足夠蛋白質，是維持肌肉量的關鍵。
怕胖，擔心不健康，所以吃得清淡？然而，自己定義的「清淡」，卻可能在不知不覺中漸漸跟不上別人的腳步，沒做什麼事卻容易覺得提不起勁。這很有可能是蛋白質攝取不足，如果不好好留意，身體狀況就會如臨大敵，不能被忽視。
40歲之後每10年肌肉量下滑可達8％，加上消化吸收率大不如前，如果這時候又沒有攝取足夠的蛋白質，很容易造成營養不良、感覺身體虛弱。員林基督教醫院營養師黃琬茹表示，蛋白質是人體重要的營養素，也是構成細胞的主要成分，同時執行身體各種生理機能作用。
少吃肉多吃菜？蛋白質容易不足
蛋白質對人體主要有三大好處：
- 增加肌肉量，維持活力。
- 促進新陳代謝，增進身體機能。
- 有助於組織修復。
由此可知，攝取足夠蛋白質，是維持肌肉量的重要關鍵。
但過去「多吃蔬菜少吃肉」、「吃蛋膽固醇過高」等觀念，讓許多人害怕吃肉，蛋白質攝取不足，黃琬茹認為，重點是要吃對、吃夠，尤其選擇優質蛋白質，才能為身體打好健康基礎。
怎麼吃？植物性與動物性蛋白質應各佔一半
除了腎臟疾病的人需降低飲食中的蛋白質，一般來說，成人每天蛋白質攝取量為每公斤體重0.8-1公克為原則。也就是體重60公斤的人，每天蛋白質攝取量為48-60公克，等於一餐為20克左右，此外，蛋白質的種類也很重要。六大類食物中，以豆魚蛋肉類是含有豐富優質蛋白質，是最主要的營養素來源。
蛋白質分為植物性和動物性，牛肉、豬肉、魚肉等動物性蛋白質，吸收利用率較高，但紅肉食物吃過多會增加飽和脂肪酸的攝取。植物性蛋白質，像是黃豆、黑豆等，含有膳食纖維等多樣維生素、礦物質。攝取上動物性與植物性蛋白質應該各佔一半，比較不容易造成身體負擔。
了解蛋白質成分來源，而份量又該如何拿捏？黃琬茹表示，若以三根手指頭寬的份量為一份，一餐可以是1到1.5份，同時選擇新鮮食材，避免挑選培根、香腸等加工製品，烹調上也要減少油炸、高油炒，以免油脂攝取過多造成負擔。
三餐平均攝取 對肌肉合成效果最好
黃琬茹強調，三餐必須平均攝取蛋白質份量，對肌肉合成效果較好。但許多人早餐會吃饅頭、麵包，飲料喝奶茶或咖啡，甚至吃一碗稀飯配醬瓜就打發了，其實蛋白質的攝取都不夠，建議可以搭配蛋白質的營養補充飲品，讓早餐的營養更為均衡。像是亞培安素沛力，一罐擁有蛋白質等三大營養素，幫助維持生理機能，亦有28維生素礦物質，加上液體好吸收，能每天1-2罐就足夠一天所需的營養。
而市面上強調高蛋白的蛋白粉，黃琬茹認為該成分只有乳清蛋白，卻缺乏多種營養素與維生素，容易造成蛋白質攝取過量，反而加速鈣質、維生素D流失，可能造成身體負擔，最好還是要諮詢營養師意見。當然營養還是天然食材的最好，搭配規律運動，才能正確儲存未來的健康之本。
※亞培安素沛力為特殊營養品，使用前請諮詢醫師或營養師。
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