健身運動後痠痛如何消除？10個方式幫你消除惱人的「肌肉痠痛」！

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#1.多吃蘑菇

許多研究已證實蘑菇具備消炎的效果，裡頭的多醣體可以降低引發發炎的發生率，也因如此，在運動後食用蘑菇，便能多少達到肌肉舒緩的功效。

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#2.做舒緩運動

劇烈運動完後，若能花點時間做些舒緩運動，能讓你的身體獲得更好的修復起點。根據一項 2018 年針對跑者的研究，在劇烈跑步後，若能接著操作「降低 50％」速率的舒緩慢跑，有別於完全停下來，舒緩運動能讓你血流更順暢並降低血液中的乳酸堆積。另一項 2012 年的研究，對於激烈重訊後，若能再花 20 分鐘從事難度較低的舒緩循環運動，便能有效降低肌肉痠痛的發生率。

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#3.喝櫻桃汁

櫻桃汁裡富含多樣抗氧化元素以及能達到消炎的物質。根據 2010 年的一項研究發現，長跑者連續八天飲用櫻桃汁，能夠有效降低肌肉痠痛的發生率。

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#4.按摩舒緩

肌肉痠痛時，藉由按摩舒緩可以說是再平常不過的答案。一份 2012 年針對運動舒緩的調查，發現運動後藉由按摩舒緩，能有效降低造成肌肉發炎的激素，而另一方面，按摩也可以刺激細胞中的線粒體，讓身體得到更好的身體修復環境。

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#5.善用冰敷或熱敷

熱敷能夠加速血液循環讓血管舒張，藉此排除那些激烈運動後所帶來身體的乳酸累積。除了熱敷外，若能加入冰敷交替使用，先冰敷 20 分鐘後再熱敷 20 分鐘。更能達到更好的肌肉舒緩功效。

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#6.使用舒緩滾輪

舒緩滾輪的威力有多強？若使用到位，它能讓成年男子痛到哭都有可能！根據一項 2015 年的研究指出，在激烈運動後執行 20 分鐘的滾輪舒緩運動，能夠再往後的 24 小時內能有效降低肌肉的痠痛感。

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#7.泡冰塊浴

根據一項 2010 年研究報導，泡冰浴能夠達到消腫並有效減緩「遲發性肌肉痠痛」的發生率。據研研究顯示參與者在運動後泡 10 分鐘的冰塊浴後，能夠明顯降低肌肉痠痛，整體來說，冰塊浴被普遍認為能夠減少運動後20％的痠痛問題。

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#8.運動壓力衣

健身的人穿緊身壓力衣絕對不是單純想要展示這麼簡單！據 2014 年一個針對運動壓力衣舒緩痠痛的研究，結果發現，身穿壓力衣運動的確能讓肌肉縮短其修復期，藉由衣服面料的壓力輔助，避免在運動時血液循環加快時有體液聚集的問題，並幫助消除容易導致肌肉痠痛的肌酸激酶。

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#9.睡覺

睡覺休息可以說是人類最自然的自我修復方式。運動後可能會出現「遲發性肌肉痠痛」，如果激烈運動後有良好的睡眠修復時間，則能有效幫助你減輕這類痠痛。

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#10.在運動後24小時內補充抗氧化食物與蛋白質

在健身運動前喝高蛋白可不只是單純為了增肌而已。2017 年一項研究指出，在運動後的 24 小時內，選吃雞肉、魚肉等天然蛋白質，除了能讓你維持著肌肉所需養份外，適時補充抗氧化食物更能加快身體修復腳步。

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