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從以前流行的低脂飲食到現在流行的生酮飲食，飲食方式建議轉變非常快速。不過，你不需要完全依靠生酮飲食來獲取食用健康脂肪所帶來的好處。RSP Nutrition的顧問兼營養學家Monica Auslander Moreno解釋說：「健康脂肪令人滿足又美味，而且是許多代謝過程所必需的。另外，它們通常會降低食物中額外添加糖的需求，這是如今大家都很強調的部份。」營養學家 Brittany Modell 補充說明，除此之外，人體需要脂肪來吸收某些營養素，尤其是維生素A、D、E和K，某些脂肪（例如：omega-3）可以預防心臟病。但是，並非所有脂肪都是一樣的，像是大麥克就無法幫助你獲取上述所說的好處。 Modell說：「要充分利用健康的脂肪，日常飲食應盡量攝取許多植物性飲食和不飽和脂肪。」盡可能地堅持攝取原型食物，並避免攝取人造的脂肪（例如人造奶油和起酥油）。你的目標是：從早餐（例如：酪梨吐司）一直到晚餐時間，在每頓飯中至少包含一份健康的脂肪。根據營養學家的說法，以下這裡推薦你20種最佳的健康脂肪。
健康高脂肪食物1.亞麻籽
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營養學家暨《The Full Helping》的作者 Gena Hamshaw 說：「亞麻是α-亞麻酸的重要來源，α-亞麻酸是與心血管健康相關的健康脂肪。」Hamshaw會在燕麥片、奶昔、優格和其他烘焙食品中加入亞麻籽粉（更易於消化）。
每3湯匙份量：165大卡，12克脂肪（1克飽和脂肪），9克碳水化合物，0克糖，9毫克鈉，9克纖維，6克蛋白質。
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健康高脂肪食物2.高脂魚類
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富含脂肪的魚類（如鯖魚或鮭魚）是omega-3脂肪酸的重要來源，他建議每周至少食用兩次。盡可能選擇野生鮭魚而不是養殖鮭魚，以獲取更多的omega-3脂肪酸和更少的汞。
每3盎司：142大卡，6克脂肪（1克飽和脂肪），0克碳水化合物，0克糖，347毫克鈉，0克纖維，20克蛋白質。
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健康高脂肪食物3.橄欖
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Hemshaw說，橄欖中的脂肪類型（單不飽和）與較低的LDL膽固醇和健康的HDL膽固醇水平有關。將它們放進義大利麵、豆類或雞肉燉煮，或者將其作為開胃菜或零食一起享用。
每份：60大卡，5克脂肪（1克飽和脂肪），3克碳水化合物，0克糖，404毫克鈉，2克纖維，1克蛋白質。
健康高脂肪食物4.火雞肉
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據Auslender稱，火雞肉含有健康的omega-3脂肪。 但是，為了保持低飽和脂肪，她建議選擇瘦肉。你可以將火雞肉放入蔬菜三明治或沙拉中。
每4盎司：128大卡，7克脂肪（2克飽和脂肪），0克碳水化合物，0克糖，59毫克鈉，0克纖維，16克蛋白質。
健康高脂肪食物5.酪梨
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酪梨因爲其有益於心臟健康的單不飽和脂肪而受到讚賞，但這並不是它唯一的優點。Lose It! 的營養師Kelli McGrane說：「很多人沒有意識到，它們的纖維含量也很高，而且鉀含量比香蕉中更高。」 她說：「我最喜歡食用酪梨的方法之一是將其與鷹嘴豆、檸檬汁和一點羊奶優格混合在一起，再配上全麥餅乾或酸種麵包，好好享用這份美味。」
每1/2杯 ：117大卡，11克脂肪（1.5克飽和脂肪），7克碳水化合物，0克糖，5毫克鈉，5克纖維，1.5克蛋白質。
健康高脂肪食物6.椰子
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Auslender Moreno說：「椰子含有中鏈三酸甘油脂，這是一種特殊的脂肪，人體可以將其用作為快速燃料（並且可能具有抗發炎作用）。」可以將生椰子果肉當作零嘴，或將不加糖的椰絲加入你喜歡的零食中。
每1盎司：99大卡，9克脂肪（8克飽和脂肪），4克碳水化合物，2克糖，6毫克鈉，2.5克纖維，1克蛋白質。
健康高脂肪食物7.全脂希臘優格
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《Read It Before You Eat It》的作者Bonnie Taub-Dix說：「在希臘品嚐過全脂希臘優格之前，我一直不明白為什麼希臘人會認為優格是一種甜點。」將超級滑順的全脂優格與草莓搭配當作早餐，提供鈣、維生素C、纖維質、蛋白質和有益於腸道健康的益生菌。
每3/4杯：165大卡，9克脂肪（4克飽和脂肪），7克碳水化合物，7克糖，60毫克鈉，0克纖維，15克蛋白質。
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健康高脂肪食物8.堅果
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無論你是吃核桃、胡桃還是開心果，吃各種堅果都是獲取健康脂肪的好方法。Auslander Moreno說：「在燕麥片、鬆餅中撒些堅果，也可以將其打成堅果汁，也可以選擇花生，其富含較多的蛋白質。」
每1盎司：196大卡，20克脂肪（2克飽和脂肪），4克碳水化合物，1克糖，0毫克鈉，3克纖維，3克蛋白質。
健康高脂肪食物9.豆腐
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根據Taub-Dix的說法，這種由大豆製成的完整植物性蛋白也可以提供健康的脂肪。她建議將豆腐切成小塊，用自己喜歡的調味料醃製，然後搭配蔬菜烘烤或拌炒。 （選擇含鈣量最高的品種更佳）
每1杯：151大卡，9克脂肪（1克飽和脂肪），3克碳水化合物，2克糖，2毫克鈉，1克纖維，18克蛋白質。
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健康高脂肪食物10.毛豆
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像豆腐一樣，毛豆也富含蛋白質、纖維、鈣和健康的脂肪。用蒸的或乾燥毛豆作為點心，會讓你從下午直到晚餐都有飽足感。
每1杯：188大卡，8克脂肪（1克飽和脂肪），14克碳水化合物，3克糖，9毫克鈉，8克纖維，19克蛋白質。
健康高脂肪食物11.南瓜籽
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除了健康的不飽和脂肪外，南瓜籽也是磷、鎂、錳、鐵、銅、維生素K和鋅的良好來源。食物中加入南瓜籽，無論是沙拉還是優格中，有益心臟健康。
每1盎司：163大卡，14克脂肪（2克飽和脂肪），4克碳水化合物，0克糖，5毫克鈉，2克纖維，8克蛋白質。
健康高脂肪食物12.雞肉
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因為雞胸肉的脂肪含量很低（老實說，其味道還很濃），所以Auslender Moreno喜歡脂肪含量較高的雞腿肉。Modell說：「雞肉有很多料理方式，適當地調味，用不同的醃製方法進行實驗，增加更多的風味。」
每份雞腿肉：180大卡，6克脂肪（2克飽和脂肪），0克碳水化合物，0克糖，142毫克鈉，0克纖維，29克蛋白質。
健康高脂肪食物13.奇亞籽
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McGrane說，由於其健康的脂肪和礦物質含量，奇亞籽是你可以吃的最營養的食物之一。她建議：「將它們撒在優格和沙拉上，或者將它們添加到奶昔和隔夜燕麥中。」
每1盎司：138大卡，9克脂肪（1克飽和脂肪），12克碳水化合物，0克糖，5毫克鈉，10克纖維，5克蛋白質。
健康高脂肪食物14.堅果醬
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根據Taub-Dix的說法，雖然特定的營養成分可能會有所不同，但堅果醬可確保蛋白質、健康脂肪和纖維的含量。她建議：「盡量選擇那些只含堅果的果醬，並檢查其營養標籤，盡量不要有額外的脂肪、糖和鹽。」透過將一兩匙堅果醬拌入燕麥中，在早餐中加入更多的健康脂肪。
每2茶匙：196大卡，18克脂肪（2 克飽和脂肪），6 克碳水化合物，2 克糖，73 毫克鈉，3克纖維，7 克蛋白質。
健康高脂肪食物15.大麻籽
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Hamshaw喜歡大麻籽，因為它們除了有健康的脂肪外還富含蛋白質，因此非常適合素食者食用。
她在早餐穀物中添加了大麻籽，將它們混合成奶油狀的調味料，然後撒在沙拉上。
每3茶匙：166大卡，16克脂肪（1克飽和脂肪），3克碳水化合物，1克糖，2毫克鈉，1克纖維，10克蛋白質。
健康高脂肪食物16.草飼牛肉
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Auslender Moreno說：「草飼牛肉來自吃草而不是穀物的母牛，含有更多有益心臟健康的omega-3。」將草飼牛肉與你最喜歡吃的蔬菜一起拌炒。
每4盎司：224大卡，14克脂肪（6克飽和脂肪），0克碳水化合物，0克糖，77毫克鈉，0克纖維，22克蛋白質。
健康高脂肪食物17.葵花籽
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Taub-Dix說：「如果如果你對木本堅果過敏的話，那麼有益心臟健康的葵花籽是一個極好的選擇，其富含維生素E和硒。」她建議：「將它們混入鮪魚或雞肉沙拉中，或在放在魔鬼蛋中加一點口感。」
每1盎司：165大卡，14克脂肪（2克飽和脂肪），7克碳水化合物，1克糖，1毫克鈉，3克纖維，6克蛋白質。
健康高脂肪食物18.雞蛋
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Modell說：「雞蛋除了具有令人滿意的脂肪和蛋白質含量外，還提供抗氧化劑、葉黃素和玉米黃質，這是對眼睛健康至關重要的類胡蘿蔔素。酪梨佐炒蛋可以讓你飽足一餐，你也可以佐以莎莎醬玉米餅當作晚餐。
每1顆：74大卡，5克脂肪（2克飽和脂肪），0克碳水化合物，0克糖，65毫克鈉，0克纖維，6克蛋白質。
健康高脂肪食物19.芝麻
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根據Taub-Dix的說法：「芝麻富含大量的蛋白質、維生素B、礦物質、抗氧化劑和健康脂肪。 另外，它們的纖維含量還對膽固醇有益。Taub-Dix建議將黑白芝麻混合製成雞肉或魚類的醬料，或加入素食的菜餚中增加顏色及口感。
每1盎司：159大卡，13克脂肪（2克飽和脂肪），7克碳水化合物，0克糖，11毫克鈉，5克纖維，5克蛋白質。
健康高脂肪食物20.松子
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嚴格上來說，松子是經常被忽略的健康脂肪來源。 至少到現在為止都是如此。透過將少量松子與新鮮的羅勒、大蒜、帕瑪森奶酪，橄欖油或酪梨油和少許鹽一起倒入果汁機中，自己製作的香蒜醬便完成了。
每1盎司：188大卡，19克脂肪（1克飽和脂肪），4克碳水化合物，1克糖，1毫克鈉，5克纖維，4克蛋白質。
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