一日之計在於晨，早餐不只影響一整天的精氣神，吃得正確更有助於提升瘦身效果！尤其現代人生活節奏快，匆匆忙忙上班總是以咖啡、麵包果腹，有時甚至直接省略早餐步驟，但其實吃對早餐，比起少吃對於瘦身成功更有幫助！到底早餐該怎麼吃？早晨運動搭配又有什麼訣竅？專業營養師Tina推薦，懶人上班族必學：「450早餐減肥法」。
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早餐減肥法攻略1：掌握黃金營養比例
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想要瘦出窈窕體態，讓身材更加輕盈，不是光「少吃多運動」就足夠，正確的三餐搭配反而更有助於幫助代謝循環，讓瘦身成效顯著且穩定。營養師表示，尤其早餐的選擇特別重要，建議營養比例可以抓：碳水 40–50%、蛋白質 20–25%、脂肪 25–30%。均衡營養，補充飽足感也不怕攝取過多熱量負擔。
早餐減肥法攻略2：早餐不超過450大卡
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那到底早餐該怎麼選，才能滿足營養、健康且熱量不超標呢？營養師精闢指出：每日早餐建議不超過450大卡！適度控制熱量攝取，同時依循上述的營養比例挑選食材，也能讓瘦身飲食計畫更輕鬆無壓力。以下為營養師推薦450大卡早餐菜單：
【中式早餐（約 455 kcal）】
全麥饅頭 半顆（60g，150 kcal）／水煮蛋 1 顆（55g，70 kcal）
無糖豆漿 200ml（140 kcal）／清燙青江菜 100g（25 kcal）／蘋果 半顆（100g，70 kcal）
【西式早餐（約 445 kcal）】
燕麥片 30g（115 kcal）／低脂牛奶 200ml（90 kcal）／藍莓 80g（45 kcal）
煎雞胸肉 100g（165 kcal）／杏仁 10g（30 kcal）
【輕食沙拉（約 460 kcal）】
綜合生菜 120g（25 kcal）／酪梨 半顆（100g，160 kcal）／烤鮭魚片 80g（160 kcal）
全麥吐司 1 片（35g，85 kcal）／橄欖油 5g（45 kcal）
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早餐減肥法攻略3：早晨分兩階段喝水
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早上起床第一件事，除了刷牙洗臉，你是否有記得喝水呢？足量的水分攝取是瘦身飲食計畫中關鍵一環。營養師建議，起床30分鐘內空腹時，先喝 300–500ml 溫開水，補足一夜失水，啟動腸胃蠕動。若要增加燃脂，可選擇黑咖啡或1杯無糖綠茶（約 150ml），可提升基礎代謝。早餐進食過程，則避免一次喝太多水，建議每小時補充 150–200ml 水，一上午約 800–1000ml。增強消化循環同時也能促進脂肪的代謝。
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早餐減肥法攻略4：晨間空腹選擇低強度運動
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正式進入工作狀態之前，不只要好好吃早餐，不妨試著早起一點，在空腹狀態執行低強度運動。早起空腹時搭配快走、瑜伽、輕慢跑可有效提高燃脂效率，低強度運動後再吃早餐，不只營養吸收更全面，也能一併提升精氣神。
早餐減肥法攻略5：晨間中高強度運動後加強蛋白質攝取
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若假日時間充裕，想要在早晨規劃中高強度的運動課表（如30分鐘間歇、重訓、跑步），營養師建議，運動前先補充少量碳水（如半根香蕉或 1 片全麥吐司，約 80–100 kcal），運動後可以拉高早餐中的蛋白質比例，以利肌肉增加與避免低血糖。
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