徒手健身再升級！高難度「俄式伏地挺身」讓你成為健身房焦點

基礎體能訓練

要能夠進入「俄式」的訓練，首先你要具備的自然是完成伏地挺身的能力。這裡說的不是簡單的做個5下10下，而是最好能夠一口氣做完30下以上的標準伏地挺身。伏地挺身不只能夠鍛鍊你胸肌的力量，同時也能夠讓你訓練肩膀的前三角肌。如果你還沒有辦法駕輕就熟的完成高次數的伏地挺身，那麼建議先把基礎鍛鍊好，幫助你能夠進入接下來的訓練。

▲ 提高伏地挺身的次數強化胸肌及肩膀前三角肌 Photo Source

除了伏地挺身外，雙槓撐體（dips）同樣也是需要鍛鍊的基礎動作，這個動作不僅能夠刺激下胸肌，還能強化前三角肌以及三頭肌，讓你的肩膀強而有力。建議能夠做到15下以上的撐體後在開始進階訓練。

▲ 強化前三角肌的必備動作 Photo Source

進階訓練

俄式衝肩前傾 （planche lean）

當你有足夠的肌力後，就可以開始動作模擬的訓練。首先可以先將雙手垂直於地面，身體微微拱起，並將上半身向前方緩慢傾斜。當你的傾斜角度達到極限時，維持該姿勢5~10秒，讓身體熟習前傾的感覺。這個動作可以鍛鍊到你手臂以及核心的穩定度，在過程中須保持雙手伸直、上身拱起，以達到最好的訓練效果。

▲ Photo Source

掛肘撐體（elbow lever）

將雙手的手肘放置於腰側，在撐起身體的同時將雙腳抬起，並盡量維持身體的平衡。雙手支撐的同時也要藉由核心發力以保持身體的穩定度。倘若你沒有辦法撐起身體，可以將雙腳貼於牆面並將雙手置於肋骨的高度來進行，等熟練後再慢慢將雙手下移至腰際。

▲ Photo Source

偽俄式挺身（pseudo planche push ups）

與前面提到的掛肘撐體動作相似，雙腳置於地面，雙手置於腰側的位置來進行的伏地挺身。由於雙手置於身體較中心的位置，相較於一般的伏地挺身會需要支撐更多的身體重量，因此也更加吃力。注意在做這個動作時，身體要盡量向前傾斜，才能夠有更好的訓練成效。

▲ 建議練習時可以配戴護腕以確保手腕不會受傷 Photo Source

都完成了？那麼試試看下一頁的進階訓練吧

團身俄式伏地挺身（tuck planche push ups）

當你要進行這個動作時，建議可以去公園找個雙槓或是像下面動圖中使用伏地挺身輔助器，因為你會需要一定的高度來完成這個動作。注意在動作過程中，背部要維持與地面接近平行；當身體下降時注意手肘要超過肩膀的高度再將身體推起。

▲ 一樣要維持身體前傾保持平衡 Photo Source

當你能夠在團身的狀態下完成俄式伏地挺身，可以接著嘗試在撐起身體時踢出雙腿，當在雙腳踢出時，會感覺到肩膀承受著更大的重量。如果你已經可以做到雙腳踢出時完成動作，那麼就試著維持雙腳伸出的方式來做俄式挺身吧。當你做出標準的俄式挺身時，可千萬別忘了要請朋友拍照留念！

▲ Photo Source

達人教學時間

延伸閱讀

徒手健身再升級！一秒學會「暴力上槓」讓你帥到沒朋友！

徒手健身再升級！「超人式伏地挺身」讓你帥翻健身房！

光補充高蛋白還不夠，四種「果昔+乳清」健身食譜讓你全方位補滿營養素！

【健身知識】練這個最有效！重訓新手必知「BIG 3」運動