【專欄作家:唯唯媽與維尼B】有營飲食小貼士:七色彩虹飲食,營養大不同!

親子集合582019-08-18 17:17

人體每天都需要各種不同營養去維持健康,對於每種營養的攝取,不同年齡、性別、工作的人都有不同的攝取量。世上沒有一種食物包含所有營養。然而,未必每個人也熟悉營養資料,所以,要食得健康,還是要飲食均衡,因為不同顏色的蔬菜,當中的營養大不相同喔!

紅色

常見蔬果:蕃茄、紅菜頭、紅蘋果

紅顏色蔬菜中所含的類胡蘿蔔素、番茄紅素、氨基酸、鐵、鋅,能增加人體防禦系統中細胞的活力,增強免疫力,有助預防癌症、動脈硬化、老年眼部疾病及抗老化、防紫外線等。

橙色

常見蔬果:紅蘿蔔/甘筍、南瓜、黃/橙甜椒、柑橘類水果

橙色蔬果含有鉀和纖維,以及人體健康需要的維生素B6,而柑橘類水果含有大量抗氧化劑維生素C;而紅蘿蔔含有維生素A(β-胡蘿蔔素),有助於眼睛視力。

黃色

常見蔬果:香蕉、粟米、黃豆、薯仔、黃甜椒、魚翅瓜

黃色蔬菜不僅和β胡蘿蔔素密不可分,連少有的α胡蘿蔔素在黃色蔬菜內也富含,可降低癌細胞繁殖,預防癌症、動脈硬化發生,及改善肝功能等。

香蕉,它擁有豐富的纖維,有助於消化;微量元素鉀可以防止抽筋,並有助排出鈉;而維生素B6幫助身體整體健康。魚翅瓜更含有錳、鉀、維生素A、纖維和鎂等營養素。

綠色/青色

常見蔬果:基本上包含大部份綠色蔬菜類,深綠色蔬菜(菠菜、西蘭花 ,露筍等)

綠色蔬菜含豐富的維生素A、鐵,及維生素B1、B2、C,胡蘿蔔素、多種微量元素,具有預防癌症、老年眼部疾病等效果。大量纖維素,有利於維持人體的酸堿平衡,使大便通暢,改善消化,並預防紫外線傷害。

綠色蔬菜還含兩種重要的營養素,葉黃素和葉酸。葉黃素有助視力,葉酸有助於細胞繁殖,並防止嬰兒神經管缺陷。綠色蔬菜的顏色越深,營養越多喔!

藍色

常見蔬果:藍莓、海藻類的海洋食品

提到藍色食品,第一樣想起的是藍莓,它所含有的細菌抑制因子、葉酸等,在41種水果蔬菜中的抗氧化能力最強。另外,海藻類的海洋食物,如海帶、紫菜等,也可歸納到藍色食物當中。其中的螺旋藻含有18種氨基酸,11種微量元素及9種維生素,可以健身強體、幫助消化、增強免疫力。

紫色

常見蔬果:紫椰菜、紫蕃薯,紫茄子、紫蘿蔔、黑莓、葡萄、葡萄乾、黑杞子

紫色食物含豐富花青素,可增強免疫系統能力,增強記憶力,抗氧化,可預防癌症,並具有抗炎功效,有研究指可減尿道炎風險。

白色

常見蔬果:洋蔥、大蒜、蔥白、白椰菜花

這類白色食物多有殺菌功效,大蒜含有大蒜素,具有提高免疫功能作用,它又可以抗氧化,保護血管,可以防止動脈粥樣硬化和心臟疾病,降低膽固醇和增加高密度脂蛋白。蔥白更含有多種微量原素,有助改善輕微風寒症狀。

白椰菜花含維他命C,鈣,葉酸(1個椰菜花,鈣含量等於1/4杯鮮奶)

黑色

常見蔬果:黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇

這類黑色食物含有17種氨基酸及鐵、鋅、硒、鉬等10多余種微量元素、維生素和亞油酸等營養素,有通便、益肺、提高免疫力和潤澤肌膚等作用。

除了用七色彩虹蔬果,還有一些其他很有營養的食物喔!

雞蛋

很多人吃雞蛋,都只吃蛋白,認為蛋黃含膽固醇,不健康。其實,對小朋友來說,剛好相反!只要整體飲食不超過每日膽固醇攝取量300毫克,每日食一隻蛋,並沒有問題喔!

蛋白只含蛋白質及水份,相反,蛋黃雖然膽固醇較高,但同時也有豐富營養。蛋黃含有兒童腦部發展需要的卵磷脂,及大部份食物也沒有的維他命D,另葉黃素可保護視網膜及有助眼部發育,蛋黃中的維他命A、D、E及B有助兒童發育,及成人身體器官的運作。

人體主要靠曬太陽攝取維他命D,不易透過食物吸收,蛋黃是少數含有豐富維他命D的食物之一,若不吃蛋黃會影響維他命D攝取量。

奶類 / 奶類製品

常見食物:牛奶、豆奶、杏仁奶、芝士、乳酪

奶類/奶類製品都含有豐富鈣質、蛋白,但不同種類的奶類,所含的營養會有不同,如果沒有奶類敏感,建議多飲用不同奶類,攝取不同營養。

火龍果

火龍果,都含有維生素B群、C、膳食纖維及鉀等礦物質。尤其火龍果中富含有果膠,是水溶性膳食纖維,再加上果肉裡有如芝麻般的籽,都具有促進腸胃蠕動、潤腸通便的效果。而紅火龍果中的「甜菜紅素」這種植物性色素,具有抗氧化、抗發炎、抗腫瘤細胞生長效果。

牛油果

牛油果所含的脂肪大部份都是不飽和脂肪,當中的單元不飽和脂肪酸就有利於大腦中血液的流動,增加血液循環,而配合牛油果中維他命 E ,具有強勁的抗氧化功能,有效保護腦部細胞,達到預防腦部衰退的功效。

菇類

菇類含有豐富的植物蛋白質,蛋白質含量雖然比肉類低,但是遠比一般蔬菜高,且低脂,低卡路里。

想知多點營養資料,可查詢食物安全中心網頁:

http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/nutrient.php

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Photo: 網絡圖片
Cover Photo: Pinterest


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