還不會用「戰繩」Battle rope 燃脂？6個高強度動作讓你瞬間爆汗

戰繩是什麼？

外型和拔河繩相似的戰繩，依據其長度而有不同重量，一般常見尺寸大多為50呎/15公尺，寬約為1.5吋/3.81公分。操作方式並不困難：將戰繩固定在器材或是柱子上（請確定你固定的器材/柱子足夠穩定），手持繩子兩端進行各式「甩繩」運動。說來簡單，實際來上幾組你會發現自己揮汗如雨、氣喘如牛……這就是戰繩！

▲ 戰繩運動隨著運動風氣盛行而興起 Photo Source

絕佳的心肺、肌力鍛鍊方式

看似僅使用到雙手肌肉的戰繩，實際上在甩動中必須要用全身肌力來平衡繩子擺盪的力道（常見戰繩約13~15公斤重），不間斷的高強度運動也會使心跳急速上升，燃脂效果十分顯著。初次接觸的朋友，建議可以採間歇運動的方式進行：每個動作持續20~30秒後休息30秒，組數則依個人體能狀況安排。

#1雙手波浪（Double wave）

步驟1：手持戰繩兩端，雙腳站穩與肩同寬

步驟2：膝蓋微彎、核心肌群保持緊繃

步驟3：雙手同時將繩子上下甩動，保持一定的節奏。手臂甩動幅度：向上至肩膀、向下至膝蓋

key POINT：過程中保持背部、核心肌肉收緊，並同時使用臀部肌肉及三頭肌甩動繩子

▲ 雙手波浪 Photo Source

#2交叉波浪（Alternat wave）

步驟1：手持戰繩兩端，雙腳站穩與肩同寬

步驟2：膝蓋微彎、核心肌群保持緊繃

步驟3：左右手交互上下甩動戰繩，保持一定的節奏。手臂甩動幅度：向上至肩膀、向下至膝蓋

key point：動作大致上與雙手波浪相同，但此運動用到較多的手臂肌肉（二、三頭肌）

▲ 交叉波浪 Photo Source

#3力量摔（POWER slam）

步驟1：手持戰繩兩端，膝蓋微彎、雙腳站穩比肩膀稍寬

步驟2：雙手同時將繩子甩起並盡可能高過頭部

步驟3：繩子甩盪至最高處時，運用全身力量將繩子用力摔至地面，重複步驟3、4

key point：盡量同時運用背部、肩部及手部肌肉，避免僅用手臂甩動戰繩

▲ 力量摔 Photo Source

下一頁更多戰繩花招！

#4水平甩繩（In & out wave）

步驟1：手持戰繩兩端，雙腳站穩比肩膀稍寬

步驟2：雙手同時左右甩動繩子，保持一定節奏

key point：甩動時使用胸、背及手部肌肉，盡可能快速的甩動繩子

▲ 水平甩繩 Photo Source

#5俄羅斯甩繩（Russia twist）

步驟1：手持戰繩兩端坐於地面，雙腳自然伸展

步驟2：上半身略向後傾，核心保持緊繃

步驟3：雙手同時甩動繩子並扭動身軀，將繩子甩動至身體右側/左側臀部位置

步驟4：再將繩子甩至另一側臀部位置並重複步驟3、4

key point：注意繩子要甩過膝蓋，並利用核心發力帶動繩子

▲ 俄羅斯甩繩 Photo Source

#6迴旋甩繩（Hip toss）

步驟1：手持戰繩兩端，雙腳站穩比肩膀稍寬

步驟2：雙手同時將繩子甩起，甩動至身體右側/左側臀部位置

步驟3：再將繩子甩至另一側臀部位置並重複步驟2、3

key point：甩動時可盡量將擺動幅度拉大，並加快甩動速度

▲ 迴旋甩繩 Photo Source

除了上面介紹的幾個運動外，戰繩還有很多花招，點選影片來看看還有哪些動作吧！

這些高強度運動充滿了趣味及挑戰性，建議在運動時依個人體能狀況安排運動組數，或是請專業的教練提供運動建議，讓訓練能夠事半功倍！

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