性感人魚線不是夢！「側腹」鍛鍊的3個黃金健身動作教學

【對脊椎（體幹）橫向彎屈的側屈

以及脊椎扭轉的回旋動作施加負荷】

腹斜肌群的項目分成「回旋（腰部旋轉）類」與「側屈類」。回旋類的扭轉抬腿與槓片腰部旋轉訓練，對伸張狀態的負荷及伸展效果都很好，但是負荷容易流失。同屬回旋類的繩索腰部旋轉訓練與機械的腰部旋轉訓練，則能夠藉由動作避免負荷流失。

腹斜肌群項目①：側身捲腹

背部橫向彎曲，鍛鍊腹斜肌群

姿勢略難，但是能夠鍛鍊到平常很難動用的腹斜肌群上部。動作很小，因此運動量與伸張狀態下的負荷都偏低。

①側躺屈膝，上側的手擺在後腦勺或是耳後一帶，接著伸直背脊，將下側的手擺在腹側。

▲ 屈膝取得平衡，維持側躺姿勢

②以背部往側邊彎曲的方式抬起上半身。由於動作很小，所以要維持抬起上半身的姿勢1秒，避免負荷流失。

▲ Photo Source

POINT！脊椎橫向彎曲

▲ 背部朝側邊彎曲時，很容易僅動用到頸部，要特別留意。這時要以脊椎抬起上半身，而非頸部。

腹斜肌群項目②：扭轉捲腹

扭轉上半身以鍛鍊腹斜肌群

伸張狀態的負荷與伸展效果都很低，但是能夠輕鬆執行的腹斜肌群項目。上半身扭轉程度算中等，可以同時鍛鍊到腹直肌。

①仰躺後垂直抬腳並屈膝，雙手置於耳後一帶。接著稍微拱起背部，以抬起體幹上部，對腹直肌施加負荷。

▲ 抬起體幹，拱起背部

②進一步拱起背部，在抬起上半身的同時扭轉。動作很小，因此抬起上半身後請靜止1秒，避免負荷流失。

▲ 將注意力放在脊椎，以脊椎帶動上半身扭轉

③恢復1的姿勢後，抬起上半身往反方向扭轉。此外也不一定要兩個方向交替扭轉，也可以連續扭轉至同方向。

腹斜肌群項目③：扭轉抬腿

藉扭轉下半身的動作鍛鍊腹斜肌群

雖然負荷容易流失，但是脊椎扭轉程度比扭轉捲腹還大。因此伸張狀態的負荷與伸展效果也更好。

①仰躺後雙腿併攏，接著抬腿與地面垂直。手臂朝左右張開，以維持上半身穩定，避免傾斜。

②伸直雙腿往旁邊倒下，藉此扭轉上半身。雙腿倒至幾乎碰到地面的程度，能夠幫助腹側的腹斜肌群徹底伸展。

▲ 肩膀不能離開地面

③腿部往另一側倒下。上半身固定，僅下半身連同骨盆扭轉，就能夠讓脊椎確實迴旋。

▲ 連同骨盆一起扭轉下半身

節錄自《健身新手重訓攻略 完全圖解版》

• 作者： 荒川裕志
• 譯者： 黃筱涵
• 出版社：采實文化
• 出版日期：2020/08/27