手臂要粗這裡也要練！「前臂健身」動作精選菜單，提升握力加強訓練效果！

1.手腕彎舉

▲ Photo Source

坐在長凳上，右手反握啞鈴，將前臂置於右大腿上，手腕後部放在膝蓋頂端，此時手掌會呈現懸空的狀態，前臂出力將手掌慢慢往二頭肌彎曲，過程中保持緊握，同時注意手臂不要抬離大腿，專注感受手腕的運動，接著慢慢下降回到起始位置，換手重複動作。

2.農夫走路

▲ Photo Source

雙手各持一個重量適當的啞鈴（也可以用壺鈴、槓片代替），掌心朝內，手臂自然垂放於身體兩側，收緊核心、脊椎挺直向前行走，行進間將注意力集中於握力上，感受前臂出力，並確保身體不要歪斜。你可以選擇轉身往回走，或放下啞鈴短暫休息後再繼續。

3.直臂懸吊

▲ Photo Source

雖然直臂懸吊看似很簡單，但它卻是一個優秀的前臂訓練動作。站在單槓下方，雙手手掌朝前向上抓住單槓，兩手距離約與肩同寬，將雙腳抬離地面（向後屈膝），使手臂完全伸直，懸吊約30秒，可依個人能力延長懸吊時間。

4.毛巾引體向上

▲ Photo Source

找一條厚度適中的毛巾，掛在單槓上，雙手握住毛巾的兩端，收緊核心出力向上抬起身體，使雙腳懸空，直到下巴在手的位置上方，動作如同在做引體向上。過程中應穩定身體不晃動，若覺得抬高太困難，那就盡可能保持懸吊就好。

5.背後滑輪上拉

▲ Photo Source

將D型手把安裝於滑輪機下方的纜繩，以單手握住握把，掌心朝前，接著向前跨一大步，感受滑輪帶來的張力，手臂稍稍向後擺在身體後方，彎曲手肘、前臂出力向上拉伸，有點類似於前平舉的動作，但幅度較小，著重於前臂的力量。

6. W槓牧師椅彎舉

▲ Photo Source

坐在牧師椅上，雙手與肩同寬握住W槓（EZ-Bar），上半身貼近長椅，肘部略微彎曲，使上臂靠在斜板上，肩膀放鬆勿聳肩，前臂及二頭肌出力抬起W槓，不需要彎曲到整個貼緊上臂，只要能夠感受手臂肌肉用力即可，頂端停留1~2秒後，再慢慢下放回到起始位置，重複動作。

7.螃蟹走路

▲ Photo Source

儘管這個動作看起來有些笨拙，但只要做得準確，它就是一個非常好的前臂鍛鍊動作。首先坐在地上，雙手向後擺放在臀部後方，指尖朝外，接著將身體向上抬起、四肢緊貼地面，形成橋式，盡可能地向前快走，保持協調及平衡。

延伸閱讀

前臂也要練起來！提升握力，運動表現大突破！

三角肌群完全炸裂！「肩膀訓練」健身菜單推薦，男人就是要練肩！

不重訓還是巨！「水行俠」傑森摩莫亞的日常健身秘訣大公開！