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大多數人認為要練成精實又要雕塑出強壯的身材，唯一的方法是利用健身設備及那些沈重的器材。但是，那些大多數的人是錯的。

無論我們願不願意承認，這些健身培訓設備的普及很大的程度是經過巿場行銷的包裝。健身業相關的器材公司得要有一些東西可以賣給你，所以他們銷售一台台的機器，精美的配件和複雜的系統。

然而，有一些公司推出的許多新產品實在荒謬，從會震動的搖擺鈴（Shake Weight）、啞鈴、健身搖搖板到運動騎馬機（是的，電視購物常常見到），健身器材變得越來越怪異，而且越來越沒有必要了。但無奈的是，當苗條、長相又有吸引力的模特兒在電視上示範這些器材設備時，總有不少人會購買。

其實，你可以利用自己的體重和少數精選的運動器材，例如公園裡的單雙槓和跳繩進行訓練，這不僅僅是更經濟，更簡單的運動方式，而且一樣能讓你達到不可置信的體態，根本不需要購買那些不見得必要的設備。

當然，槓鈴和一些簡單的設備：如啞鈴、壺鈴和藥球等器材，對於你提升健身水平是一定有幫助的。但我要提醒，你並非一定需要這配備就能夠變得很健美。想要提昇肌力，增加耐力和減少脂肪的人需要的東西最簡單、最有效的方法就是利用自己的體重進行徒手訓練。

還沒說服你？以下說明為什麼徒手訓練應該是你健身課表的關鍵：

徒手訓練最棒的是什麼？就是你可以在任何地方就地操練。不管你住的是小小的單間公寓、在公園、在父母家的地下室還是酒店房間都沒關係，在這些空間你都可以鍛鍊身體，不會有任何藉口。

進行徒手訓練，你不需要昂貴的健身房或高檔設備，對你來說，最需要的就是你自己的身體、一些動力和一點點空間，然後就可以進行超猛的訓練，每一次都足以操爆你的體能。

當你進行徒手訓練時，大多數的時候你會使用身體各部位或幾乎所有的肌肉，而不是一次只有單關節及少數肌肉在運動。徒手訓練為什麼能這麼好？原因在於：

1 你的身體平時是整體運作的，因此，當你訓練時也利用全身，那麼就確保自己在現實生活中和日常活動時也能正常運作。

2 相較於一次只運動一或兩個關節及肌肉，當你一起鍛鍊全身肌肉時，能夠消耗更多的卡路里。

3 這種運動方法促使你的新陳代謝率更快，就像個燃燒脂肪的機器。

4 徒手訓練讓你感受到更快、更明顯的運動成效。

你也覺得很棒，對嗎？

健身器械在1990年代開始流行，人們卻從那時起不可避免地失去了核心力量。為什麼？因為當你坐下來進行二頭彎舉（biceps curl）、肩推（shoulder press）或滑輪下拉（lat pulldown）時，根本不會運用到太多的核心，甚至完全不會。

另一方面，當你用勁地的伏地挺身（push up）、引體向上（pull up）和深蹲（squats）等徒手運動時，你被迫使用核心來保持良好的身體姿態，於是你最終將擁有堅強的核心肌群，無需刻意的做一組仰臥起坐。

當我經常使用重物和器械訓練時，受傷變成反覆而規律的。無論是肩部承受重量過大的器械，扭傷以致無法轉向的脖子，還是凸出的肋骨（請相信我，這種感覺非常不好），愈是沈重的重量愈容易讓我們遭受更大的受傷風險。

相反的，徒手訓練對你的關節會輕鬆許多，所以能避免過度訓練時可能的風險。當然更能避免因操作機械造成的意外，如不小心讓槓鈴掉在腳趾上，或將手指夾在兩個槓鈴片之間。

為了在各自的運動領域獲得成功，大多數的運動員需要有跑步、跳躍和反應環境的優越速度。他們的上身及下身都需要強大的肌力，同時擁有最好的平衡感和柔軟度。他們需要利用全身體能，而不僅僅是單一的部位。

運動員需要不斷提高自己的健身水平，使其在他們的專項運動中達到最佳狀態。由於徒手訓練可帶來更大的肌力、爆發力、肌耐力、速度、平衡感、協調性和柔軟度，因而成為運動員們非常理想的訓練方法。所以，如果你能以自己的身體作為健身房，那麼你也將成為更棒的運動員。

本文節錄自《十二分鐘徒手高效健身訓練》

・作者：克莉斯塔・史崔可

・出版社：墨刻出版

・出版日期：2020/11/28

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