居家彈力帶運動菜單！7招彈力帶「瘦腿瘦屁股」教學，梨形身材快速瘦、縮臀瘦腿超明顯

大腿粗到沒腿縫、甚至走路時跨下會摩擦到紅腫？屁股肉鬆垮垮，穿什麼都難看？梨形身材是女生們公認最困擾的問題，但徒手訓練減肥效果好慢，很快就失去運動動力？是時候為自己添購一條彈力帶啦！將彈力帶加入日常運動菜單中，可以讓減肥效率大大提升，瘦腿縮臀事半功倍唷！這回45歲的南韓辣媽Belle，就為大家帶來7個針對下半身減肥的居家運動，話不多說一起看看吧！

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A post shared by BARREL FIT 배럴핏 (@barrel.fit) on Sep 3, 2020 at 12:32am PDT

彈力帶運動1：驢子踢腿

驢子踢腿是超強大的練翹臀、瘦屁股運動，而且多做也不用擔心粗腿壯腿！初學者其實做徒手訓練就非常有感覺了，只不過動作時要留意背部打直、不要弓腰，且是屁股帶動大腿出力。（把注意力放在屁股會更容易感覺到屁股痠）進階者可以繫上彈力帶增加阻力，提臀效果會更快速明顯。

圖片來源：IG@hyejung_belle

彈力帶運動2：驢子側踢腿

除了方向往後的驢子踢腿，我們也可以加入側抬腿版本的驢子踢，來雕塑腿外側曲線，讓馬鞍肉收緊緊和虐出屁股微笑線，整個腿型會更好看與緊實唷！

圖片來源：IG@hyejung_belle

彈力帶運動3：跪姿抬腿畫圈

這個動作對於整個臀部肌肉的刺激很大，同時可以訓練身體穩定度，也是很棒的下半身減肥神動作！維持同樣的雙膝跪地與手撐地的姿勢，我們將單腳抬高並畫圓圈，畫滿15個大圈後換邊做。

圖片來源：IG@hyejung_belle

彈力帶運動4：抬腿左右點地

維持相同的跪姿與手撐地，我們將單腳動作改成點撻左右側。初學者可以不加彈力帶、徒手做就好，或是兩著2擇1，一天做一個剛剛好，不會隔天大鐵腿。

圖片來源：IG@hyejung_belle

彈力帶運動5：側身抬腿

接下來的兩個動作，都改為側身手撐地，彈力帶的位置也稍稍往下繫，繫在膝蓋上1.5個拳頭寬度最剛好。動作上，新手我們可以做側身抬腿就好，建議單邊15次、共做3組。進階班則可以加入抬腿與大圈旋轉，訓練身體穩定度同時用到更多細節的臀腿肌群。

圖片來源：IG@hyejung_belle

彈力帶運動6：蚌式

蚌式開合可以刺激到平常不好訓練的臀中肌，同時也是改善假跨寬的必備動作！特別要注意的是，動作時我們的膝蓋是向外自然打開，讓上側大腿張開到極限後稍停2秒、感受屁股發力後，再緩緩併攏回到原點。

圖片來源：IG@hyejung_belle

彈力帶運動7：臀橋

臀橋式不單單可以緊實縮臀，也能強化骨盆底肌肌肉，經常做是可以幫助矯正骨盆前傾的唷！動作也十分簡單，我們平躺在瑜珈墊上，收緊核心想像有股力量上推我們的屁股，當屁股推到頂端後停留1-2秒，再慢慢回到起始位置。

肌力版本除了加上彈力帶，我們也可以在臀部到達頂端後，加上雙腿開合動作，更加刺激我們的臀部肌群。

圖片來源：IG@hyejung_belle

>> 影片可以看教練詳細教學唷！

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A post shared by 벨르제이 (@hyejung_belle) on Aug 15, 2020 at 11:21pm PDT

初學者剛開始不一定要搭配彈力帶唷！這幾個動作徒手做也會非常有感覺，另外也不用做好做滿，挑選3-5個開始剛剛好。運動更重要的是養成習慣，循序漸進的運動會比一次爆破性狂訓練來的心情愉快，堅持下去。

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