 進階版

進階版我們將下身捲起來的幅度增大，讓整個腹部離開地面，刺激到更全面的腹部肌肉。

圖片來源：IG@abs_at_home

練腹肌、瘦肚子運動5：捲腹交叉踢腿

最後，我們將捲腹動作加入交叉踢腿中。動作時，上半身是微微離開地面的，雙手抱頭並用手軸去觸碰對角線的大腿。初學者不用追求組數，把每個動作做確實就好囉！

圖片來源：IG@abs_at_home

五個動作教練建議皆做40秒、休息10秒，並盡可能地減少組間休息時間。這樣其實每天花不到15分鐘，就能把這五個運動做完，並完整的刺激到腹部肌群唷！（CP值超高～）

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