腰粗肚子大？教練5招瘦肚子＆瘦腰，體態改善、腰間肉成功減肥，水桶腰速變A4腰！

明明肚子算平坦，但就是看不見腰線？游泳圈、腰間肉溢出來，穿什麼褲子都像塞肉粽？梨形身材是台灣女孩最多人的共同困擾，胖就算了還不好隱藏！

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A post shared by Seo Ye Ji 서예지 (@seoyejionly) on Sep 3, 2020 at 6:30am PDT

日本教練佐川由香（Yuka Sagawa）這回就為大家帶來一系列的體態改善動作，每天睡前投資5分鐘，持之以恆就能輕鬆成功減肥肚子、打薄粗腰唷！一起看看吧～

減肥肚子、瘦腰運動1：靜態合掌伸展

預備動作坐在瑜珈墊上後，腹部核心收緊用力、腰背自然彎曲，雙手合掌舉高在頭上。而後跟著呼吸節奏，將雙手稍微向後與向前做伸展這個動作是芭蕾與皮拉提斯的延伸動作，對於放鬆和矯正體態很有幫助。編輯則覺得特別助眠，很推薦睡前做一做～

>> 參考影片教練示範會更清楚唷！

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A post shared by 佐川裕香 (@yuuka_08) on Jan 18, 2020 at 2:37am PST

減肥肚子、瘦腰運動2：蛙式推舉

最強瘦下腹的動作是它！預備動作我們仰躺在瑜珈墊上，雙手抱頭。動作時，腰部要貼緊地面，同時想像自己是青蛙擁有蛙腿（有想像有差！），腳跟側邊輕輕併攏後，往天空45度方向直直踢、再收回。

>> 可以參考影片中～教練示範正確和NG動作的做法唷！

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A post shared by 佐川裕香 (@yuuka_08) on Apr 22, 2020 at 3:25am PDT

減肥肚子、瘦腰運動3：側身捲腹

捲腹是虐出腹肌的神仙動作！因為動作簡單、起伏也較小，所以比起仰臥起坐更不容易造成下背痛、脖子酸等運動傷害。而側身捲腹顧名思義是針對側腰肉做鍛鍊，如果想有漂亮的腰臀曲線絕對不能錯過！

圖片來源：fitwirr.com

預備動作，我們先右側身躺在瑜珈墊上，右手伸直仔胸前幫助身體穩定。接著吐氣並腹部發力，將上半身帶起到空中，停留2秒再慢慢回到仰躺姿勢。

圖片來源：IG@yuuka_08

減肥肚子、瘦腰運動4：側身捲腹＋踢腿

這個動作是動作3的進階版，延續著側身捲腹但是加入單腳彎曲。動作時盡可能地讓膝蓋貼近胸口，同時把注意力集中在肚子，會更容易感受到側邊的腹部肌肉被擠壓與酸痛感唷！

圖片來源：IG@yuuka_08

減肥肚子、瘦腰運動5：側旋轉棒式

側身支撐的旋轉棒式，對於腰部曲線的雕塑非常有感！但對許多初初學者來說不好上手，很容易重心不穩、沒練到側腰肉反而用錯力、肩膀酸痛。

圖片來源：womenshealthmag.com

為此，教練更推薦大家這款基礎的側旋轉棒式！透過將下側的腳彎曲，讓膝蓋與小腿貼地，來幫助我們更加穩定軀幹。初學者運動時不求快，可以先兩邊各做8次/3組就好。

圖片來源：IG@yuuka_08

>> 影片可以看教練示範唷！

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A post shared by 佐川裕香 (@yuuka_08) on Aug 25, 2020 at 3:31am PDT

動作是不是很簡單呢！如果每天好忙碌，也可以睡前動作1或動作2擇一來運動，單個動作執行3分鐘；如果想讓瘦腰效果更明顯快速，可以5個動作全部執行，搭配上飲食管理，水桶腰也能順利變小腰精唷！

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A post shared by 최설화눈꽃 (@seolhwa939) on Aug 24, 2019 at 5:14am PDT

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