結實腹肌這樣練！除了棒式以外，這些動作讓你在家也能操爆核心肌群！

1.棒式 Plank

「棒式」為最常見的核心肌群鍛鍊動作之一，英文稱做Plank，直譯為木板，顧名思義就是要我們的身體像塊板子一樣Hold住不動。

如何做：

1. 雙手前臂貼地，手肘彎曲90度並置於肩部正下方。
2. 大腿伸直，雙腳腳尖撐地。
3. 收緊腹部，平平地撐起身體，確認臀部位置沒有過高或過低。
4. 建議一次撐30或60秒，依個人能力來做調整。

2.側棒式 SIDE Plank

如何做：

1. 身體側臥，前臂貼地，手肘垂直彎曲置於肩膀正下方，雙腳併攏。
2. 撐起身體，肩膀到腳踝呈一直線，維持胸部與髖部高度，避免前傾。
3. 將另一隻手舉起朝向天空，與軀幹呈90度，注意不要聳肩。
4. 維持姿勢30或60秒，左右交換重複動作。

3.反向捲腹 Reverse Crunches

捲腹和反向捲腹都是針對腹直肌的訓練，差別在於前者是鍛鍊腹直肌上部，後者則是鍛鍊下部。

如何做：

1. 仰躺在地，膝蓋併攏，雙腿彎曲呈90度，雙手可選擇平放兩旁或壓在臀部底下。
2. 收緊腹肌，捲腹將臀部抬離地面，雙膝帶往胸前，舉至最高點後停頓一下，再回到起始動作。
3. 注意動作過程是鍛鍊你的下腹肌，而非背部。

4.核心踢腿 Flutter Kicks

如何做：

1. 平躺在地，雙手可平放身體兩側或握拳置於臀部下方。
2. 上半身微微抬起，收緊腹部，雙腿上下交互踢，過程中背部保持直正。
3. 除了上下踢，雙腿也能像剪刀一樣左右交互動作。

5.舉臂仰臥起坐 Arms High Sit-Ups

與傳統的仰臥起坐相比，這個動作更加困難一些，且能讓你更專注於使用腹肌的力量。

如何做：

1. 仰躺在地，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。
2. 雙臂向上伸直掌心朝前，並進行仰臥起坐。

下一頁，更多操爆腹肌的訓練動作！

6.L-Sits

顧名思義就是要讓身體呈現L型坐姿，此動作可針對熟練程度來做調整變化。

如何做：

1. 採L型坐姿，雙手平放於臀部前方一點的地上。
2. 藉由下腹部的力量撐起髖關節，手臂打直，屁股離地，注意不要聳肩，雙腳腳跟支撐於地，維持一分鐘。
3. 若腳跟貼地的L-Sits對你來說太簡單，也可嘗試單腳支撐，或雙腳都懸空的進階版。

7.星形棒式 STAR Plank

如何做：

1. 四肢支撐於地，慢慢向外張開直到最大，身體呈現一個X形。
2. 收緊核心肌群，注意背部及臀部應保持水平，切勿過高。

8.船式 Boat Pose

「船式」為瑜珈中很常見的一種動作，姿勢像是一艘有槳的船。

如何做：

1. 採膝蓋彎曲坐姿，腳掌貼地，身體向後傾斜至45度。
2. 雙腳併攏抬起至胸前，手臂向腳的方向伸展，眼睛、手指和腳趾呈一直線。
3. 也可以嘗試雙腳向上打直，讓身體呈現V字形。

9.登山者 Mountain Climbers

想像你正在爬山，這個動作能讓你快速爆汗一波並鍛鍊核心肌群。

如何做：

1. 四肢撐地，雙手與肩同寬，頭部、胸部、臀部呈一直線。
2. 一次一隻腳向前，將膝蓋拉至胸部位置，熟線後加快速度，彷彿跑步一般。
3. 過程中注意上身保持穩定不晃動，臀部切勿不自然的翹高。

10.俄式轉體 Russian Twist

俄羅斯轉體能有效訓練到腹外斜肌，也就是我們的側腹位置。

如何做：

1. 採膝蓋彎曲坐姿，身體向後傾45度，雙腳微微抬起。
2. 腹肌使力，將身軀快速向左右兩側來回扭轉。
3. 可搭配藥球或者槓片進行動作。

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