1.臥躺搖擺(Hollow ROCK Hold)
這個看似簡單的動作,實際做起來可能會讓你超有感!因為四肢離地,必須呈現捲腹的狀態前後滾動,對於刺激核心肌群有相當大的作用。運動時應使下背部緊貼地面,避免脊椎碰撞受傷。
【示範影片】(約從1:33開始)
How to
1.平躺於軟墊上,雙腳併攏,雙手高舉過頭
2.雙手及雙腳離地,上背微微捲腹向前後搖擺
3.過程中應保持下背部貼緊地面;每組做8-10下,共做3組
2.彈力帶推拉(Pallof Press)
彈力帶推拉屬於「抗旋轉」的訓練動作,身體的橫切面一直是我們較少鍛鍊到的部位,透過抗旋轉健身,能夠強化參與脊椎旋轉的肌肉,降低脊椎傷害的風險,同時運動到深層的核心肌群。
【示範影片】(包含跪姿變化型)
How to
1.將彈力帶固定於器材上,調整至適當距離與張力位置
2.膝蓋微彎,雙手握住彈力帶,核心收緊
3.手肘保持90度微微夾緊,雙手向身體拉近停留2-3秒
4.雙手向前推出回到起始位置;每組做8下,共做3組
3.跪姿滑輪捲腹(CABLE Crunches)
想要擁有完美的腹肌線條,棒式或捲腹固然有效,但如果想要使肌肉明顯炸裂,負重訓練會是一個不錯的方法,嘗試運用繩索的阻力來加強鍛鍊,將使你的核心肌群更有力。
【示範影片】
How to
1.於滑輪機前呈跪姿,雙手從胸前抓住繩索置於後頸
2.吐氣時收縮腹肌,同時彎曲腰部,使手肘靠近膝蓋停頓1秒
3.吸氣回到起始位置;每組做10下,重複3組。
4.土耳其式起身(Turkish Get-Up, TGU)
「土耳其式起身」乍看之下有點奇特,但它卻是核心訓練的經典動作之一,甚至極具功能性。通常需手持壺鈴等重物,以標準的一套模式由仰臥起身,運動過程中會使用到多處肌肉及關節,對於身體的協調性具有良好的訓練作用。
【示範影片】
How to
1.仰躺於地面,右手持壺鈴向上高舉,右腳屈膝
2.以左手撐地將身體向上抬起,同時核心肌群用力
3.左腳後移至右腿後方,轉成單膝下跪的姿勢
4.左腳前移,右腳順勢起身,過程中視線應始終看著壺鈴
5.逐步倒回到起始位置;每組做8-10下,共做3組
Ps.此動作較為複雜,文字難以完整表達,建議跟著影片一步一步慢慢學
下一頁,「李小龍」發明的動作炸裂你的核心!
5.龍旗(DRAGON Flag)
傳說由武打明星李小龍發明的健身動作「龍旗」,顧名思義就是假裝自己像是一面旗幟,但並不會雖隨風飄揚,而是直挺挺的立在那兒。這個動作需要強大的核心肌群才有辦法完成,同時還能鍛鍊下半身的協調性。
【示範影片】
How to
1.平躺於地面或健腹椅上,雙手過頭拉住椅子邊緣
2.核心肌群出力抬起雙腳及下背部,直到與身體近乎垂直
3.停頓1秒後,將雙腳慢慢下降,快到地面時再次向上抬起重覆動作
4.每組做8-10下,共做3組
6.棒式拉伸(Plank Pull)
棒式動作與腹肌似乎有著密不可分的關係,但靜態的棒式做久了不免令人感到乏味,想要來點變化,可以透過拉動重量來增添動態的元素,不僅能夠有效鍛鍊到核心,經由反覆拉伸也能一併使手臂肌肉成長。
【影片示範】
How to
1.右手握住彈力繩,身體呈棒式
2.手臂出力,將彈力繩向身體拉近
3.左手保持平衡支撐於地面,將右手向前伸
4.重覆拉伸10下後換邊,共做3組
延伸閱讀
【型男健身】雕刻完美V字人魚線!針對「下腹部」的6個訓練動作
結實腹肌這樣練!除了棒式以外,這些動作讓你在家也能操爆核心肌群!
「天冷就在家運動吧!」5個超簡單ABS健身動作,練出完美冰塊盒腹肌
最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!查看原始文章商品推薦
- 【10/07-10/13】十二星座每週愛情運勢 (上集) ~ 雙子座注意不要一廂情願!
- 我們與烤箱的距離!一爐多用~料理王必收超強多功能特色小烤箱精選
- 最強卸妝產品「NIVEA 小黑瓶」!難卸的眼唇妝也能乾淨溜溜~彩妝大師游絲棋也親自跟大家分享,這瓶有多好用!
- 失戀很難回復過去?看看十二星座如何面對失戀期!對症下藥才是從失戀中恢復過來的靈藥~(下集)
- 以為他很愛你就可以任性了事?小心你的這4個行為正在默默消耗他對你的愛!到時候哭也沒用了
- 十指緊扣表示關係深入!你們習慣怎樣牽手?不同牽手方式揭關係狀態,說穿了你們的小秘密!
- 他到底對我有沒有心?渣男的3大特徵,來檢視男友有沒有上榜!趕快放生渣男吧~
- 以為就是卸妝液抹一抹?用錯方法卸妝小心皮膚會加速老化!女生絕對要知道的正確卸妝步驟大公開~
- 失戀很難回復過去?看看十二星座如何面對失戀期!對症下藥才是從失戀中恢復過來的靈藥~(上集)
- 神準心理測驗!第一眼,你會留意異性哪個部位呢?憑直覺選出來,測試你的性格和對異性的渴望~
- 感情淡了不代表要結束!堅持就有好結果~5招讓你們重回熱戀期,再次找到心動的感覺~
- 多久回覆訊息才是正常?拆解12星座回訊息速度!這樣才代表喜歡妳唷~別再擔心了!(上集)
- 直覺心測!「戀情熾熱」選出一個你最有感覺的字 ~ 測你下個月桃花如何?!
- 東洋風正夯!沒錢、沒時間不要緊,這些日本風桌布帶你走一趟日本,日本文字超有味道!
- 單眼皮眼妝容易讓雙眼看起來浮腫?化妝師教你3招輕鬆令眼妝更具魅力!跟泡泡眼說byebye吧~
- 韓國姊姊光靠「健康飲食」肚子都消了!腰線變超美~1個月就會有效果,推薦大家試看看!
- 不想再過孤獨聖誕?!快看十二星座中誰最能夠在年末前擺脫單身!高分卻還是單身就說不過去了~ 中集
- 原來韓妞都這樣穿!2019 韓國秋冬穿搭 大勢公開
- 【週年慶小編精選特輯】抗老要提早準備呀~快趁週年慶購入超便宜「優惠組」連李英愛都愛!送媽媽或自己用都超實用~
- 女生包包怎麼挑?小資女必看!網購投資超划算的百搭實用托特包!