為了追求健康和好身材，走進莫名其妙「飲食偏門」的人還真不少。不如打開窗看看地中海一帶的藍天和海水──頗負盛名已久的「地中海飲食」推薦給你。強調大量蔬果、橄欖油和全穀物，多吃魚、少紅肉，能適量喝點紅酒更是好。這個受世界衛生組織（WHO）推崇的飲食方式，究竟該怎麼吃呢？又有什麼樣的優缺點？只要掌握基本原則，在台灣也能執行地中海飲食！
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什麼是地中海飲食？
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「地中海飲食」是指地中海一帶沿岸國家（包括法國、希臘、意大利和西班牙）居民的傳統飲食習慣。而外界對地中海飲食的興趣始於 1960 年代的美國，當時發現這些國家比起美國和北歐地區，患冠狀動脈心臟病所導致死亡的人數較少，才展開了後續的研究。
它是世界衛生組織認可的「可持續的健康飲食模式」之一，被聯合國教科文組織納入「人類非物質文化遺產」的名錄中。因為地中海沿岸國家非常多，依照人文氣候不同，有不同的飲食方式，所以很難完整概括什麼叫正確的「地中海飲食」。但總的來說，這種飲食方式強調大量攝取蔬菜、水果、豆類、堅果、穀類、魚和不飽和脂肪（如橄欖油），適量攝取紅酒與乳製品，並少量攝取其他非魚的肉類。
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地中海飲食「金字塔」
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典型的地中海飲食，可以看作成一張金字塔圖。根據地中海飲食基金會（Mediterranean DietFoundation） 的飲食建議，首先強調的是每天運動，每天補足 1.5 至 2 公升的水；再來是每餐食用橄欖油，2 份以上的蔬菜，1-2 份的水果及全穀物（米食、麵食、麵包）；每天 2 份乳製品（建議是乳酪、優酪乳、優格等發酵過的乳製品）、1-2 份堅果；每週吃 2 次以上豆製品與高脂肪魚類（非油炸的鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、2 份家禽、2-4 份雞蛋；每週少於 2 份的紅肉、蛋糕糖果；並喝適量的紅酒。各家單位提供的建議有些許不同，若對這樣的模式能接受，再深入研究適合自己的菜單。
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防心血管疾病，也防憂鬱症
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地中海飲食的好處被普遍認可，能有效預防預防心髒病、中風、2 型糖尿病，最主要的原因，就是食用健康的脂肪和攝取較多纖維素；少吃有害的飽和脂肪、反式脂肪。研究還發現，該飲食方式對於憂鬱症與失智症的預防與改善，也都有所助益。
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減重效果並不輸「低碳飲食」
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因為鼓勵吃各種營養豐富的食物、限制加工食品和糖等高熱量食物的攝取，所以採取這樣的飲食方法，是能夠有效控制體重的。2018年國外一份名為「堅持地中海飲食體重和腰圍的長期變化」的大型研究調查（32,000 多人），顯示長期堅持地中海飲食， 對於體重和腹部脂肪增加的風險降低有關聯；另一份2016年的報告「地中海飲食長期減重之系統綜述」，則將地中海飲食與其他流行飲食方式作對照（如低碳飲食），顯示它的減重效果與其他飲食方式相似，一年可減重約 10 公斤。
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地中海飲食的缺點
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儘管好處多多，但對於部分其他國家來說，地中海飲食有「不便宜」這樣的最大缺點。忙碌又外食為主的台灣人，光每天要準備這些食物、適當地料理就足夠耗費心力了；減少加工和精緻食品，在現代社會中也很難完全遵循。另外就是「適量飲紅酒」這一部分並不適合所有人，例如懷孕或有酒精成癮家族史的人就該避免。
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台灣版本：茶代酒、蔥薑蒜是好香料
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雖然台灣不是地中海國家，但依照基本概念，也可以發展出一套「台式地中海飲食法」。衛生福利部桃園醫院就公布過這樣的一份飲食建議，基本的每餐蔬果、健康油脂與每週海鮮、減少紅肉大致都一樣，不過橄欖油能以苦茶油、麻油或花生油取代；亞洲國家較少見的西式香料，蔥薑蒜辣椒也能替代（也減少鹽巴的使用量）；淡茶則同於紅酒，同樣擁有豐富抗氧化物質。
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資料來源：Mediterranean diet Wikipedia,healthline"Mediterranean Diet Review: Does It Work for Weight Loss?"&"Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner's Guide",Mayoclinic"Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan",Dietamediterranea,衛生福利部桃園醫院,台灣癌症防治網"什麼是地中海飲食 對健康有甚麼益處"