運動一天，肌肉痠痛一週？你應該要認識「延遲性肌肉痠痛」！

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＃運動後的肌肉痠痛不只因乳酸堆積

有在運動的人，可能都已知道運動後，體內會因乳酸堆積造成肌肉痠痛的現象。這類身體疲勞及痠痛感，通常在2~6小時內便會代謝完成（透過血液循環流至肝臟，重新合成葡萄糖供身體使用），乳酸引起的酸痛感，其實並不會維持超過一天，而通常會讓你痛過隔天，甚至痛過3~5天的原因，其實是「延遲性肌肉痠痛」（Delayed Onset Muscle Soreness）簡稱「DOMS」所導致。

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#認識「延遲性肌肉痠痛」

高強度運動後，你的痠痛感持續到24 ∼48小時後，這種肌肉痠痛就跟乳酸無關。而會引起「延遲性肌肉痠痛」的主因，正式因為在執行高強度運動時，身體肌肉受到長時間拉扯與摩擦，造成肌肉纖維輕微斷裂所引起。而許多有運動習慣的人，或許會把這種酸痛感視為一種「有運動到」的指標，但是事實上並非一定操要肌肉痠痛才算真的有鍛鍊到。

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#如何預防及修復「延遲性肌肉痠痛」

想要稍微降低運動後出現的肌肉痠痛現象，運動前，需確實做好暖身以及低強度的有氧熱身運動；運動後，則可再做點低強度有氧運動及拉筋伸展，也能稍稍舒緩。

飲食部分，有研究指出，在運動前適量攝取咖啡因3~8mg/kg（建議咖啡因每日盡量不要攝取超過300mg），能有效舒緩運動後的肌肉痠痛問題，因為咖啡因能刺激中樞神經，加快肌肉收縮、加速神經反射，而且咖啡因還能節省肝糖作用以及增強運動時的忍耐力，如果你是容易肌肉痠痛的人，不妨可試試運動前喝一小杯咖啡。如是操作重量訓練的男性，運動後則可補充氨基酸飲品（如乳清蛋白）跟香蕉，也能稍微減緩延遲性肌肉痠痛的問題。

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