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還不會用「戰繩」Battle rope 燃脂?6個高強度動作讓你瞬間爆汗

MF這樣變型男963

發佈時間: 2019-10-10 04:08

更新時間: 2019-10-10 04:08

訂閱文章健身房一成不變的有氧運動感到厭煩了嗎?除了跑步機腳踏車機之外,戰繩(Battle rope)是你可以選擇的另一個燃脂絕佳運動!

戰繩是什麼?

外型和拔河繩相似的戰繩,依據其長度而有不同重量,一般常見尺寸大多為50呎/15公尺,寬約為1.5吋/3.81公分。操作方式並不困難:將戰繩固定在器材或是柱子上(請確定你固定的器材/柱子足夠穩定),手持繩子兩端進行各式「甩繩」運動。說來簡單,實際來上幾組你會發現自己揮汗如雨、氣喘如牛……這就是戰繩!

▲ 戰繩運動隨著運動風氣盛行而興起 Photo Source

絕佳的心肺、肌力鍛鍊方式

看似僅使用到雙手肌肉的戰繩,實際上在甩動中必須要用全身肌力來平衡繩子擺盪的力道(常見戰繩約13~15公斤重),不間斷的高強度運動也會使心跳急速上升,燃脂效果十分顯著。初次接觸的朋友,建議可以採間歇運動的方式進行:每個動作持續20~30秒後休息30秒,組數則依個人體能狀況安排。

#1雙手波浪(Double wave)

步驟1:手持戰繩兩端,雙腳站穩與肩同寬

步驟2:膝蓋微彎、核心肌群保持緊繃

步驟3:雙手同時將繩子上下甩動,保持一定的節奏。手臂甩動幅度:向上至肩膀、向下至膝蓋

key POINT:過程中保持背部、核心肌肉收緊,並同時使用臀部肌肉及三頭肌甩動繩子

▲ 雙手波浪 Photo Source

#2交叉波浪(Alternat wave)

步驟1:手持戰繩兩端,雙腳站穩與肩同寬

步驟2:膝蓋微彎、核心肌群保持緊繃

步驟3:左右手交互上下甩動戰繩,保持一定的節奏。手臂甩動幅度:向上至肩膀、向下至膝蓋

key point:動作大致上與雙手波浪相同,但此運動用到較多的手臂肌肉(二、三頭肌)

▲ 交叉波浪 Photo Source

#3力量摔(POWER slam)

步驟1:手持戰繩兩端,膝蓋微彎、雙腳站穩比肩膀稍寬

步驟2:雙手同時將繩子甩起並盡可能高過頭部

步驟3:繩子甩盪至最高處時,運用全身力量將繩子用力摔至地面,重複步驟3、4

key point:盡量同時運用背部、肩部及手部肌肉,避免僅用手臂甩動戰繩

▲ 力量摔 Photo Source

下一頁更多戰繩花招!

#4水平甩繩(In & out wave)

步驟1:手持戰繩兩端,雙腳站穩比肩膀稍寬

步驟2:雙手同時左右甩動繩子,保持一定節奏

key point:甩動時使用胸、背及手部肌肉,盡可能快速的甩動繩子

▲ 水平甩繩 Photo Source

#5俄羅斯甩繩(Russia twist)

步驟1:手持戰繩兩端坐於地面,雙腳自然伸展

步驟2:上半身略向後傾,核心保持緊繃

步驟3:雙手同時甩動繩子並扭動身軀,將繩子甩動至身體右側/左側臀部位置

步驟4:再將繩子甩至另一側臀部位置並重複步驟3、4

key point:注意繩子要甩過膝蓋,並利用核心發力帶動繩子

▲ 俄羅斯甩繩 Photo Source

#6迴旋甩繩(Hip toss)

步驟1:手持戰繩兩端,雙腳站穩比肩膀稍寬

步驟2:雙手同時將繩子甩起,甩動至身體右側/左側臀部位置

步驟3:再將繩子甩至另一側臀部位置並重複步驟2、3

key point:甩動時可盡量將擺動幅度拉大,並加快甩動速度

▲ 迴旋甩繩 Photo Source

除了上面介紹的幾個運動外,戰繩還有很多花招,點選影片來看看還有哪些動作吧!

這些高強度運動充滿了趣味及挑戰性,建議在運動時依個人體能狀況安排運動組數,或是請專業的教練提供運動建議,讓訓練能夠事半功倍!

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