冬天食慾大開，不知不覺就吃出圓滾滾的泡芙身材？韓網話題「30天減脂挑戰」短短兩週就能看見效果，網友更分享堅持一個月不僅減肥減脂，體重更扎實的減去5KG，不反彈不復胖！，一起來看看這個減脂安排怎麼做？還有哪些加分的減肥小習慣吧！
第一階段 / 第1週
>> 三餐按時吃，但晚上6點後禁食
減肥不適合突然的節食或改變飲食習慣，透過慢慢的減少食量，改變作息對身材管理才時長久之計唷！我們可以留意第一週的飲食原則，其實關鍵在「養成固定的進食時間」，避免宵夜或餐與餐之間的零食，對於體態改善、消浮腫都會有不錯的效果。
太早結束晚餐，晚上肚子餓怎麼辦？營養師建議：「去睡覺吧！」。當我們在睡覺時，身體會分泌「瘦素」，瘦素可以幫助抑制食慾、幫助新陳代謝，為此想吃宵夜時，不妨可以這麼對自己說：「快去睡！起床就能吃早餐了！」
第二階段 / 第2週
>> 不吃晚餐，午餐是每天的最後一餐
透過計畫性的安排每一餐，不只幫助減重也能幫助血糖維持穩定，是基礎款的168斷食法唷！我們可以根據自己的生活習慣，思考一天只吃兩餐的情況下哪個時間點吃飯最好。
舉例來說，上課時間偏晚的學生，可以將早午餐視為第一餐，那麼第二餐晚上18:30以前吃完畢即可。（但千萬不要和第一週的晚上6點後禁食，時間誤差太大！）上班族早早出門通勤，如果選擇9點吃早餐的話，不妨可以嘗試16:30前吃完午晚餐，晚上則早點就寢入睡。如此對於降低體重會有不錯的效果唷～
第三階段 / 第3週
>> 加入有氧運動
第三階段我們維持著兩餐（168斷食）的吃飯規律，但開始加入輕度的有氧運動。建議一周搭配至少3次的有氧運動，初學者可以從跑步、跳繩甚至是居家有氧操開始，但盡量讓每次的運動時間超過40分鐘或結合HIIT，後燃效應會更好唷！
第四階段/ 第4週
>> 加入重訓運動
這時候的我們已經很習慣這樣的飲食管理與運動模式，不妨可以加入一些啞鈴訓練和瑜伽拉伸，來雕塑肌肉、提高核心力量與創造更高的基礎代謝。如此就不用擔心會因為不小心偷喝了一杯珍奶，或多吃了一次宵夜而大幅增加體重，甚至感到自責啦！
此外，在執行這30天的減脂計畫中，我們也可搭配以下這5個生活小習慣，來幫助我們養成易瘦體質，減肥效果顯著外，後續也不容易有反彈困擾唷！
減肥好習慣1：把飯碗換小一個尺寸
這是一個很有趣的欺騙大腦做法！我們小時候常常被長輩教導不可以留剩飯，不僅是愛惜食物，碗中的飯如果沒吃乾淨以後的的另一半還會是麻臉（笑）。為此，我們不妨可以把飯碗換成小一號尺寸，當我們同樣吃完飯菜後，其實內心的滿足感是一樣的，但又能巧妙地縮小食量。
減肥好習慣2：細嚼慢嚥
觀察身旁的朋友可以發現，有些人吃飯容易狼吞虎嚥，甚至不用10分鐘就吃完一個便當，同時也非常喜歡去吃到飽，快速的將美食一口又一口放入嘴中，但往往這類型的人身材都不及細嚼慢嚥的人纖細。
關鍵原因在於，放慢進食速度的人能讓大腦更容易接收到飽足感賀爾蒙，進而降低食慾，再加上更能避免脹氣、消化不順等困擾，自然容易維持住好身材。
減肥好習慣3：多喝水
多喝水的好處說也說不完！促進新陳代謝、讓皮膚變滑變嫩不乾澀、大腦變靈活等等，不過我們一天要喝多少水才是足夠的呢？營養師的建議喝水量是「體重X30」，也就是50kg的女生一天至少就要喝上1500 c.c.的白開水。如果不喜歡喝無聊的白開水，也可以試著切幾片檸檬或擠新鮮檸檬汁加入水中，會更好入口還能養顏美容唷！
減肥好習慣4：少吃紅肉、多吃白肉
在日常生活中，我們有幾點飲食原則可以注意，好比說多吃乾淨食物（原型食物）會比加工食品更健康低熱量。蛋白質攝取上雞肉、魚肉、海鮮又比豬、牛等紅肉的含油脂量低，營養價值高。另外，減肥時期我們都知道可以多吃雞肉，但一定要盡量避免「雞皮」，因為雞身上大部分的脂肪都在雞皮裡。
減肥好習慣5：吃飯之前先喝一大碗湯
我的食量就是大，而且天冷了就好容易肚子餓？試著改變吃飯順序，先喝一大碗「清湯」，接著吃菜、吃肉，最後再吃飯或麵吧！先喝湯可以幫助我們提升飽足感，同時避免進食量太多或忍不住吃零嘴，增加多餘熱量。不過要特別留意的是，湯品要選擇「清湯底」而非濃湯，濃湯往往添加勾芡又容易過鹹，在減肥期間屬於NG食物唷！
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